SEAL ROW
የማኅተም ረድፍ: አግዳሚ ወንበሩ የጡንቱን አካል ይደግፈው እና ደረቱን ሳያነሱ ወደ ታችኛው የጎድን አጥንት ይጎትቱ.
የሚይዘውን እና የተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ፣ የሰውነት አካልዎ ሙሉ በሙሉ ተደግፎ፣ እና ባር ወይም ዱብብል ከቤንች በታች ወደ ደረትዎ ይጎትቱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። የሚቀጥለው የማኅተም ረድፍ መደጋገሚያ ከመደረጉ በፊት "የመያዝን እና የአንገትን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ አግዳሚ ወንበሩ አካሉን ይደግፈው እና ደረቱን ሳያነሱ ወደ ታችኛው የጎድን አጥንት ይጎትቱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ, መካከለኛ ትራፔዚየስ, ራሆምቦይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ክንድ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የላይኛው የሰውነት መጎተት እና የትከሻ ምላጭ መቆጣጠሪያ
ጀማሪ እንኳን የማኅተም ረድፍ ሥራ መሥራት ይችላል?
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ፣ የሰውነት አካልዎ ሙሉ በሙሉ ተደግፎ፣ እና ባር ወይም ዱብብል ከቤንች በታች ወደ ደረትዎ ይጎትቱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የሚይዘውን እና የተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የማኅተም ረድፍ ኦፕሬሽን በማከናወን ላይ
በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ፣ የሰውነት አካልዎ ሙሉ በሙሉ ተደግፎ፣ እና ባር ወይም ዱብብል ከቤንች በታች ወደ ደረትዎ ይጎትቱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የማኅተም ረድፍ እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ከነሙሉ የአካል ድጋፍ ጋር ተኝተህ ባር ወይም ዳምቤል ከቤንች በታች ወደ ደረትህ ጎትት። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡- “መያዣዎን እና አንገትዎን ያቀናብሩ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ።
ክልል እና ጊዜ
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
አግዳሚ ወንበሩ ደረቱን ሳያነሳ ወደ ታችኛው የጎድን አጥንት ይጎትቱ።
ይህ ምልክት ለላቲሲመስ ዶርሲ ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ ፣ rhomboid ሊደገም የሚችል መንገድ ሲሰጥ የኋላ ዴልቶይድ ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ እና ክንድ ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ አግዳሚ ወንበሩ ቶልሱን ይደግፈው እና ደረቱን ሳያነሱ ወደ ታችኛው የጎድን አጥንት ይጎትቱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የማኅተም ረድፍ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በቶሎ ማገገሚያ ምክንያት፣ እጆቹ ብቻ ይጎተታሉ እና ትከሻዎቹ ወደ ፊት ይንከባለሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። የሚቀጥለው የማኅተም ረድፍ መደጋገሚያ ከመደረጉ በፊት "የመያዝን እና የአንገትን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡ አግዳሚ ወንበሩ አካሉን ይደግፈው እና ደረቱን ሳያነሱ ወደ ታችኛው የጎድን አጥንት ይጎትቱ።
የማኅተም ረድፍ: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የማኅተም ረድፍ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ባለሙያ
8-12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል ይያዙ እና ጊዜን ያቁሙ እና ከዚያ ጭነቱን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜን ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
