SINGLE-LEG DEADLIFT
ነጠላ እግሩ ሙት መነሳት የኋላ እግሩን ወደ ላይ ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን የጭን እና የኋላ እግሩን በደጋፊው እግሩ የሂፕ መገጣጠሚያ አካባቢ የሚያንቀሳቅስ የሂፕ ማጠፊያ ነው።
በአንድ እግሩ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ የሂፕ ማጠፊያዎች የቁርጭምጭሚትን እና የዳሌውን እንዲሁም የጭን እግር እና ግሉትን ተዘዋዋሪ ቁጥጥር ያስፈልጋቸዋል። በጀርባ እግርዎ ቁመት ላይ ካተኮሩ, ዳሌዎ ለመክፈት እና የታችኛው ጀርባዎ ለመዞር ቀላል ይሆናል. በግድግዳው ላይ ትንሽ ተጭነው ሙሉውን ደጋፊ የእግር እና የዳሌ ደረጃን በአጭር ርቀት ይማሩ ከዚያም እርዳታውን ያስተካክሉ እና በእጆችዎ ይጫኑ.
- ዋና ጡንቻዎች
- Hamstrings/Gluteus maximus
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ግሉተስ ሜዲየስ ፣ አድክተሮች ፣ የአከርካሪ እጢዎች ፣ የቁርጭምጭሚቶች ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ነጠላ-ጎን የሂፕ ማንጠልጠያ
የጀርባው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ መነሳት አለበት?
አይደለም ዳሌው እስካልተከፈተ ድረስ እና ደጋፊው እግር በተረጋጋ ቁመት ላይ እስካል ድረስ በቂ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ እግሮች ያለው ትሪፖድ መፍጠር
ትልቁን እና ትንሹን ጣት እና የአንድ እግር ተረከዙን ይጫኑ እና ጉልበቱን በትንሹ ያጥፉ። አስፈላጊ ከሆነ, ተቃራኒውን እጅዎን በግድግዳው ላይ ትንሽ ያድርጉት.
- 2
ዳሌውን ወደ ፊት በማስተካከል
በሁለቱም የዳሌ አጥንት አጥንቶች ወደ ወለሉ ያስተካክሉት በሚነሳው እግር በኩል ያለው ዳሌ ወደ ላይ እንዳይከፈት። የሆድዎን እና የድጋፍ እግርዎን መቀመጫዎች ያጥብቁ.
- 3
አካልን እና የኋላ እግሮችን አንድ ላይ በማዘንበል
የሚደግፈውን የሂፕ መገጣጠሚያ ወደ ኋላ ይላኩ ፣ ጡንጡን ወደ ፊት እና የኋላውን እግር ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት። አከርካሪዎን ረጅም ያድርጉት እና በሚደገፉ እግሮችዎ ላይ ያለው ግፊት ከመበላሸቱ በፊት ያቁሙ።
- 4
በሚደገፉ ዳሌዎች ወደ ኋላ ይቁሙ
የድጋፍ እግርዎን ወደ ወለሉ ይግፉት፣ ጉልቶችዎን ጨምቁ፣ እና የሰውነትዎን እና የኋላ እግርዎን በአንድ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩት። ዳሌዎን አይዙሩ ወይም ጀርባዎን ወደ ላይ አያድርጉ።
SQUARE HIPS
በኋለኛው እግር ላይ ያለው ዳሌ ሲከፈት ማጠፊያው ወደ ማዞሪያ እንቅስቃሴ ይለወጣል።
የኋላ እግሮችዎን ጣቶች ወደ ወለሉ ጠቁም እና ሁለቱንም የዳሌ አጥንቶች ተመሳሳይ ደረጃ ላይ እንዳሉ ያስቡ። ማሽከርከር በቀጥታ በመስታወት ውስጥ በመመልከት ወይም ከዳሌዎ ጋር ባር በመያዝ ማረጋገጥ ቀላል ነው።
የዳሌው ደረጃ የተሰበረበት ነጥብ አሁን ያለው የእንቅስቃሴ መጠን ነው። የጀርባ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የጡንጣዎን አይዙሩ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "የኋላ እግሮች ጣቶች ወደ ታች ናቸው፣ የዳሌው የፊት መብራቶች ወለሉ ላይ ናቸው።"
SUPPORTED PRACTICE
ድጋፍ በተናጥል ሚዛን እና የሂፕ ማንጠልጠያ ጥንካሬን ለማሰልጠን ያስችልዎታል
ክልልህን እያሳጠርክ ወይም ጣቶችህን ሚዛን ለመጠበቅ ጣቶችህን አጥብቀህ ካገኘህ አንድ እጅ ግድግዳው ላይ አኑር። ይህ ቀላል ዘዴ አይደለም, ይልቁንም በተነጣጠሩ ጡንቻዎች እና በዳሌ ቁጥጥር ላይ ለማተኮር ዘዴ ነው.
