SISSY SQUAT
Sissy Squat የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ኋላ ለማዘንበል የሚደረግ ብልሃት ሳይሆን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ያለውን ነጠላ መስመር በመያዝ በ quadriceps ጡንቻዎች ሰውነትዎን የሚቀንስ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Sissy squats ተረከዝዎን በማንሳት እና ጉልበቶችዎን ወደ ፊት በሚያሽከረክሩበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን ወደ ኋላ በማዘንበል በኳድሪሴፕስዎ ውስጥ ረጅም ሊቨር ይፈጥራሉ። ከመደበኛው ስኩዌት ይልቅ ትልቅ የጉልበት መታጠፍ እና ሚዛን ፍላጎቶችን ስለሚያስቀምጥ ከመጀመሪያው በጥልቀት መሄድ ወይም ያለ ድጋፍ ማከናወን አያስፈልግም። በአንድ እጅ ጠንካራ መዋቅርን በመያዝ አሰላለፍ በአጭር እና ከህመም ነጻ በሆኑ ክልሎች ይማሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Quadriceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Rectus abdominis, iliopsoas, ጥጃ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የጉልበት የበላይነት የሰውነት ክብደት Squat
ጉልበቶቼ ከጣቶቼ በላይ ወደፊት መሄድ ይችላሉ?
ይህ መልመጃ ሆን ተብሎ ወደፊት የሚደረግ እንቅስቃሴን ነገር ግን ከህመም ነጻ የሆነ የእድገት ደረጃን ይይዛል። በአከባቢ ላይ ብቻ ደህንነትን አይፍረዱ; ምልክቶችን እና መቆጣጠሪያዎችን ይፈልጉ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ለጠንካራ ድጋፍ እና ለአጭር ክልል ይዘጋጁ
እንደ መደርደሪያ ፖስት ያለ የማይንቀሳቀስ ድጋፍ በአንድ እጅ ይያዙ። በጣም ጥልቀት በሌላቸው ድግግሞሾች እግርዎ ከሂፕ-ስፋት ርቀት ጋር ይጀምሩ።
- 2
ተረከዝዎን ከፍ ያድርጉ እና ሰውነትዎን ወደ አንድ መስመር ያቅርቡ
የእግርዎን ፊት ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ቀስ ብለው ተረከዙን ያንሱ. ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ በተቻለ መጠን ረጅም መስመር ለመፍጠር ጉልቶችዎን እና ሆድዎን ይጭመቁ።
- 3
በጉልበቶች ወደፊት ሙሉ ማዘንበል
ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ፊት ያንቀሳቅሷቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ መላ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። ወገብዎ ከመውደቁ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ከመስጠምዎ በፊት ጉልበቶችዎ ምቹ በሆነ ጥልቀት ላይ ያቁሙ።
- 4
ወደ ተመሳሳይ መስመር ለመመለስ የፊት እግሩን ይግፉት
በ quadriceps ጡንቻዎች ወደ ወለሉ ይግፉ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና መላ ሰውነትዎን ያሳድጉ። ድጋፎቹ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ይረዳሉ እና በእጆችዎ አይጎትቱም።
ONE LONG LINE
ዳሌው ሲወድቅ የሲሲ ስኩዌት ረጅም quadriceps ሊቨር ይጠፋል።
በሚወርድበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ኋላ የሚጎትቱ ከሆነ, ከተለመደው ስኩዊድ ጋር ተመሳሳይ ይሆናል. ጭንዎ እና የሰውነትዎ አካል እንደ አንድ ክፍል እንዲንቀሳቀሱ ሆድዎን እና ግሉቶችዎን አንድ ላይ ጨምቁ።
ሰውነትዎን የበለጠ ወደ ኋላ ከመግፋት ይልቅ አሰላለፍ የሚጠብቁ የአነስተኛ ክልል ድግግሞሾችን ቅድሚያ ይስጡ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ “እንደ አንድ ሰሌዳ ከጉልበት ወደ ትከሻ ዘንበል።
BUILD TOLERANCE
ከጉልበት ፊት ለፊት መጫን ቀስ በቀስ መስተካከል አለበት
