REVERSE LUNGE
የተገላቢጦሽ ሳንባ እግርዎን ወደ ኋላ የሚወረውሩበት ልምምድ ሳይሆን የፊት እግርዎን በማስተካከል እና በጀርባ እግርዎ የድጋፍ ወለል በመፍጠር ዳሌዎን የሚቀንስ ሳንባ ነው።
ወደ ኋላ መራመድ የፊት እግርዎን አቀማመጥ በመጠበቅ ሳንባን እንዲተኙ ይፈቅድልዎታል። አሁንም፣ የእርምጃዎ አጭር ከሆነ ወይም እግሮችዎ በአንድ መስመር ላይ ከሆኑ፣ የእርስዎ ሚዛን እና የጉልበት አሰላለፍ ይጎዳል። መላውን የፊት እግርዎን መሬት ላይ በማቆየት የኋላ ጉልበትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ከፊት እግርዎ ጋር ወደ መሃል ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, Gluteus medius, adctors, ጥጆች, ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የኋላ ደረጃ ሳንባ
የተገላቢጦሽ ሳንባዎች ለጉልበትዎ የተሻሉ ናቸው?
አንዳንድ ሰዎች በቋሚ የፊት እግር የበለጠ ምቾት ይሰማቸዋል ፣ ግን ይህ በራስ-ሰር ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም። ከህመም ነጻ የሆነ የእርምጃ ርዝመት እና የጉልበት መንገድ መስፈርት ናቸው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የፊት እግር አቀማመጥ እና የኋላ ቦታን ይፈትሹ
እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ እና የፊት እግርዎን ሶስት ነጥቦች ወደ ወለሉ ይጫኑ. ከኋላዎ ምንም መሰናክሎች ወይም ተንሸራታች ቦታዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።
- 2
በሂፕ ስፋት ወደ ኋላ ይመለሱ
አንድ እግር መልሰው ይላኩ እና ወለሉን በፊትዎ ተረከዝ ይንኩ። እንደ ጠባብ ገመድ መራመጃ እንዳይደራረቡ እግሮችዎን በግራ እና በቀኝ ያድርጓቸው።
- 3
የኋላ ጉልበትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ
ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ የፊት ጉልበትዎን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎን በማጠፍ እና የኋላ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። የፊት ጉልበትዎን ወደ ጣቶችዎ እንዲጠቁም ያድርጉት።
- 4
ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከፊት እግር ጋር ይግፉ
በጠቅላላው የፊት እግርዎ ወደ ወለሉ ይግፉ እና የኋላ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። የላይኛውን ሰውነትዎን ከመወርወር ወይም በጀርባ እግርዎ አጥብቀው ከመምታት ይልቅ ሙሉ በሙሉ ይቁሙ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
FRONT-LEG CONTROL
የሚንቀሳቀስ እግር የኋላ እግር ነው, ነገር ግን የኃይል ማመሳከሪያው የፊት እግር ነው
ወደ ኋላ የረገጥክበትን እግር ላይ ብዙ ክብደት ካስቀመጥክ ወደ መሃል ስትመለስ በጀርባ እግርህ ትመታለህ። በፊት እግርዎ ተረከዝ እና በሁለቱም የፊት እግሮችዎ ግፊት እንዲሰማዎት ይቀጥሉ።
የእርምጃው ርዝመት በጣም አጭር ከሆነ, የፊት እና የኋላ ጉልበቶች በድንገት ይጎነበሳሉ, እና የእርምጃው ርዝመት በጣም ረጅም ከሆነ, የዳሌው ፊት ከመጠን በላይ ይሳባል. የኋላ ጉልበትዎ የሚወርድበት ርቀት ይፈልጉ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ወደ ኋላ ሂድ፣ ወደ የፊት እግር ተመለስ"
BASE OF SUPPORT
ሁለቱንም እግሮች ከአንድ መስመር ይልቅ በሁለት ትይዩ ሀዲዶች ላይ ያስቀምጡ።
እግርዎን ከመሃልኛው መስመር በኋላ መሻገር የድጋፍዎን ገጽ ያጠባል፣ ይህም ዳሌዎ ለመዞር እና ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዲወድቁ ያደርግልዎታል። ወደ ኋላ በሚሄዱበት ጊዜ ወገብዎን በተመሳሳይ ጎን ያቆዩ።
ሚዛንን ለመጠበቅ ችግር ካጋጠምዎ ግድግዳውን ወይም መደርደሪያውን በአንድ እጅ ይያዙ እና የፊት እግሮችዎን መጀመሪያ ማስተካከል ይማሩ, ከዚያም በእጆችዎ ትንሽ እገዛን ይጠቀሙ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወደ ኋላ የረገጠው እግር መሃከለኛውን መስመር ያልፋል።
- የሚያዩት
- ሁለቱም እግሮች በአንድ መስመር ይደራረባሉ እና አካል ወደ ግራ እና ቀኝ ይወዛወዛል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከኋላው ያለውን ርቀት ብቻ በማየት ግራ እና ቀኝ ወርድ አጣሁ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሁለት ትይዩ ሀዲዶችን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት እና የኋላ እግርህን በተመሳሳይ የጎን ሐዲድ ላይ አድርግ።
የፊት ጉልበት ወደ ውስጥ ይወድቃል
- የሚያዩት
- ሲወርድ ወይም ሲመለስ ጉልበት ወደ ውስጥ ወደ ትልቅ ጣት ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት እግር ግፊት በአንድ በኩል ያተኮረ ነው, ወይም የእርምጃ ርዝመት እና ጭነት አይዛመዱም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ እና የፊት ጉልበትዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያቆዩት.