አንድ ጊዜ የእግር ግፊት እና የዳሌው ደረጃ ያለ ድጋፍ ከተጠበቀ ፣ በተቃራኒው እጅ ላይ ቀላል ደወል በመያዝ የማሽከርከር የመቋቋም ችሎታ ማከል ይችላሉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በኋለኛው እግር ላይ ያለው ፔልቪስ ወደ ላይ ይከፈታል
- የሚያዩት
- ደረት እና ሆዱ ወደ ጎን ትይዩ ፣ የእግሮቹ ጣቶች ወደ ውጭ ተለውጠዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በኋለኛው እግር ቁመት ላይ ያተኩሩ ወይም የሚደግፉ የሂፕ መገጣጠሚያ የማዞሪያ ቁጥጥር አለመኖር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልሉን ይቀንሱ እና የኋላ እግርዎን ጣቶች ወደ ወለሉ ይጠቁሙ።
ከድጋፍ ጉልበት ጋር ይንሸራተቱ
- የሚያዩት
- ዳሌው ወደ ኋላ አይመለስም እና ጉልበቶቹ ብቻ በጥልቅ የታጠቁ ናቸው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከሂፕ ማጠፊያ ይልቅ እጆችን ወደ ወለሉ በማውረድ ላይ ያተኮረ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በግድግዳው የንክኪ ማንጠልጠያ የማህፀን እንቅስቃሴን ይለማመዱ እና የእጆችዎን ቁመት ችላ ይበሉ።
የእግር ጣቶችዎን ይዝጉ እና ይንቀጠቀጡ
- የሚያዩት
- የእግሩ ደጋፊ ቅስት ይወድቃል እና ቁርጭምጭሚቱ ከጎን ወደ ጎን ይርገበገባል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሂሳብ ጥያቄ ከአሁኑ ክልል ወይም ጭነት አልፏል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእግር ትሪፖድ ግፊትን ለመመለስ ድጋፉን ይያዙ እና ክልሉን ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የመርገጥ RDL
የኋላ እግርዎን የፊት ተረከዝ መሬት ላይ ያድርጉት እና ማጠፊያውን ይማሩ።
የሚደገፍ ነጠላ እግር የሞተ ማንሳት
በአንድ እጅ ሚዛንን ይረዳል.
የሰውነት ክብደት ነጠላ እግር የሞተ ማንሳት
የማህፀን ደረጃ እና የእግር ግፊትን ይጠብቃል።
ተቃራኒ የእጅ dumbbell ልዩነት
ያለ ማሽከርከር በሚሰሩበት ጊዜ ጭነት ይጨምሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከደካማው ጎን ይጀምሩ እና ለጥንካሬ ውድቀት ሚዛን አለመሳካትን አይሳሳቱ። አስፈላጊ ከሆነ በሁለቱም በኩል ያለውን ክልል እና ፍጥነት ለማዛመድ ድጋፎችን ይጠቀሙ።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 6-12 ጊዜ
መውረድ 2 ~ 3 ሰከንድ፣ ዳሌው አግድም።
አዘጋጅ
እያንዳንዳቸው 2-4 ስብስቦች
60-120 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
የተለየ የሂፕ ማንጠልጠያ እና የድምጽ ማስተካከያ
- የዳሌው ደረጃ እና የእግር ግፊት ከተጠበቁ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- ማዞር፣ የቁርጭምጭሚት መንቀጥቀጥ ወይም የኋላ መታጠፍ ከተከሰተ መጠኑን እና ክብደቱን ይቀንሱ።
- የመውደቅ አደጋ ባለባቸው ቦታዎች ላይ አስተማማኝ ድጋፍ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ድቡልቡል በየትኛው እጅ ነው የሚይዘው?
ከድጋፍ እግር ተቃራኒው እጅ የማሽከርከር መቋቋምን ይሰጣል ፣ እና ተመሳሳይ እጅ የተለያዩ ሚዛን ፍላጎቶችን ይሰጣል። በመጀመሪያ, በተቃራኒው እጅ ውስጥ ካለው ቀላል ጭነት ጋር አሰላለፍዎን ያረጋግጡ.
ሚዛኑ መጥፎ ከሆነ ውጤታማ አይደለም?
ድጋፉን መያዙ አሁንም የእርስዎን የጡንቻዎች እና የግሉቱ ማጠፊያ በበቂ ሁኔታ ማሰልጠን ይችላል። ሚዛን እና ጥንካሬ በተናጥል ሊዳብሩ ይችላሉ.
