SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
ከኋላ ያማከለ ዳምቤል ፑልቨር ዱብቦልን በጥልቅ መጣልን የሚያካትት ልምምድ ሳይሆን የረጃጅም እጆችን ቅስት ወደ ላትስ የሚመልስ ልምምድ ነው።
በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell መያዝን ከሚይዘው ከባህላዊው ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ ይልቅ፣ ይህ መመሪያ የአንድን ዲምቤል የላይኛው ዲስክ በሁለቱም እጆቹ በመያዝ በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ረጅም ጊዜ በመተኛቱ የሚደረገውን ልዩነት ይሸፍናል። ክንዱ ከጭንቅላቱ በኋላ ሲንቀሳቀስ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቴሬስ ሜጀር ብቻ ሳይሆን የ pectoralis major እና የ triceps brachii ረጅም ጭንቅላት አብረው ይሰራሉ \u200b\u200bስለዚህ የተወሰኑ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ የተገለሉ ናቸው ብሎ ማሰብ አይቻልም። በትናንሽ የባርቤል ፑልኦቨር ኤሌክትሮሚዮግራፊ ጥናት፣ የፔክቶራሊስ ዋና ማግበር ከላቲሲመስ ዶርሲ ከፍ ያለ ሲሆን ውጤቱም ከውጭ አፍታ ክንዶች ጋር ተያይዟል። ስለዚህ፣ ‘የኋላ ልምምዶች’ በሚለው ምድብ ላይ ብቻ ከመተማመን እና ከፍተኛውን ጥልቀት ከማስገደድ ይልቅ የክርን አንግልን እና የሰውነት አካልን በመጠበቅ የላይኛውን እጆችን ከእቅፉ ጀርባ ወደ እብጠቱ ለመሳብ ማሰቡ ተግባራዊ ይሆናል።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቴረስ ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Pectoralis major፣ serratus anterior፣ የ triceps brachii ረጅም ጭንቅላት
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ–መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ ማራዘሚያ በአግድ አቀማመጥ
የ dumbbell መጎተት የጀርባ ወይም የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው?
ሁለቱም አካባቢዎች ሊሳተፉ ይችላሉ. ትናንሽ የባርቤል ጥናቶች ከፍ ያለ የፔክቶራሊስ ዋና አግብር አሳይተዋል፣ ነገር ግን በቀጥታ ወደ አንድ dumbbell ልዩነት ሊጠቃለል አይችልም። ይህ ገጽ የላይኛውን ክንዶች ወደ እብጠቱ የማምጣት አላማ ላይ አፅንዖት ይሰጣል፣ ነገር ግን ይህ የላት ማግለል ልምምድ መሆኑን አያረጋግጥም።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
የቤንች እና dumbbells ሁኔታን መፈተሽ
ጠፍጣፋ ቤንች አራቱም እግሮች ወለሉ ላይ መሆናቸውን እና ንጣፉ የሚያዳልጥ አለመሆኑን ያረጋግጡ። የዱብቤል መያዣዎችን እና ዲስኮችን ለማወዛወዝ ወይም ለመፈታታት ያረጋግጡ እና መጀመሪያ ላይ ቢያንስ ለ 12 ድግግሞሽ መቆጣጠር የሚችሉትን ቀላል ክብደት ይምረጡ።
- 2
ድቡልቦቹን በደህና ከደረትዎ በላይ ይዘው ይምጡ
ድቡልቡሎች በጭኑ ላይ ይቀመጡ፣ ከዚያ በሁለቱም እጆች ያዟቸው እና ተኛ ወይም ረዳት እንዲያሳልፍዎት ያድርጉ። በምትተኛበት ጊዜ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያለውን ዱብብብብል ከፎቅ ላይ አታንሳ። የላይኛውን ዲስክ ውስጠኛ ክፍል በሁለቱም መዳፎች ይደግፉ እና አውራ ጣት እና አመልካች ጣትዎን በመያዣው ዙሪያ ይጠቅልሉ።
- 3
ጭንቅላትን, ጀርባውን, ዳሌ እና ሁለቱንም እግሮች ማስተካከል
በተመሳሳይ የቤንች ጎን ተኛ እና ጭንቅላትዎን ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን በፓድ ላይ ያድርጉት። ሙሉውን የእግርዎን ንጣፍ ወደ ወለሉ ይጫኑ እና የጎድን አጥንትዎን በዳሌዎ ላይ ይክሉት, ይህም የጀርባዎን ተፈጥሯዊ ኩርባ ብቻ ይተዉታል.
