Sandbag ስላም መመሪያ

Sandbag Slam · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

SANDBAG SLAM

የአሸዋ ቦርሳ ወገብ ላይ ቦርሳ የመወርወር ተግባር ሳይሆን ሙሉ ሰውነት ያለው የሃይል ልምምድ ቦርሳውን ከታችኛው አካል ጋር በማንሳት ወደ ወለሉ በማፋጠን የላትን፣ የሆድ እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችን አንድ ላይ በማጣመር ነው።

የስላም ቡጢ ቦርሳውን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ እና ወለሉ ላይ አጥብቀው በመምታት የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት ኃይል እና የልብ መተንፈሻ ፍላጎቶችን በተመሳሳይ ጊዜ መገንባት ይችላሉ። መደበኛ ክብደት ያላቸው የአሸዋ ቦርሳዎች ወይም ቦርሳዎች ደካማ ስፌት ያላቸው ቦርሳዎች ሊበላሹ ይችላሉ, እና ጎንበስ ብለው ደጋግመው ካነሱት, ድካም ይከማቻል. መሳሪያውን እና ወለሉን ይፈትሹ እና በደህና በሂፕ ማጠፊያዎች ያንሱ እና እያንዳንዱን ድግግሞሽ ያንሸራትቱ።

ዋና ጡንቻዎች
ላቲሲመስ ዶርሲ, ቀጥተኛ abdominis, gluteus maximus
ሁለተኛ ጡንቻዎች
ዴልቶይድስ፣ ኳድሪሴፕስ፣ ሽንትሪንግ፣ ክንድ
የችግር ደረጃ
ከፍተኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የላይ ማንሳት እና ሙሉ አካል ወደ ታች መንሸራተት
የSandbag ስላም እንቅስቃሴ ማሳያ

መደበኛ የአሸዋ ቦርሳ ወይም የዳፌል ቦርሳ መጠቀም እችላለሁ?

አይመከርም. ተደጋጋሚ ተጽዕኖዎችን ለመቋቋም የተነደፉ የስላም መሳሪያዎችን ብቻ ይጠቀሙ።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

በሁለቱም እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ የጡጫ ቦርሳ በመያዝ ለስላም በመዘጋጀት ላይ
የአሸዋውን ሁለቱንም ጫፎች ወይም እጀታዎች በጥብቅ ይያዙ እና ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ እና ምንም ሰዎች ወይም ሊሰበሩ የሚችሉ ነገሮች እንደሌሉ ያረጋግጡ።
  1. 1

    Slammable Equipment እና Spaceን ያረጋግጡ

    የአሸዋ ከረጢት ስፌት እና መያዣው እንዳልተነካ ያረጋግጡ እና ተጽዕኖን የሚቋቋም ታች ይጠቀሙ። ከፊት እና ከኋላ በቂ ቦታ ይተዉ ።

  2. 2

    የታችኛውን ሰውነትዎን በመጠቀም የጡጫ ቦርሳውን ከፍ ያድርጉት

    ቦርሳውን በሂፕ ማጠፊያዎች እና በጉልበቶች መታጠፍ ይያዙ እና ወደ ሰውነትዎ ጠጋ ለማድረግ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። አስፈላጊ ከሆነ, በደረትዎ እና በጭንቅላቱ ላይ ይጫኑ.

  3. 3

    በ abs እና lats ወደ ታች ማፋጠን

    መተንፈስ፣ የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ቦርሳውን በላቶችዎ ወደ ወለሉ ይጎትቱት። በተመሳሳይ ጊዜ, ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና በመላ ሰውነትዎ ያርቁ.

  4. 4

    ቦርሳውን ከቆመ በኋላ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያንሱት።

    የማይንቀሳቀስ የአሸዋ ቦርሳ ሙሉ በሙሉ ሲቆም እግሮችዎን ያስቀምጡ እና በሂፕ ማጠፊያ ይያዙት። ዝም ብለህ አትታጠፍ እና ለቀጣዩ ድግግሞሽ ተዘጋጅ።

WHOLE-BODY SLAM

በእጆቹ ከመወርወር ይልቅ ቦርሳውን ለማፋጠን የጎድን አጥንቶች፣ ዳሌዎች እና ጉልበቶች አንድ ላይ ተጣምረው።

ክንዶችዎን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ ትከሻዎ እና ትሪሴፕስዎ መጀመሪያ ይደክማሉ እና የፍጥነትዎ ፍጥነት ዝቅተኛ ይሆናል። ወገብዎን እጠፉት, ሆድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳጥሩ.

ቦርሳውን በቀጥታ ከእግርዎ ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ያድርጉት እና በእግርዎ ላይ አይጣሉት.