ከኋላ በግርፋት ይመለሱ
- የሚያዩት
- የኋለኛው ጥጃ ከመጠን በላይ ውጥረት አለው እና ሰውነቱ ወደ ፊት ይፈልቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ በጀርባ እግር ላይ ወይም ከፊት እግር ጋር ለመቆጣጠር አስቸጋሪ በሆነ ጥልቀት ላይ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የላይኛውን አካልዎን በፊት እግርዎ ላይ ያድርጉት እና የፊት እግርዎ ብቻ መሃሉን መግፋት ይለማመዱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የተደገፈ የተከፋፈለ ስኳት
የፊት ጉልበት እና የዳሌ ዱካ ለመማር እግርዎን ያረጋጉ።
Reverse Lunge ይደግፉ
ሚዛንን ለመጠበቅ በአንድ እጅ የኋላ ደረጃዎችን ይለማመዱ።
የሰውነት ክብደት በተቃራኒው ሳንባ
የእርምጃውን ርዝመት እና መመለስ በግራ እና በቀኝ እኩል ያደርገዋል።
Dumbell በግልባጭ ሳንባ
ሰውነትን ሳያንቀጠቀጡ መጠኑን በትንሹ ይጨምራል.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከደካማው ጎንዎ ይጀምሩ፣ የፊት እግርዎ የማይቆምበት እና የኋላ የእርምጃ ቦታዎ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ተመሳሳይ የሆነ የሰውነት ክብደት ክልል ይፍጠሩ፣ ከዚያ ዱብብሎችን ይጨምሩ።
መቁጠር
6-12 ጊዜ እያንዳንዳቸው
ቁልቁል 2 ሴኮንድ፣ ወደ ፊት እግር ይመለሱ
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የተለያዩ የአንድ ወገን እንቅስቃሴ እና የድምጽ ቁጥጥር
- የኋለኛው ደረጃ እና የፊት ጉልበት መንገድ ወጥነት ያለው ከሆነ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- የፊት እግር መቀየር፣ ጉልበት መውደቅ፣ ወይም የኋላ እግር መመለሻ ካጋጠመዎት ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ።
- ከኋላህ ያለውን ቦታ ሳታረጋግጥ በዱብብል አትጀምር።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የላይኛው አካል ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት?
በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ነገር ግን የሰውነት አካልዎ እና ዳሌዎ ጀርባዎን ብቻ ሳይሆን አንድ ላይ ያጋደለ መሆኑን ያረጋግጡ። የፊት እግርዎ ላይ ሚዛንዎን ይጠብቁ.
በሁለቱም ወገኖች መካከል መቀያየር አለብኝ?
መጀመሪያ አንድ ስብስብ መቀየር ወይም ማጠናቀቅ ይችላሉ. ተለዋጭ ዘዴዎች ሚዛንን ለመማር የበለጠ አመቺ ሊሆኑ ይችላሉ, እና ነጠላ ተከታታይ ዘዴዎች የጡንቻን ድካም ለመቆጣጠር የበለጠ አመቺ ሊሆኑ ይችላሉ.