- 4
የክርንዎን አንግል በመወሰን ይጀምሩ
ድመቶቹን ከደረትዎ በላይ ይያዙ እና የእጅ አንጓዎን ቀጥ ያድርጉ። ክርኖችዎን ሳትቆልፉ ከ10-20 ዲግሪዎች አካባቢ በቀስታ ይንፏቸው እና ለአብዛኛው ድግግሞሽ ያንን አንግል ያቆዩት። ዱብብሎች ከፊትዎ መሃል በላይ መረጋቸውን ያረጋግጡ።
- 5
የሰውነት አካልዎ እንዲስተካከል ሲያደርጉ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ።
ትንፋሹን ወደ ውስጥ ያስገቡ እና ከደረትዎ በላይ ወደ ጭንቅላትዎ ጀርባ ለ 2-3 ሰከንዶች ያንቀሳቅሱ። ክርኖችዎን ወደ ፊት ሳትታጠፉ በትከሻዎ ላይ ትልቅ ቅስት ይፍጠሩ ነገር ግን የጎድን አጥንትዎ ከመነሳቱ በፊት ወይም የትከሻዎ ፊት ምቾት ከመሰማቱ በፊት ያቁሙ።
- 6
የላይኛውን ክንድ ወደ እብጠቱ በማምጣት ይመለሱ
ለአጭር ጊዜ መተንፈስ እና የብብትዎ ጀርባ የላይኛው እጆችዎን ወደ ዳሌዎ ሲጎትቱ ያስቡ። ጀርባዎን በማሰር ወይም ክርንዎን በማስተካከል ዳምብቦሎችን ከማንሳት ይልቅ የሚቀጥለውን መደጋገም ከመጀመርዎ በፊት ድመቶቹ ከደረትዎ በላይ እንዲረጋጋ ይፍቀዱ።
GRIP & ARC
በሁለቱም እጆች አንድ ዱብ ደወል ይያዙ እና ከትከሻዎ ላይ ቅስት ይስሩ እንጂ በክርንዎ ላይ አይደሉም።
ሁለቱም መዳፎች የላይኛውን ዲስክን በሲሜትሪክ ይደግፋሉ፣ እና አውራ ጣት እና አመልካች ጣቱ እጀታውን ከበቡ። የዘንባባዎን ጠርዞች ብቻ በዲስኩ ላይ ካስቀመጡ፣ ሲደክሙ ዱብብሎች ሊጠቁ ይችላሉ። የእጅ አንጓዎችዎን እና ክንዶችዎን በአንድ መስመር ያቆዩ እና የዲምቤል መሃከል በፊትዎ እና በደረትዎ ትክክለኛ መሃል ላይ እንዳለፉ ያረጋግጡ።
መጀመሪያ ላይ ያደረከውን ትንሽ የክርን መታጠፍ ከሞላ ጎደል እስከ ታች ድረስ ጠብቅ። ክርኖቹ በጣም ከታጠፉ እና ቀጥ ብለው ከተቀመጡ ፣ ከመጎተት ይልቅ ወደ ተጎታች ትራይሴፕስ ማራዘሚያ ቅርብ ይሆናል ፣ እና የረዥም ሊቨር የትከሻ እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ አስቸጋሪ ነው። ከሰውነት የሚርቀው የዱብብል ቅስት እየከበደ ሲሄድ ቀላል ክብደቶች ያስፈልጋሉ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር መመዘኛዎች፡ አንድ ዳምቤል የሞተ ማዕከል፣ ገለልተኛ የእጅ አንጓ፣ ቋሚ የክርን አንግል፣ ከትከሻው ላይ ቅስት
BACK FOCUS & RANGE
ከከፍተኛው ጥልቀት ይልቅ የላይኛውን እጆች ወደ እብጠቱ ለመመለስ በማሰብ የኋላ-ተኮር ልምምድ ይፈጠራል.
