SEATED CALF RAISE
የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጉ: የፊት እግሩን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና በሁለቱም በተዘረጉ እና በተነሱ ቦታዎች ላይ ቆም ይበሉ።
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የእግርዎን ኳስ በድጋፉ ላይ ያድርጉት፣ ተረከዝዎን በበቂ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ እና ጥጃዎን ለማዋሃድ እስከ ትልቁ ጣትዎ ድረስ ይጫኑ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ጥልቀትን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊትን እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ከሚቀጥለው የመቀመጫ ጥጃ ድግምግሞሽ በፊት "የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች ያስቀምጡ" የሚለውን እንደገና ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ የፊት እግሩን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መድረክ ላይ ያድርጉት እና በሁለቱም በተዘረጉ እና በተነሱ ቦታዎች ላይ ቆም ይበሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪክስ፣ አድክተሮች፣ ጥጆች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጉልበት እና የጅብ መገጣጠም / ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን የተቀመጡ ጥጃዎችን ማድረግ ይችላሉ?
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የእግርዎን ኳስ በድጋፉ ላይ ያድርጉት፣ ተረከዝዎን በበቂ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ እና ጥጃዎን ለማዋሃድ እስከ ትልቁ ጣትዎ ድረስ ይጫኑ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የተቀመጡ ጥጃዎችን በማከናወን ላይ
የእግርዎን ኳስ በድጋፉ ላይ ያድርጉት፣ ተረከዝዎን በበቂ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ እና ጥጃዎን ለማዋሃድ እስከ ትልቁ ጣትዎ ድረስ ይጫኑ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
ለተቀመጡ ጥጃዎች ወጥነት ያለው የኃይል መንገድ ይፍጠሩ
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የእግርዎን ኳስ በድጋፉ ላይ ያድርጉት፣ ተረከዝዎን በበቂ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ እና ጥጃዎን ለማዋሃድ እስከ ትልቁ ጣትዎ ድረስ ይጫኑ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡- “የእግርዎን ስፋት እና የጣት አንግል ይምረጡ እና ሶስት የእግርዎን ነጥቦች መሬት ላይ ያድርጉት።
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የፊት እግሩን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ በመድረኩ ላይ ያድርጉት እና በሁለቱም በተዘረጉ እና በተነሱ ቦታዎች ላይ ቆም ይበሉ።
ይህ ምልክት ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስን የሚደጋገም መንገድ ሲሰጣት የጡንቻዎች ፣ የአዳራሾች ፣ ጥጆች እና ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡ የፊት እግሩን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መድረክ ላይ ያድርጉት እና በሁለቱም በተዘረጉ እና በተነሱ ቦታዎች ላይ ቆም ይበሉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ተረከዝ ተንሳፋፊ ወይም ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥልቀትን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊትን እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ከሚቀጥለው የመቀመጫ ጥጃ ድግምግሞሽ በፊት "የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች ያስቀምጡ" የሚለውን እንደገና ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ የፊት እግሩን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መድረክ ላይ ያድርጉት እና በሁለቱም በተዘረጉ እና በተነሱ ቦታዎች ላይ ቆም ይበሉ።
የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይሂዱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ 2-3 ሰከንዶች ይመድቡ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ።
የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መረጋጋትን እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጥልቀቱን እና ፍጥነቱን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