Sandbag ስላም — በእጆቹ ከመወርወር ይልቅ ቦርሳውን ለማፋጠን የጎድን አጥንቶች፣ ዳሌዎች እና ጉልበቶች አንድ ላይ ተጣምረው።
በእጆቹ ከመወርወር ይልቅ ቦርሳውን ለማፋጠን የጎድን አጥንቶች፣ ዳሌዎች እና ጉልበቶች አንድ ላይ ተጣምረው።

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ላቶችዎን ይጎትቱ እና ሆድዎን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ይሰብስቡ."

RESET THE PICKUP

ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ እንደገና የሚነሳው ክፍል እንዲሁ የሂፕ ማንጠልጠያ ማንሻ ነው።

ሲደክሙ ጀርባዎን ቀስት ማድረግ እና እጆችዎን ብቻ መዘርጋት ቀላል ነው። እግርዎን ወደ ቦርሳው ያቅርቡ እና ወገብዎን መልሰው ይላኩ.

ከተከታታይ ፍጥነት ይልቅ ደህንነቱ የተጠበቀ ማንሳትን የሚጠብቁ ብዙ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ።

Sandbag ስላም — ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ እንደገና የሚነሳው ክፍል እንዲሁ የሂፕ ማንጠልጠያ ማንሻ ነው።
ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ እንደገና የሚነሳው ክፍል እንዲሁ የሂፕ ማንጠልጠያ ማንሻ ነው።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

በወገቡ ላይ ብቻ ታጠፍ እና ቦርሳውን ደጋግሞ አንሳ

የሚያዩት
በጉልበቱ እና በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ እንቅስቃሴ አለ እና ወገቡ ክብ ይሆናል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የመርከቢያ ቦታ በልብ መተንፈሻ ፍጥነት ምክንያት ተትቷል.
እንዴት እንደሚስተካከል
በድግግሞሽ መካከል ለአፍታ አቁም፣ እግርህን ወደ ቦርሳው አስጠጋ እና በዳሌ እና በእግሮችህ አንሳ።

እጆችን ብቻ በመጠቀም ወደ ወለሉ ይጣሉት

የሚያዩት
ትከሻዎች እና ክንዶች መጀመሪያ ይደክማሉ, እና የጣን እና የጭንጥ እንቅስቃሴ ትንሽ ነው.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ሙሉ አካልን ወደ ታች ማፋጠን ማገናኘት ተስኖታል።
እንዴት እንደሚስተካከል
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን ከብርሃን ቦርሳ ጋር አንድ ላይ የማጣጠፍ ዘይቤን ይለማመዱ።

Slams የተሳሳተ ቦርሳዎች

የሚያዩት
ስፌቱ ይከፈታል ወይም መሙላት ወደ አንድ ጎን ይንቀሳቀሳል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ለስላሞች ያልተነደፉ መሳሪያዎችን ተጠቅመዋል።
እንዴት እንደሚስተካከል
ወዲያውኑ ያቁሙ እና የቡጢ ቦርሳዎችን ወይም የስላም ኳሶችን ብቻ ይጠቀሙ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

ክብደት እና ፍጥነት መጨመር

ትክክለኛውን አቀማመጥ እየጠበቁ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።

02

ቀጣይነት ያለው አፈፃፀም (ውስብስብ)

ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር የልብ መተንፈስን እና የጡንቻን ጥንካሬን በአንድ ጊዜ ለማጠናከር.

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ግብዎ ኃይል ከሆነ, ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ አጫጭር ስብስቦችን ይጠቀሙ. ግብዎ ኮንዲሽነር ከሆነ, ቦታውን ለተወሰነ ጊዜ እንዲቆዩ የሚያስችልዎትን ፍጥነት ይጠቀሙ. ማንሳቱ ሲወድቅ ስብስቡ ያበቃል።

ድግግሞሽ

1-2 ጊዜ በሳምንት

ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም፣ ስለዚህ በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፍቀዱ።

ድምጽ

3-5 ስብስቦች, 3-6 ጊዜ

ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ.

  • ከደከመዎት እና አቀማመጥዎን ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
  • ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የአሸዋው ቦርሳ መብረቅ አለበት?

አይ. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, በጣም ትንሽ መዞር ይኖራል, ስለዚህ ያቁሙ እና ከዚያ በሂፕ ማጠፊያዎ ወደ ላይ ያንሱ.

የጀርባ ድካም መኖሩ የተለመደ ነው?

የኋላ ጡንቻዎችዎ በማረጋጋት ላይ ይሳተፋሉ፣ ነገር ግን ጀርባዎ የተጠጋጋ ወይም የሚያም ከሆነ የመውሰድ ፍጥነትዎን እና ክብደትዎን ይቀንሱ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ACE - መድሃኒት ኳስ ስላም

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

እጀታ-ቅጥ የፔክ ዴክ ማሽን ማዋቀር ከደረት ቁመት ጋር የተደረደሩ እግሮች ፣ የኋላ መቀመጫ እና የእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዴክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