ላቲሲመስ ዶርሲ የላይኛውን ክንድ ወደ ኋላ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ ይሳተፋል. ዳሌዎቹን በእጆችዎ ወደ ታች ከማንሳት ይልቅ የብብትዎን ጀርባ በማሳጠር ስሜት የላይኛውን እጆችዎን ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ። ክርኖችዎን እና እጆችዎን እንደ ዳምቤላዎችን እንደሚያገናኝ አገናኝ ያቆዩ።
መጎተቻዎች ላትስ-ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆናቸውን የሚያሳዩ ቀጥተኛ መረጃዎች አሉ። የባርቤል ፑሎቨር ጥናት ስምንት ሰዎችን ያካተተ ሲሆን ከፍ ያለ የፔክቶራሊስ ዋና ዋና የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን አሳይቷል. የዲምቤል ልዩነቶችን በተለያዩ መሳሪያዎች እና መያዣዎች ማጠቃለል ስለማይችሉ ከህመም ነጻ የሆኑ መንገዶችን እና ሊደገሙ የሚችሉ ቴክኒኮችን ለጀርባ ማነቃቂያነት ከመገመት ይልቅ ቅድሚያ ይስጡ።
TROUBLESHOOTING
የጎድን አጥንት ማንሳት እና መታጠፍ ጥልቀትዎን ወይም ክብደትዎን ዝቅ ማድረግ እንዳለቦት ምልክቶች ናቸው።
ዳሌዎቹ ወደ ታች ሲወርዱ፣ የኋላ ቅስትዎ ይጨምራል፣ እና ዳሌዎ ከቤንች ሲነሳ፣ የትከሻዎ ክልል በቶሎ ማራዘሚያ ይተካል። እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ የጎድን አጥንቶችዎን ወደ ወገብዎ ዝቅ ያድርጉ እና ዱብብሎችን ወደ ቦታው እንዲይዙት ብቻ ዝቅ ያድርጉት።
ክርኖችዎ ከታች ከፊትዎ አጠገብ ከታጠፉ እና ወደ ላይ ሲወጡ እንደገና ከተስተካከለ ክብደቱ ብዙውን ጊዜ በጣም ከባድ ነው ወይም ቅስት በጣም ጥልቅ ነው። ዱባዎቹን ቀለል ያድርጉት እና የታችኛውን ክፍል ወደ ጥልቀት ይገድቡ። በትከሻዎ ፊት ላይ ከባድ ህመም ወይም ክንድዎ ላይ የሚንፀባረቅ መወጠር የመለጠጥ ስሜት አይደለም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በጣትዎ ጫፍ ብቻ የዳምቤል ዲስክን ይደግፉ
- የሚያዩት
- Dumbbells ወደ አንድ ጎን ዘንበል ይላል እና የእጅ አንጓዎችዎ ተጣብቀዋል ወይም ከእጆችዎ ይንሸራተቱ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእጆቹ አቀማመጥ ያልተመጣጠነ ነው ወይም ጣቶቹ ብቻ በዲስክ ጠርዝ ላይ ያርፋሉ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በሁለቱም መዳፎች የላይኛውን ዲስክ በሲሜትሪክ ይደግፉ እና አውራ ጣት እና አመልካች ጣትዎን በመያዣው ዙሪያ ይጠቅልሉ። ጭንቀት ከተሰማዎት ቀለል ያሉ ዱብቦችን ይጠቀሙ።
ክርኖች ከታች በጣም ታጥፈዋል
- የሚያዩት
- ዱብብሎችን ወደ ፊትዎ ዝቅ ያድርጉ እና ሲመለሱ ክርኖችዎን አጥብቀው ያስተካክሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ረጅም ክንድ ቅስቶች ላይ ቁጥጥር ማጣት, በክርን እንቅስቃሴ ጋር ያለውን ጥቅም መቀነስ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ እና በመድገም ጊዜ መጀመሪያ ላይ የፈጠሩትን ትንሽ የክርን መታጠፍ ይጠብቁ።
የጎድን አጥንት እና ዳሌ ይነሳሉ
- የሚያዩት
- ድቡልቡሎች ከጭንቅላታችሁ በኋላ በበዙ ቁጥር በታችኛው ጀርባዎ ላይ ብዙ ቦታ ይኖሮታል እና ዳሌዎ ብዙ ከአግዳሚ ወንበር ላይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ትከሻዎ አሁን ካለበት የእንቅስቃሴ ክልል በጥልቅ ወደ ታች ዝቅ ይላል፣ ወይም የሆድ ውጥረትዎ ይቀልላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእግርዎን ጫማ ወደ ወለሉ ይጫኑ, የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ያድርጉ እና የሰውነት አካልዎን ለመጠበቅ እስከሚችሉት ድረስ ብቻ ይጠቀሙ.
