ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ — አጀማመር፣ ቴክኒክ እና የተለመዱ ስህተቶች

SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

ነጠላ እግር ግሉት ድልድይ እግርዎን ከፍ አድርጎ ማንሳትን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን በአንድ እግር ዳሌዎን በአግድም ማንሳትን የሚያካትት ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ወለሉ ላይ አንድ ጫማ ብቻ ያላቸው የግሉቱ ድልድዮች ከሁለት-እግር ልዩነት ይልቅ ለግሉቱ እና ለዳሌው መሽከርከር ቁጥጥር የበለጠ ፍላጎቶችን ያኖራሉ። እግሮችዎን በአየር ላይ ከዘረጉ ወይም ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ካደረጉት ሰውነትዎ መዞር እና የታችኛው ጀርባዎ እርጥብ እንዲሆን ቀላል ነው. በመጀመሪያ፣ ባለ ሁለት ጫማ ድልድይ ላይ ያለውን የላይኛው አሰላለፍ ይማሩ፣ ከዚያ ተቃራኒውን ጉልበት በቀስታ ወደ ደረትዎ ይጎትቱት የዳሌዎ ደረጃ።

ዋና ጡንቻዎች: Gluteus maximus
ሁለተኛ ጡንቻዎች: Hamstrings, Gluteus medius, ኮር
የችግር ደረጃ: መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት: አንድ-ጎን የእፅዋት ሂፕ ማራዘሚያ

የአየር ላይ እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው?

አያስፈልግም ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደ ደረትዎ በማስጠጋት የዳሌዎን ደረጃ ማቆየት ቀላል ነው። የተሻለ ቁጥጥር ካደረጉ በኋላ መዘርጋት ይችላሉ.

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

ነጠላ እግር ግሉት ድልድይ የላይኛው አቀማመጥ አንድ እግር ወደ ወለሉ ተጭኖ እና ተቃራኒው እግር ተዘርግቷል። — ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት እና የድጋፍ እግርዎን ወደ ዳሌዎ ቅርብ ያድርጉት። የሁለቱም የዳሌ አጥንቶች ወደ ተመሳሳይ ቁመት መሄዳቸውን ያረጋግጡ እና ከዚያ አንድ እግር ብቻ ያንሱ።

1
የድጋፍ እግሮችን እና የጎድን አጥንት ቦታዎችን ማመጣጠን
ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ አንድ ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉት። የታችኛውን ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ለማስወገድ የታችኛው የጎድን አጥንትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ሆድዎን ያጥብቁ.
2
ተቃራኒውን እግር ያሳድጉ እና ዳሌውን ያረጋጋሉ
ተቃራኒውን ጉልበትዎን ወደ 90 ዲግሪ ያንሱ ወይም ጭንዎን በአቀባዊ ያቆዩት። ሁለቱም የዳሌ አጥንቶች ተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆናቸውን እና ወደ ጣሪያው እንደሚያመለክቱ ያረጋግጡ።
3
በሚደግፍ እግርዎ ወደ ወለሉ በመግፋት ዳሌውን ያንሱ
አተነፋፈስ እና ዳሌዎን ለማንሳት ተረከዙን እና የደጋፊ እግርዎን ፊት አንድ ላይ ይጫኑ። ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ትከሻዎችዎ ወደ አንድ መስመር ሲቃረቡ ጉልቶችዎን ያጥብቁ።
4
የዳሌውን ደረጃ እየጠበቁ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ
የአየር ላይ እግር እና ዳሌ አቀማመጥ ሳይቀይሩ ከ2-3 ሰከንድ በላይ ዝቅ ያድርጉ። ወገብዎ ምንጣፉን በትንሹ እንዲነካ ያድርጉ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።

LEVEL PELVIS

ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን ቢወድቅ, ከከፍታዎ በፊት ያለውን ክልል መቀነስ አለብዎት

ከሚሰራው እግርዎ ፊት ለፊት ያለው ዳሌ ከወደቀ ወይም የሰውነት አካልዎ ቢሽከረከር አንድ ጡንቻ ወደ ዳሌው ኃይል አያስተላልፍም። ሁለቱም የዳሌ አጥንቶች በተመሳሳይ ቁመት ላይ ወደሚቆዩበት ቦታ ብቻ ያንሱ።

