RUSSIAN TWIST
የሩሲያ መታጠፊያ እጆችዎን በግራ ወይም በቀኝ ወለሉ ላይ የሚያስቀምጡበት አይደለም ነገር ግን ዳሌውን በሚያረጋጋበት ጊዜ የደረት አጥንትን እና የጎድን አጥንቶችን በመቆጣጠር የሚሽከረከር ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና የሰውነትዎ አካል ወደ ኋላ ዘንበል ብሎ ወደ ግራ እና ቀኝ መታጠፍ የግዳጅ እና የአካል ማረጋጊያዎችን ያነቃል። እጆችዎን በጣም ካንቀሳቅሱ ወይም ከባድ ዲስክን ጀርባዎ በክብ ቅርጽ ካወዛወዙ፣ የመዞሪያው ክልል ትልቅ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን በጀርባዎ ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል። እግሮችዎ ወለሉ ላይ ሲሆኑ ረጅም አከርካሪ ይፍጠሩ እና ቀስ ብለው ያሽከርክሩ ስለዚህ የፀሐይ ክፍልዎ ወደ ግራ እና ቀኝ ይመለከታሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ውስጣዊ oblique ጡንቻ · ውጫዊ oblique ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ቀጥተኛ abdominis, iliopsoas, erector spinae
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የተቀመጠው የቶርሶ ሽክርክሪት
ለትክክለኛው እንቅስቃሴ እግርዎን ማንሳት አስፈላጊ ነው?
አይደለም እግርዎን መሬት ላይ ማስቀመጥ ዳሌዎን የበለጠ ለማረጋጋት ይረዳል, ይህም በጡንቻ መዞር ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
በእግሮችዎ በተቀመጡ አጥንቶችዎ ላይ ሚዛን ያድርጉ
ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉት። ክብደትዎን በግራ እና በቀኝ በተቀመጡት አጥንቶች ላይ እኩል ያድርጉት እና ደረትን ከማንሳት ይልቅ አከርካሪዎን ያስረዝሙ።
- 2
ቶርሶ ከሆድ ውጥረት ጋር ያጋደለ
አተነፋፈስ፣ የጎድን አጥንቶችህን ዝቅ አድርግ እና አካልህን ወደ ኋላ ያዘነብል። ጀርባዎ ከመጠገኑ ወይም እግርዎ ከመነሳቱ በፊት በማእዘን ያቁሙ።
- 3
የጡት አጥንትን ወደ አንድ ጎን ማዞር
እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ያድርጉ እና የፀሐይ ህዋሶችዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን ወደ አንድ ጎን ያጥፉ። ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ያቆዩ እና እጆችዎን ከኋላዎ አያድርጉ።
- 4
በመሃል በኩል ወደ ሌላኛው ጎን በመቆጣጠር ላይ
የሆድ ውጥረትን መጠበቅ, ወደ መሃል ይመለሱ እና ተመሳሳይውን ክልል ወደ ተቃራኒው ጎን ያሽከርክሩ. እያንዳንዱን ጎን እንደ 1 ጊዜ ይቁጠሩ.
TURN THE RIBCAGE
የጎድን አጥንት እና የጡት አጥንት መዞር ቁልፍ ነው, እጁ የሚሄድበት ርቀት አይደለም.