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይሳባሉ
- የሚያዩት
- አንገቱ ከታች አጭር ይሆናል, እና በትከሻው የፊት እና የላይኛው ክፍል ላይ ግፊት ወይም ጥብቅነት ይሰማል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የትከሻ ክልል ይጎድልዎታል ወይም ዱብብሎች በጣም ከባድ ናቸው እና የትከሻ ምላጭ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ያጣሉ ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥልቀትዎን ይቀንሱ እና አንገትዎን ረጅም ያድርጉት. ሹል ህመም ከተደጋገመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ያቁሙ።
የደረት ደወልን በደረትዎ ላይ በማንሳት አቅጣጫውን ይቀይሩ።
- የሚያዩት
- ዳምቤል ወደ ላይ ይወዛወዛል እና ከዚያ በፍጥነት ከጭንቅላቱ ጀርባ ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የድግግሞሹ ፍጥነት ፈጣን ስለነበር ወይም መያዣው ስለደከመ የመረጋጋት ክፍሉ ተትቷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀሪ ሂሳብዎን በደረትዎ ላይ ለ1 ሰከንድ ያረጋግጡ እና ከዚያ ከ2-3 ሰከንድ ከቁጥጥር በታች ያድርጉት። መያዣዎ ከተናወጠ ስብስቡን ይጨርሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባንድ ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ታች
በብርሃን ባንድ ላይ የመቆም እና የመጎተት ስርዓተ-ጥለት ይማሩ፣ ክርኖችዎን በአንድ ማዕዘን ላይ በማድረግ እና የላይኛውን እጆችዎን ወደ እቶን አካል ይላኩ።
የአጭር ክልል ዳምቤል መጎተቻ
ከደረትዎ በላይ ያሉትን ቀላል ዳምብሎች ወደ ግንባሩ ጀርባ በማውረድ የመጨበጥ እና የሰውነት መቆጣጠሪያን ይለማመዱ።
አንድ dumbbell ፑልቨር ተቆጣጠረ
የሰውነት አካልዎን ለ 2-3 ሰከንድ ወደ ግለሰብ ግርጌ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በተመሳሳይ ቅስት ውስጥ ይመለሱ።
ከታች 1 ሰከንድ መጎተትን ባለበት አቁም
ከህመም ነጻ በሆነው የታችኛው ጫፍ ላይ ለ 1 ሰከንድ ቆም ይበሉ እና የላይኛው ክንድዎን ሳትሽከረከሩ ወደ እቶኑ ይመልሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
እንደ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥ ያሉ መጎተቻዎችን ወይም ረድፎችን ከመተካት ይልቅ በሳምንት 1-2 ጊዜ እንደ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ። ለ 12-15 ሬፐብሎች በቂ በሆነ በቀላል ዳምቤሎች ይጀምሩ ፣ 2-3 ድግግሞሾችን በመተው ፣ ክርኖችዎን እና የጎድን አጥንቶች ለእያንዳንዱ ተወካይ በተመሳሳይ ቦታ ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ ።
ቁጥር
8-15 ጊዜ
ተመሳሳይ ጥልቀት እና ቅስት ያለ ህመም.
