REVERSE PEC DECK
የትከሻውን ጀርባ እና እ.ኤ.አ
ደረትን ለማጥበብ በፔክ ዴክ ፍላይ ማሽን ላይ ወደ ኋላ ይቀመጡ። መያዣዎቹ በትከሻው ከፍታ ላይ እንዲሆኑ የመቀመጫውን ቁመት ያስተካክሉ. መያዣውን ያዙ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ትንፋሹን ያውጡ ፣ ሁለቱንም እጆች ወደ ኋላ ያሰራጩ እና የውሻውን ጆሮ የሚያመጣውን በመጭመቅ ይጎትቱ። ከላይ ያለውን መጨናነቅ ከተሰማዎት በኋላ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መካከለኛ ትራፔዚየስ · Rhomboids · Infraspinatus
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ አግድም ጠለፋ
የጀርባ ወይም የትከሻ ልምምድ ነው?
በረዳትነት ይሳተፋል, በዋናነት የትከሻውን ጀርባ (የኋላ ዴልቶይድ) ያነጣጠረ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ቅንብር እና ዝግጅት
መያዣውን በደረትዎ አጠገብ ሲይዙት ወደ ማሽኑ ፊት ለፊት ይቀመጡ እና መቀመጫውን ያስቀምጡ.
- 2
ወደ ኋላ ክፈት
በክርንዎ ተስተካክለው, እጆችዎን ወደ ቅስት መልሰው ያሰራጩ. ከትከሻዎ ጀርባ ያሉትን የጡንቻዎች ጥንካሬ ይጠቀሙ.
- 3
Vertex Contraction
የኋለኛው ዴልቶይድ ጡንቻ ከፍተኛ መጨናነቅ በሚደርስበት ቦታ ላይ ያለውን ማነቃቂያ ይሰማዎት።
- 4
ቀስ ብለው ይመለሱ
ክብደቱን በመቆጣጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ውጥረትን ለመጠበቅ, ከመንካትዎ በፊት ክብደቱን ይቀንሱ.
REAR DELT ISOLATION
ከትከሻዎ ጀርባ ይጎትቱ, የኋላ ጡንቻዎችዎን ሳይሆን
በተገላቢጦሽ የፔክ እርከኖች ውስጥ በጣም የተለመደው ስህተት scapula (ክንፍ አጥንት) እንደ ሮምቦይድ ጡንቻ እንደ agonist መጠቀም ነው.
የኋለኛውን ዴልቶይድ በትክክል ለመለየት, scapula ከ scapula የመንፈስ ጭንቀት ጋር አንድ ላይ መቀመጥ አለበት. ጠቃሚ ምክር የእጅ አንጓዎን ዘና ማድረግ እና በክርንዎ መምራት ነው።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
Reverse Pec Deck ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የኋለኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ መካከለኛው ትራፔዚየስ · rhomboids · infraspinatus ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የ Reverse Pec Deckን ይቀጥሉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ሽሩግ
- የሚያዩት
- በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ትከሻው ወደ ጆሮው የሚወጣበት ክስተት.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ ከመጠን በላይ መሳተፍ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ትከሻዎን ወደ ታች እና ደረትን ወደ ፓድዎ በማስጠጋት የላይኛውን ሰውነትዎን ያረጋጋሉ.
ከመጠን በላይ የመንቀሳቀስ ክልል
- የሚያዩት
- ክንዶቹ ከሰውነት ጀርባ በጣም ርቀው የሚላኩበት እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ተጨማሪ የጀርባ ጡንቻዎችን ለመጠቀም የማካካሻ እርምጃ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ምንም እንኳን እጆችዎን ከጉልበትዎ ጋር ወደሚመሳሰሉበት ቦታ ቢከፍቱም, የኋላው
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
አንድ ክንድ ተገላቢጦሽ Peck Deck
የኋለኛውን ዴልቶይድ መገለልን ለመጨመር በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውኑ።
ገለልተኛ vs ከመጠን በላይ መያዣ
መዳፎች እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ እና መዳፎች ወደ ታች በማየት መካከል የሚቀያየር መያዣ ይምረጡ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የተገላቢጦሽ ፔግ ነው። የታሸጉ ትከሻዎችን ለማስተካከል ያለማቋረጥ ያከናውኑ።
ድግግሞሽ
2 ~ 3 ፖ
ጥሩ የትከሻ አሠራር.
የድምጽ መጠን
3 ~ 4 ስብስቦች፣ 12 ~ 15 ፖ
የኋለኛ ክፍል ትንንሽ ጡንቻዎች በቀላሉ የሚደክሙ ናቸው, ስለዚህ በትክክል ትኩረት ይስጡ.
- ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ, ነገር ግን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ.
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ደረትን ከፓድ ላይ አያንሱ።
- ማገገሚያ አይጠቀሙ እና በቋሚ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
መያዣውን በደንብ መያዝ አለብኝ?
በትንሹ እንደሚራመዱ በጣቶችዎ ከያዙት, የበለጠ በጀርባው ላይ ማተኮር ይችላሉ.