እጆችዎን ረጅም ጊዜ ሲዘረጉ እጆችዎ ሩቅ ሊሄዱ ይችላሉ ነገር ግን ትንሽ የአካል ሽክርክሪት ሊኖር ይችላል. እጅዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና የሶላር plexusዎን አቅጣጫ ያረጋግጡ።
ዳሌዎ ከጎን ወደ ጎን ቢወዛወዝ በእግሮችዎ መካከል ያለውን ርቀት ያስፉ እና የመዞሪያውን ክልል ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ፍንጭ ያድርጉ፡ “እጆችዎን ሳይሆን የሶላር plexusዎን ወደ ግራ እና ቀኝ አዙሩ።
EARN THE LOAD
እግር ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ እና የክብደት መጨመር የሚመረጡት የጣር አሰላለፍ ከተጠበቀ በኋላ ነው።
እግርዎን ማሳደግ በዳሌዎ ተጣጣፊነት እና ሚዛን ላይ ትልቅ ፍላጎቶችን ይፈጥራል፣ ይህም የታችኛው ጀርባዎ ክብ እንዲሆን ቀላል ያደርገዋል። እግሮቻችሁን ወደ ታች በማንሳት የግዳጅ ማሽከርከርዎን በበቂ ሁኔታ ማሰልጠን ይችላሉ።
ክብደትን በደረትዎ ላይ ማቆየት ሲችሉ እና ተመሳሳይ ቀርፋፋ ፍጥነት እና ክልል ሲጠብቁ ብቻ ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በግራ እና በቀኝ ወለሎች ላይ እጆች ብቻ ይታተማሉ
- የሚያዩት
- እጆቹ በጣም ይንቀሳቀሳሉ, ነገር ግን የደረት አቅጣጫ እምብዛም አይለወጥም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የታለመ የመዳሰሻ ቦታ ከቶርሶ ማሽከርከር ይልቅ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ወደ ደረትዎ ያቅርቡ እና ትንሽ ማዞሪያዎችን ወደ ጎን በማየት የፀሐይ ህዋሶችን ይለማመዱ።
ጀርባዎን ያዙሩት እና ማገገሚያ ይጠቀሙ
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ መደጋገም የላይኛው ሰውነቴ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጣል እና የታችኛው ጀርባዬ ጠንካራ ይሰማኛል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ማዘንበል እና ክብደት አሁን ካለው የሰውነት አካል ቁጥጥር ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሰውነት አካልዎ ቀጥ ብለው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ሲሆኑ ክብደት ሳይኖር ቀስ ብለው ያሽከርክሩ።
ጉልበቶች እና ዳሌዎች በተቃራኒ አቅጣጫዎች ይንቀጠቀጣሉ
- የሚያዩት
- ሁለቱም ጉልበቶች በእያንዳንዱ ሽክርክሪት ወደ ግራ እና ቀኝ ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከዳሌው መረጋጋት ውጭ የማዞሪያ ክልል ጨምሯል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮቻችሁን በስፋት ተለያይተው እና ቀላል ነገር በጭኑ መካከል በማድረግ ወደ ፊት ቆሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የተቀመጠው የቶርሶ ሽክርክሪት
አካልህን ቀጥ ብለህ ዘርዝር እና የጎድን አጥንትህን እንዴት ማዞር እንደምትችል ተማር።
የሩስያ ሽክርክሪት በእግር
ወደ ኋላ ዘንበል ያለ አቀማመጥን ይቆጣጠራል።
ቀላል ጭነት የሩሲያ ጠመዝማዛ
በተመሳሳይ ፍጥነት መቋቋምን ይጨምሩ።
ሩሲያኛ እግሮቹን ወደ ላይ በማዞር
የታችኛው ጀርባ ሲጠበቅ ብቻ የተመጣጠነ ፍላጎቶችን ይጨምራል.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በግራ እና በቀኝ የመጨረሻ ነጥቦች ላይ ሳትሽከረከሩ ለማቆም የሚያስችል ፍጥነት ተጠቀም። የታችኛው ጀርባዎ ከተዳከመ, ድግግሞሹን ከመሙላት ይልቅ የጡንቱን አንግል ይቀንሱ እና ይጫኑ.
መቁጠር
በግራ እና በቀኝ እያንዳንዳቸው 8-15 ጊዜ
ክብ ጉዞ እንደ 1 ጊዜ ሊሰላ ይችላል።
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 45-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-4 ጊዜ
የተለያዩ የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች እና ማስተካከያዎች
- የጎድን አጥንት መዞር እና የዳሌው መረጋጋት ከተጠበቀ, በመጀመሪያ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
- የኋላ ፣ የእጅ ምላሽ ወይም የጉልበት መንቀጥቀጥ ካጋጠመዎት አንግልውን ይቀንሱ እና ይጫኑት።
- ክብደት የመዞሪያውን ክልል ከመጎተት ይከላከላል።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጆችዎ ወለሉን መንካት አለባቸው?
አያስፈልግም. የደረት አጥንት የሚሽከረከርበት እና አከርካሪው የሚቆይበት መጠን ከእጅ አቀማመጥ የበለጠ አስፈላጊ ነው.
ጀርባዬ ቢጎዳ ምን ማድረግ አለብኝ?
ወዲያውኑ ያቁሙ እና ወደ ይበልጥ ቀጥ ያለ ወይም ፀረ-ማሽከርከር ልምምድ ይቀይሩ። ህመሙን ይታገሱ እና አይዙሩ.