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም
ፍጥነት
2-3 ሰከንድ ወደ ታች፣ 1 ሰከንድ ባለበት ቆም፣ 1–2 ሰከንድ ተመለስ
ቀሪ ሂሳብዎን በደረትዎ ላይ ያረጋግጡ
- ድቡልቡሎች ካልታዘዙ እና ጭንቅላት ፣ ጀርባ ፣ የዳሌው ግንኙነት እና የክርን አንግል ለሁሉም ድግግሞሾች ተጠብቀው ከሆነ ወደሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- አንዴ በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ዒላማዎን ከደረሱ በኋላ በትንሹ ጭማሪዎች ይጨምሩ። በአዲስ ክብደት ላይ ያለውን ጥልቀት መቀነስ ጀርባዎን ከመስበር የበለጠ አስተማማኝ ነው.
- ስኬትዎን በጀርባዎ ላይ ድካም ከተሰማዎት ወይም ባለማድረግዎ ብቻ አይፍረዱ። የፊተኛው የትከሻ ህመም፣ የእጅ አንጓ አለመረጋጋት ወይም የግንድ ማካካሻ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ መጠኑን ወይም ክብደቱን ይቀንሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ዱባዎቹን ወደ ወለሉ ደረጃ ዝቅ ማድረግ አለብኝ?
አይ። የግለሰቡ የታችኛው ክፍል የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች የሚጠበቁበት እና የትከሻው ፊት ዘና ያለ ነው. የሰውነት አካልዎ መነሳት ከጀመረ ወይም ክርኖችዎ የበለጠ መታጠፍ ከጀመሩ ከዚያ ዝቅ ብለው ያቁሙ።
ዱብቦሎችን በየትኛው ዲስክ ላይ ነው የሚይዙት?
አብዛኛውን ጊዜ ከሰውነት በጣም ርቆ የሚገኘው የላይኛው ዲስክ ውስጠኛው ክፍል በሁለቱም መዳፎች ይደገፋል እና አውራ ጣት እና አመልካች ጣቶች በእጀታው ላይ ይጠቀለላሉ። የ dumbbell መዋቅር የተረጋጋ ድጋፍ ለመስጠት አስቸጋሪ ከሆነ ወይም ዲስኩ የሚንቀጠቀጥ ከሆነ, dumbbell አይጠቀሙ.
አሁን ካሉት ሁለት dumbbell pullover ልዩነቱ ምንድን ነው?
የሁለቱ ዱብቤል ልዩነት ግራ እና ቀኝ ጎኖቹን ለብቻው ለማረጋጋት በእያንዳንዱ እጅ አንድ dumbbell መያዝን ያካትታል። ይህ ልዩነት አንድ ዱብ ደወል በሁለቱም እጆች ይደግፋል፣ስለዚህ ሲሜትሪ ቀላል ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን ዳምቡል በፊትዎ ላይ ሲያልፍ፣መያዣዎን እና መሳሪያዎን በቅርበት ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል።
ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች
- 1. ማርሴቲ ኡቺዳ - Pectoralis Major ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ የጡንቻ እንቅስቃሴ እና በሚጎተቱበት ጊዜ ውጫዊ ቅጽበት ክንድ
- 2. ፓላሬስ እና ሌሎች. - ስልታዊ ሥነ-ጽሑፍ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና በተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅስቃሴ ክልል ተስተካክለው ውጤቶች ላይ
- 3. አሊዛዴህ እና ሌሎች. - ስልታዊ ሥነ-ጽሑፍ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና በተቃውሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጋራ እንቅስቃሴ ላይ
- 4. አሳ እና ሌሎች. - የመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን እና የደህንነት ገደቦችን ስልታዊ ግምገማ