ይህ ማለት ጉልበቱ ወደ ፊት መሄዱ በራሱ አደገኛ ነው ማለት አይደለም, ነገር ግን ህብረ ህዋሳቱ ሊቆጣጠሩት ከሚችሉት ክልል እና ፍጥነት መብለጥ የለበትም. በድጋፎች እና በአጭር ክልል ጥንካሬን ይቀንሱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሚወጋ ህመም፣ የመረጋጋት ስሜት ወይም ህመም ከተሰማዎት ክልሉን ይቀንሱ ወይም በሌላ የኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይተኩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወገብህን ወደ ኋላ ማጠፍ ብቻ ነው።
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ, ከታች ጀርባ ላይ ጫና ይደረጋል, እና ትንሽ የጉልበት እንቅስቃሴ አለ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክልል ሙሉ አካል ከማዘንበል ይልቅ በወገብ ማራዘሚያ የተፈጠረ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሆድ እና የሆድ ድርቀትዎን በመጭመቅ ጉልበቶችዎን ፣ ዳሌዎን እና ትከሻዎን በጣም አጭር በሆነ ክልል ያንቀሳቅሱ።
ወደ ታች በጣም ጥልቅ እስከሆነ ድረስ ሚዛንዎን ያጣሉ
- የሚያዩት
- የድጋፍ አሞሌውን አጥብቀው ይያዙ ወይም እግርዎን ያንቀሳቅሱ እና ሲመለሱ ማገገሚያ ይለማመዱ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በኳድሪሴፕስ ጥንካሬ እና በቁርጭምጭሚት ሚዛን ላይ ቅድሚያ የሚሰጠው ጥልቀት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የታችኛውን ክፍል ከፍ ያድርጉ እና ወደ ሁለት እጅ ድጋፍ ወይም ልዩ ማሽን ይመለሱ።
በጉልበት ህመም ይድገሙት
- የሚያዩት
- ኃይለኛ ህመም ወይም በጉልበቱ ፊት ላይ የመረጋጋት ስሜት.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በፍጥነት የመነሻ መጠን እና ክልል ጨምሯል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ያቁሙ እና የስፔን ስኩዌቶችን ወይም የእግር ማራዘሚያዎችን ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ይተኩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የስፔን ስኳትን ይደግፉ
የጉልበቱን መታጠፍ ሸክም ከጣኑ ቀጥ ብሎ ይማሩ።
በሁለት እጅ የሚደገፍ የሲሲ ስኩዌት
አንድ መስመርን በአጭር ርቀት ይለማመዱ።
አንድ-እጅ የሚደገፍ የሲሲ ስኩዌት
የተመጣጠነ እገዛን ይቀንሱ.
ነጻ Sissy Squat
በቂ ቁጥጥር እና መቻቻል ሲኖር ብቻ ይሞክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በአራት-እገዛ የታገዘ ልምምዶችዎን በኋላ በክፍለ-ጊዜዎ ውስጥ ያስቀምጡ እና በጡንቻ ማቃጠል እና በመገጣጠሚያ ህመም መካከል ያለውን ልዩነት ይለዩ። በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ጥቂት ድግግሞሾችን እና አጫጭር ክልሎችን ብቻ ይጠቀሙ።
መቁጠር
6-15 ጊዜ
የድጋፍ አጠቃቀም፣ ከህመም ነጻ የሆነ ክልል
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
በሚቀጥለው ቀን የጉልበት ምላሽን ያረጋግጡ
- አንድ መስመር እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልል ከተጠበቀ በኋላ, ቀስ በቀስ ጥልቀቱን ይጨምሩ.
- ማገገሚያ፣ የጀርባ መታጠፍ ወይም የጉልበት ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ የችግር ደረጃን ይቀንሱ።
- የማይደገፍ አፈጻጸምን እንደ አስፈላጊ ሂደት አትመልከት።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ተረከዝዬን ምን ያህል ማንሳት አለብኝ?
የእግርዎ የፊት ክፍል እንዲረጋጋ እና ሰውነትዎን በአንድ መስመር ለመጠበቅ በተቻለዎት መጠን ብቻ ያንሱ። የእግር ጣት-ጣትን ከፍ ማድረግ አያስፈልግም.
ድጋፉን መያዝ ውጤቱን ይቀንሳል?
አይ ድጋፎች የተመጣጠነ አለመሳካቶችን ይቀንሳሉ እና በ quadriceps እርምጃ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል። ብቻ እራስህን በእጆችህ አታንሣ።
