SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
የትከሻ እንቅስቃሴን መጠን ከፍ የሚያደርግ እና ከፍተኛ ደረጃ የኮር ማረጋጊያ የሚፈልግ ነጠላ-ጎን ፕሬስ
በትከሻው ከፍታ ላይ በአንድ እጅ አንድ dumbbell ይያዙ። ከመጠን በላይ መያዣ ወይም ገለልተኛ መያዣ (ዘንባባ ወደ ሰውነትዎ ፊት ለፊት) መጠቀም ይችላሉ. እግሮቹን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ እና የማይሰራ ክንድዎን ከጎንዎ ወይም ከዳሌዎ ላይ ሚዛን ይጠብቁ። ክንድዎ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝም ድረስ ዳምቡሉን በአቀባዊ ወደ ላይ ሲጫኑ አንኳርዎን በማሰር ትንፋሹን ያውጡ። ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ክብደቱን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ወደ ሌላኛው ከመቀየርዎ በፊት ለአንድ ክንድ የተዘጋጀውን ስብስብ ይሙሉ.
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ · Triceps Brachii · ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ ግፋ
ከሁለት ክንድ ፕሬስ ይሻላል?
የግድ የተሻለ አይደለም፣ ነገር ግን ለዋና መረጋጋት እና የጡንቻን አለመጣጣም ለመፍታት ልዩ ጥቅሞችን ይሰጣል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የመነሻ አቀማመጥ
ዳምቤልን በጆሮ ደረጃ ላይ ያድርጉት ። ክርንዎን በትንሹ ወደ ፊት ያቆዩ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎን ያረጋጋሉ።
- 2
አቀባዊ ፕሬስ
ክብደቱን ወደ ጣሪያው ቀጥታ መስመር ይንዱ. ጠንከር ያለ አካል ይያዙ እና ዳሌዎ እንዲንቀሳቀስ አይፍቀዱ።
- 3
ከፍተኛ መኮማተር
ሙሉ ማራዘሚያ ላይ የዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ ከፍተኛ ተሳትፎ ይሰማዎት። ሰውነትዎ ወደ ፊት ስኩዌር ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
- 4
ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ
ክብደቱን በመቃወም እና ጡንቻን በውጥረት ውስጥ በማቆየት የዱብ ደወልን ቀስ በቀስ ወደ ትከሻው ከፍታ ዝቅ ያድርጉት።
UNILATERAL BENEFITS
በ asymmetry በኩል ተግባራዊ ጥንካሬ
የነጠላ ክንድ ፕሬስ ቀዳሚ ጥቅሙ በዋናው ላይ በተለይም በግድቦች ላይ ያለው ጉልህ ፍላጎት ነው። ክብደቱ በአንድ በኩል ብቻ ስለሆነ፣ ሰውነትዎ ዘንበል ማለት ወይም መዞርን ለመከላከል በንቃት መስራት አለበት፣ይህም በጣም የሚሰራ 'የጸረ-መዞር' እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
በተጨማሪም፣ በብቸኝነት ማሰልጠን በግራ እና በቀኝ ትከሻዎ መካከል ያለውን የጥንካሬ አለመመጣጠን እንዲለዩ እና እንዲያርሙ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ለትከሻው መገጣጠሚያ የበለጠ ተፈጥሯዊ እና ነፃ መንገድን ያቀርባል, ይህም ውስን እንቅስቃሴ ላላቸው ወይም ቀደም ሲል ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
ነጠላ ክንድ Dumbbell ትከሻ ፕሬስ ሊደገም የሚችልበትን ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያድርጉት ፣ የጎን ዴልቶይድ · ትሪሴፕስ ብራቺይ · ኮር ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: ነጠላ ክንድ Dumbbell ትከሻን ይጫኑ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ የጎን ዘንበል
- የሚያዩት
- ድቡልቡልን ለማንቀሳቀስ እንዲረዳው አካል ከክብደቱ ጎን ይርቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ለዋና እና ለትከሻው በጣም ከባድ የሆነ ክብደትን በመጠቀም አንድ ላይ ለማስተናገድ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሁለት የመስታወት መስታወቶች መካከል እንደቆምክ ክብደትህን ዝቅ አድርግ እና አከርካሪህን በትክክል አቀባዊ በማድረግ ላይ አተኩር።
ክርን ወደ ኋላ እየተንቀጠቀጠ ነው።
- የሚያዩት
- ቁልቁል በሚወርድበት ጊዜ ክርኑ ከጣሪያው አውሮፕላን በስተጀርባ ይንቀሳቀሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትክክል ያልሆነ የትከሻ ሜካኒክስ ወይም የቁጥጥር እጥረት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አስተማማኝ እና የተረጋጋ የመጫኛ መንገድን ለማረጋገጥ ክርንዎን በትንሹ ከትከሻዎ ፊት ለፊት ያቆዩት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የተቀመጠ ነጠላ-ክንድ ማተሚያ
ዝቅተኛ የሰውነት ተሳትፎን ለመቀነስ እና በትከሻ እና በዋና ማግለል ላይ ብቻ ለማተኮር በተቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን ያካሂዱ።
ነጠላ ክንድ Kettlebell ፕሬስ
የስበት ኃይልን መሃል ለመቀየር እና በትከሻው የማረጋጊያ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ፍላጎት ለመጨመር ኬትል ደወል ይጠቀሙ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ባለአንድ ክንድ ዳምቤል ፕሬስ ሁለቱንም የውበት ትከሻዎች እና ተግባራዊ ዋና ጥንካሬን ይገነባል። ፍፁም በሆነ አቀባዊ የአሞሌ መንገድ ላይ አተኩር።
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
ዋናው ግቢዎ ከተጫነ በኋላ እንደ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ።
ድምጽ
ከ10-12 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች
የስልጠና ጥንካሬን ለመጠበቅ እጆችን በመቀያየር መካከል ትንሽ እረፍት ይውሰዱ።
- ለድጋፍ ውጫዊ ቁሳቁሶችን አይያዙ; ውስጣዊ ጥንካሬዎን ብቻ ይጠቀሙ.
- የአንገት አሰላለፍ ለመጠበቅ እይታዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ያቆዩት።
- ወደ ላይ ሲጫኑ ትንፋሹን ያውጡ፣ ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በየትኛው ክንድ ልጀምር?
በደካማ ክንድዎ ይጀምሩ እና የድግግሞሾችን ብዛት ከጠንካራ ክንድዎ ጋር በማዛመድ ጥንካሬዎን በጊዜ ሂደት እንዲመጣጠን ይረዱ።