ማሽከርከር የሁለቱንም ዳሌ ፊት በመዳፍዎ በመንካት ወዲያውኑ ማረጋገጥ ቀላል ነው።

ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ — ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን ቢወድቅ, ከከፍታዎ በፊት ያለውን ክልል መቀነስ አለብዎት — ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን ቢወድቅ, ከከፍታዎ በፊት ያለውን ክልል መቀነስ አለብዎት

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ሁለቱንም ዳሌዎች ወደ ተመሳሳይ ቁመት ያሳድጉ."

FOOT DISTANCE

የእግር ርቀትን መደገፍ የእርስዎ ሃምታሮች እና ጉልበቶች የሚሰማቸውን ስሜት በእጅጉ ይለውጣል

እግሮችዎ በጣም የተራራቁ ከሆኑ ለሆድ ቁርጠት የተጋለጡ ናቸው፣ እና እግሮችዎ በጣም ቅርብ ከሆኑ ጉልበቶችዎን መታጠፍ ምቾት ላይኖረው ይችላል። ሽክርክሪቶችዎ በአቀባዊ ሊሆኑ በሚችሉበት ከላይ ይጀምሩ።

ጣቶችዎ ላይ ብቻ ከመጫን ወይም ወደ ውጭ ከማንከባለል ይልቅ ግፊቱን በሙሉ እግርዎ ውስጥ ያካፍሉ።

ነጠላ-እግር ግሉት ድልድይ — የእግር ርቀትን መደገፍ የእርስዎ ሃምታሮች እና ጉልበቶች የሚሰማቸውን ስሜት በእጅጉ ይለውጣል — የእግር ርቀትን መደገፍ የእርስዎ ሃምታሮች እና ጉልበቶች የሚሰማቸውን ስሜት በእጅጉ ይለውጣል

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ፔልቪስ ወደ ሥራው እግር ይሽከረከራል

የሚያዩት: አንድ ዳሌ ከላይ ከፍ ያለ ሲሆን የሆድ ዕቃው ወደ ጎን ይጠቁማል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ከመጠን በላይ የሆነ ክልል ወይም የግሉቱስ ሜዲየስ እና ዋና ቁጥጥር ማጣት።
እንዴት እንደሚስተካከል: ቁመትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዳሌዎን እንደገና ለማስተካከል ተቃራኒውን ጉልበት ወደ ደረትዎ ይጎትቱ።

ቁመት ለመፍጠር ጀርባዎን ያዙሩ

የሚያዩት: የጎድን አጥንቶቼ ተነስተዋል እና ከጉልቴ ይልቅ በታችኛው ጀርባዬ ግፊት ይሰማኛል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ከሂፕ ማራዘሚያ በኋላ, ክልሉ ወደ ወገብ አከርካሪ ተጨምሯል.
እንዴት እንደሚስተካከል: የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ለማድረግ ረጅም ትንፋሽ ይውሰዱ እና ዳሌዎን በትንሹ ይንከባለሉ ፣ በግሉቱ ኮንትራት ላይ ያቁሙ።

Hamstrings ከእያንዳንዱ ድግግሞሹ ጋር ይቆማል።

የሚያዩት: የጭኑ ጀርባዎች በድንገት ጥብቅ ይሆናሉ እና የግሉት ማነቃቂያ ቀንሷል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ድጋፍ ሰጪ እግር በጣም ሩቅ ነው ወይም ግሉቶች በቂ የማህፀን ማራዘሚያ አያፈሩም።
እንዴት እንደሚስተካከል: እግሮችዎን በትንሹ ወደ ወገብዎ ይጎትቱ እና ወደ ባለ ሁለት እግር ድልድይ ይመለሱ ግሉተን መኮማተርን ይለማመዱ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

ድርብ ግሉት ድልድይ

የጎድን አጥንት እና የዳሌ መቆለፍ ይማሩ።

ድልድይ መጋቢት

የላይኛውን ዳሌዎን ይንከባከቡ እና እግሮችዎን በተለዋዋጭ ያንሱ።