SEATED LEG CURL
የተቀመጠ የእግር መታጠፍ፡ ጉልበቱን ከማሽኑ ምሰሶ ጋር ያስተካክሉ፣ ወገቦቹን ወደ ታች ያቆዩ እና ዳሌውን ሳያነሱ ይንጠፍጡ።
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የጉልበት ዘንግዎን ከማሽኑ ዘንግ ጋር ያስተካክሉት ፣ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ እና ከዚያ በቁጥጥር ስር ባለው ንጣፍ ይመልሱት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ጥልቀትን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊትን እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ቁልፍ ፍንጭ፡ ጉልበቱን ከማሽኑ ምሰሶው ጋር አሰልፍ፣ ዳሌውን ወደ ታች አቆይ እና ዳሌውን ሳታነሳ እጠፍር።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪክስ፣ አድክተሮች፣ ጥጆች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጉልበት እና የጅብ መገጣጠም / ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን የተቀመጡ እግሮችን ማዞር ይችላሉ?
ጥልቀቱን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የጉልበት ዘንግዎን ከማሽኑ ዘንግ ጋር ያስተካክሉት ፣ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ እና ከዚያ በቁጥጥር ስር ባለው ንጣፍ ይመልሱት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የእግሩን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይወስኑ እና የእግሩን ሶስት ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የሰውነት አካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የተቀመጡ እግር ኩርባዎችን ማከናወን
የጉልበት ዘንግዎን ከማሽኑ ዘንግ ጋር ያስተካክሉት ፣ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ እና ከዚያ በቁጥጥር ስር ባለው ንጣፍ ይመልሱት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
ለተቀመጡት የእግር እሽክርክሪት እንቅስቃሴዎች የኃይል መንገዱን ወጥነት ያለው ያድርጉት
ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተሉ ወገብዎን እና የሆድ ግፊትዎን አንድ ላይ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የጉልበት ዘንግዎን ከማሽኑ ዘንግ ጋር ያስተካክሉ ፣ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ እና ከዚያ በቁጥጥር ስር ባለው ንጣፍ ይመልሱት። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "የእግርዎን ስፋት እና የእግር ጣት አንግል ይምረጡ እና ሶስት የእግርዎን ነጥቦች መሬት ላይ ያስቀምጡ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ጉልበቱን ከማሽኑ ምሰሶው ጋር ያስተካክሉት, ወገቡን ወደ ታች ያቆዩ እና ዳሌውን ሳትነሱ ይንከባለሉ.
ይህ ምልክት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉተስ ማክሲመስ የሚደጋገም መንገድ ሲሰጥ፣ ጅማቶች፣ አድክተሮች፣ ጥጃዎች፣ ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ ጉልበቱን ከማሽኑ ምሰሶው ጋር አሰልፍ፣ ዳሌውን ወደ ታች ጠብቅ፣ እና ዳሌውን ሳታነሳ እጠፍር።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የተቀመጠ እግር ማጠፍ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ተረከዝ ተንሳፋፊ ወይም ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥልቀትን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና አጠቃላይ የእግር ግፊትን እና የጉልበት አቅጣጫን እንደገና ያስተካክሉ። ቁልፍ ፍንጭ፡ ጉልበቱን ከማሽኑ ምሰሶው ጋር አሰልፍ፣ ዳሌውን ወደ ታች አቆይ እና ዳሌውን ሳታነሳ እጠፍር።
የተቀመጠ እግር ማጠፍ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይሂዱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የተቀመጠ እግር ማጠፍ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ጥልቀቱን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጥልቀቱን እና ፍጥነትን ይቀንሱ እና ሙሉውን የእግር ግፊት እና የጉልበት አቅጣጫ እንደገና ያስተካክሉ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
የተዋጣለት
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ሚዛን መድገም ከቻሉ, ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ, ከዚያም ጭነቱ. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
