ROWING MACHINE
መቅዘፊያ ማሽን ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ) አይደሉም.
አንድ ስትሮክ ከፊት በመያዝ፣ በእግሮች መንዳት፣ የሰውነት አካል መክፈቻ፣ ክንድ መሳብ እና መልሶ ማገገም ይከተላል። እርጥበቱን እስከመጨረሻው ከፍ ማድረግ ወይም ጀርባዎን በተያዘው ቦታ ላይ ማሰር የበለጠ ከባድ ሊመስል ይችላል ነገር ግን ቅልጥፍናን እና ዘላቂነትን ይቀንሳል። የእግር ማሰሪያውን በእግርዎ ኳስ ላይ ያስቀምጡ, ቅደም ተከተሎችን በዝቅተኛ ተቃውሞ ይማሩ እና በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ ካለው ፍጥነት ይልቅ ለግንኙነት ቅድሚያ ይስጡ.
- ዋና ጡንቻዎች
- Quadriceps, gluteus maximus, latissimus dorsi
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, trapezius, biceps, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አግድም መጎተት በእግር-ቶርሶ-ክንድ ቅደም ተከተል
እርጥበት 10 በጣም ውጤታማ ነው?
አይደለም ከፍ ያለ እርጥበት በእያንዳንዱ ስትሮክ የመቋቋም አቅምን ብቻ ይጨምራል፣ ስለዚህ ከችሎታዎ እና ከግቦቻችሁ ጋር በሚስማማ መካከለኛ መቼት መጀመር ጥሩ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
በትክክል የሚዛመድ የእግር መቆሚያ እና መቋቋም
ማሰሪያው የእግሩን ኳስ እንዲያቋርጥ የእግረኛውን ርዝመት ያስተካክሉ። እርጥበቱን ከዝቅተኛ ወደ መካከለኛ ይጀምሩ ፣ ከፍ ያለ አይደለም ፣ እና በስክሪኑ ላይ የዒላማ አመልካች ያዘጋጁ።
- 2
ከመያዣው ወደ እግሩ መንዳት መጀመር
የእግረኛ መቀመጫው ላይ አጥብቀው ይግፉ በእጆችዎ ቀጥ ብለው ሽንቶችዎ ቀጥ ባለበት ቦታ ላይ። መጀመሪያ ላይ የእጅዎን አንግል እና ቦታ ይያዙ።
- 3
ገላውን ይክፈቱ እና መያዣውን ይጎትቱ
እግሮችዎ ቀጥ ሊሉ በሚቃረቡበት ጊዜ, አካልዎን በትንሹ ወደ ኋላ ይክፈቱ እና መያዣውን ወደ ታችኛው ደረትዎ ይጎትቱ. ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ.
- 4
በተገላቢጦሽ ቅደም ተከተል ማገገም: ክንዶች - ጣቶች - እግሮች
መጀመሪያ እጆቻችሁን ዘርግታችሁ ጉልቻችሁን ወደ ፊት ከፍ አድርጉ፣ ከዚያም ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ መቀመጫውን ቀድሙ። ወደሚቀጥለው ማጥመጃ ምንም መቸኮል የለም።
LEGS, BODY, ARMS
የእንቅስቃሴውን ቅደም ተከተል ከለዩ እና ከተመለሱ, እጀታው እና ጉልበቶቹ አይጋጩም
መንዳት እግሮች-ቶርሶ-ክንዶች ነው፣ ማገገም ክንዶች-ጣር-እግሮች ናቸው። እጆችዎን ከማቅናትዎ በፊት ጉልበቶችዎን ካጠፉት መያዣው በጉልበቶችዎ ዙሪያ ይሽከረከራል.
አተነፋፈስዎን እና ምትዎን ለማስተካከል ከመንዳት የበለጠ ጊዜ ሊወስድ ይገባል ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ፍንጭ፡ "እግሮች-ቶርሶ-አርምስ፣ ክንዶች-ቶርሶ-እግሮች"
DON'T OVERREACH
ከተያዘው ቦታ ለመራቅ ጀርባዎን አያድርጉ ወይም ጉንጮዎችዎን በጣም ይርቁ.
መቀመጫው ተረከዝዎን ለመንካት ወደ ታች ከወረደ, ዳሌዎ ሊሽከረከር እና በጀርባዎ ላይ ያለው ጫና ሊጨምር ይችላል. ሽክርክሪቶችዎ ወደ አቀባዊ ሲጠጉ አቅጣጫውን ይቀይሩ።
እጀታ ወደ አግድም ቅርብ ይንቀሳቀሳል እና ወደ ታች አይጫንም ወይም በሰንሰለት መውጫው ላይ ጉልህ በሆነ መልኩ አያነሳም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የክትትል ምት በማነሳሳት ላይ
- የሚያዩት
- ጉልበቶች ተንበርክከው፣ ክርኖች መጀመሪያ ታጥፈው፣ ቢሴፕስ በፍጥነት ይደክማል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ሰሌዳ ድራይቭ ቅደም ተከተል መማር አልተሳካም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮቹን በእጆችዎ ቀጥ አድርገው ብቻ የሚገፉበት የመጀመሪያውን ክፍል በመሰርሰሪያ ይለማመዱ።
በማገገም ጊዜ ጉልበቶች በጣም ቀደም ብለው ይታጠፉ
- የሚያዩት
- እጀታው በጉልበቱ ላይ ይገለበጣል እና ሰንሰለቱ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዛል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መቀመጫው ከእጆቹ በፊት ተጎቷል እና የሰውነት አካል ወደ ፊት ተመለሰ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎ ጉልበቶችዎን ካለፉ በኋላ ጉልበቶችዎን የማጠፍ ቅደም ተከተል ይድገሙት።
በመያዝ ወደኋላ ቀርቧል
- የሚያዩት
- ወደ ፊት ሲሄዱ ትከሻዎ በጉልበቶችዎ መካከል ይወድቃል እና የታችኛው ጀርባ ውጥረት ይጠፋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አላስፈላጊ ረጅም ስትሮክ ፈጠረ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሽንትዎ ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ቆም ይበሉ እና ጀርባዎን ረጅም በማድረግ የሰውነት አካልዎን ወደ ዳሌው ያዙሩት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጉ።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ለቴክኒክ ልምምድ ከ5-10 ደቂቃዎች በደቂቃ በትንሹ ስትሮክ ይጀምሩ። አንዴ ቅደም ተከተሉ ከተረጋጋ በኋላ ወደ ግብዎ ጊዜን፣ ሃይልን ወይም ክፍተቶችን ይጨምሩ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 3-5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, በተከታታይ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20-40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጀታውን ምን ያህል ይጎትቱታል?
ብዙውን ጊዜ ወደ ታችኛው ደረቱ ወይም ከፀሐይ plexus በታች ይሳባል። ትከሻዎን ከመጠን በላይ ወደኋላ አያድርጉ ወይም ወደ አንገትዎ አይጎትቷቸው።
የጀርባ ድካም መኖሩ የተለመደ ነው?
የሰውነት ማረጋጋት ካስፈለገዎት ነገር ግን የታችኛው ጀርባ የተጠጋጋ ወይም የሚያሰቃይ ከሆነ፣ የመያዙን ጥልቀት እና የመቋቋም አቅም ይቀንሱ እና ቅደም ተከተል ያረጋግጡ።
