SIDE PLANK
የጎን ፕላንክ ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ የሚያደርግ እንቅስቃሴ ሳይሆን የሰውነት አካልን ከታችኛው ጎን እና ዳሌ ጋር በአንድ መስመር እንዲይዝ የሚያደርግ የጎን ፀረ-ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ነው።
ሰውነትዎን በአንድ ክንድ እና በእግርዎ ጎን ሲደግፉ የእርስዎ obliques እና gluteus medius ዳሌዎ ወደ ወለሉ እንዳይወርድ በስበት ኃይል ላይ ይሰራሉ። ክርኖችዎ ከትከሻዎ በጣም ርቀው ከሆነ ወይም የላይኛው ዳሌዎ ወደ ኋላ ከተመለሰ በትከሻዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል. በድጋሜ ቦታ ላይ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ይጀምሩ እና ትከሻዎችዎን, ዳሌዎን, እግሮችዎን ወይም ጉልበቶችዎን በአንድ መስመር ይቆለሉ.
- ዋና ጡንቻዎች
- Obliques እና transversus abdominis
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ግሉተስ ሜዲየስ ፣ ኳድራተስ ላምቦረም ፣ ዴልቶይድ ፣ ሴራተስ ፊት ለፊት
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጎን ፀረ-ተጣጣፊ isometric
እግሮቼን እርስ በእርሳቸው ላይ ማድረግ አለብኝ?
ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሊደረደር ወይም ሊደናቀፍ ይችላል። Staggered ቀላል ሚዛን እንዲኖር ያደርጋል እና ከዳሌው አሰላለፍ ለመማር ጠቃሚ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የክርን እና የድጋፍ ነጥቦችን ማመጣጠን
በጎንዎ ተኛ እና የታችኛውን ክርንዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት። ቀላል ልዩነት ጉልበቶቻችሁን ማጎንበስን ያካትታል, መሰረታዊ ልዩነት ደግሞ እግርዎን ቀጥ ማድረግ እና እግርዎን እርስ በርስ መጫን ወይም መሻገርን ያካትታል.
- 2
ትከሻዎችን እና ዳሌዎችን በአቀባዊ መደራረብ
የላይኛው ትከሻዎችዎ እና ዳሌዎ ወደ ኋላ እንዲሽከረከሩ ሳያደርጉ የታችኛውን ክንዶችዎን ወደ ወለሉ እና ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት። ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር በተመሳሳይ መስመር ላይ ያድርጉት።
- 3
ፔልቪስ ወደ ታችኛው ጎን ማንሳት
ዳሌዎን ለማንሳት ትንፋሹን ያውጡ እና የታችኛውን ጎኖችዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ። ትከሻዎ፣ ዳሌዎ፣ እግሮችዎ ወይም ጉልበቶችዎ ወደ መስመር ሲጠጉ ያቁሙ።
- 4
በአጭሩ መተንፈስ፣ ያዝ እና ውረድ
በግንባሮችዎ ወደ ወለሉ መግፋትዎን ይቀጥሉ እና አጭር ትንፋሽ ይውሰዱ። ዳሌዎ ከመውደቁ ወይም ትከሻዎ ከመውደቁ በፊት እራስዎን ወደ ምንጣፉ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
STACK VERTICALLY
የላይኛው ትከሻዎች እና ዳሌ ወደ ኋላ እንዳይወድቁ በአቀባዊ መደረደር አለባቸው።
ቶርሶው ወደ ጣሪያው ሲዞር ፀረ-ተጣጣፊው የታችኛው የጎን ለውጥ ያስፈልገዋል. ጀርባዎን ግድግዳ ላይ በማድረግ እና ትከሻዎትን እና ዳሌዎን በትንሹ በማስተካከል አሰላለፍ መማር ቀላል ነው።
ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መዞር በቀጥታ ለመመልከት የላይኛውን እጅዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ፍንጭ ያድርጉ፡ “ወገብህን በክርንህ ከትከሻህ በላይ እና ከጎንህ በታች አድርጋ።
PUSH THE FLOOR
በታችኛው ትከሻዎ ላይ ከመደገፍ ይልቅ ቦታ ለመፍጠር ክንዶችዎን ወደ ወለሉ ይግፉት
የእርስዎ scapula ወደ ጆሮዎ ከፍ ሲል, በአንገትዎ እና በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ጫና ይፈጥራል. አንገትዎን ለማራዘም ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና ከወለሉ ላይ ይግፉት።
የትከሻ ምቾት ችግር ካለብዎ ጭነቱን በጉልበት ድጋፍ ይቀንሱ ወይም ክንዶችዎን ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ፔልቪስ ወደ ወለሉ እየዘለለ
- የሚያዩት
- ሰውነቴ እንደ ቀስት ይንበረከካል እና በታችኛው ጀርባዬ ግፊት ይሰማኛል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጎኖች እና ግሉቶች ዘና ያለ ወይም የትርፍ ሰዓት ናቸው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ጉልበት ድጋፍ ይመለሱ እና እንደገና ለአጭር ጊዜ አንድ መስመር ይፍጠሩ።
የላይኛው ዳሌ ወደ ኋላ ዞሯል
- የሚያዩት
- የሆድ ቁልፍ ወደ ጣሪያው ይጠቁማል ፣ የእግር ግፊት ይሰራጫል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከአቀባዊ አቀማመጥ ይልቅ ሚዛንን ለማስወገድ አካል ተከፍቷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሁለቱንም የዳሌ አጥንቶች ወደ ፊት በማየት የላይኛው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ።
የታችኛው ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- አንገቱ አጭር ይሆናል እና ግፊቱ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ያተኮረ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በሴራተስ የፊተኛው ጡንቻዬ ወደ ወለሉ ከመግፋት ይልቅ በመገጣጠሚያዎቼ ላይ ተደገፍኩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች ይጎትቱ እና የላይኛውን አካልዎን ለማንሳት ክንዶችዎን ወደ ወለሉ ይግፉት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የቤንች ድጋፍ የጎን ፕላንክ
የላይኛውን የሰውነት ቁመት ወደ ዝቅተኛ ጭነት ከፍ ያድርጉ።
የጉልበት ጎን ፕላንክ
በአጫጭር ማንሻዎች የዳሌ መደራረብ ይማሩ።
የእግር ድጋፍ የጎን ፕላንክ
በመላው ሰውነት ውስጥ አንድ መስመር ይጠብቃል.
Star Side Plank
የግሉተስ መካከለኛ ፍላጎቶችን ለመጨመር የላይኛውን እግር ያሳድጉ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በደካማ ጎን ይጀምሩ እና በሁለቱም በኩል ያለውን ጊዜ እኩል ያድርጉት. ለረጅም ጊዜ ከመያዝ ይልቅ ዳሌዎ እና ትከሻዎ ከመስተካከላቸው በፊት ያቁሙ።
ጊዜ
እያንዳንዳቸው 10-40 ሰከንዶች
የአሰላለፍ ማቆያ ጊዜን ብቻ አስላ
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
30-90 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-5 ጊዜ
አጭር የጥራት ስብስብ
- ቀጥ ያለ ዳሌ እና ትከሻዎች ከተጠበቁ ጊዜውን በ 5 ሰከንድ ይጨምሩ።
- የዳሌው መወዛወዝ ፣ የሰውነት መዞር ወይም የትከሻ ግፊት ከተከሰተ ወዲያውኑ ያቁሙ።
- አንዴ ከ 40 ሰከንድ በላይ ቀላል ከሆነ, የሊቨር ወይም የእግር ልዩነት በጊዜ ሂደት ያስተካክሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በጀርባዎ በኩል የሚቃጠል ስሜት መሰማት የተለመደ ነው?
የጎን ጡንቻዎች ሰፊ ድካም ይጠበቃል። በአከርካሪው ወይም በትከሻው ላይ ከባድ ህመም እንደ መደበኛ አይቆጠርም.
ጉልበቴን በላዩ ላይ ብጫን ውጤታማ አይደለም?
አይ. ተመሳሳይ የዳሌ መቆለልን እና ፀረ-ተጣጣፊን ማሰልጠን ይችላሉ, ልክ በአጭር ሊቨር.
