SIT-UP
ተቀምጦ መነሳት እግርን ተስተካክሎ መቆምን የሚያካትት ሳይሆን የሆድ ቁርጠት እና የሂፕ መታጠፍን በማገናኘት የላይኛውን የሰውነት አካል መቆጣጠርን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ከጣሪያው ሙሉ በሙሉ ከቆመ ቦታ ላይ ቁጭ ብለው መቀመጥ ከመጀመሪያው የሆድ ክፍል በኋላ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ተሳትፎ ይጨምራል. እጆችዎን ማወዛወዝ ወይም እግርዎን በጥብቅ መትከል ድግግሞሾችን ቀላል ያደርገዋል ነገር ግን የኋላ እና የአንገት መቆጣጠሪያን ሊቀንስ ይችላል። ክንዶችዎን በደረትዎ ላይ በማድረግ እና እግሮችዎን ምቹ በሆነ ሁኔታ መሬት ላይ በማድረግ ከትከሻዎ ምላጭ ጀምሮ ቀስ ብለው ይንከባለሉ እና ከዚያ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ወደ ታች ይሂዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Rectus femoris · Obliques
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ከአከርካሪ መተጣጠፍ ወደ መቀመጫ ቦታ መሸጋገር
እግሮቼን መጠበቅ አለብኝ?
አያስፈልግም ጠንካራ መያዣ የሂፕ ተጣጣፊ ተሳትፎን እና ፍጥነትን ሊጨምር ስለሚችል በመጀመሪያ በነፃ እግርዎ ይቆጣጠሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ለማጽናናት እግሮችዎን እና ዳሌዎን በማዘጋጀት ላይ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ሙሉ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እግርዎን ከማንኛውም ከባድ ነገር በታች አታስቀምጡ እና እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያቆዩ።
- 2
የጎድን አጥንት ይንከባለል እና የትከሻ ቢላዎችን ያሳድጉ
አተነፋፈስ፣ አገጭህን በቀስታ ጎትት፣ የጎድን አጥንትህን ወደ ዳሌህ አምጣ፣ እና የትከሻህን ምላጭ ከምጣው ላይ አንሳ።
- 3
የሂፕ መገጣጠሚያውን ከመቀመጫ ቦታ ጋር በማገናኘት ላይ
የቶርሶ መታጠፍ ሳይመለስ፣ የላይኛውን አካል ወደ ጭኑ ያስተካክሉ። አንገትዎን አይጎትቱ ወይም እጆችዎን አያወዛወዙ.
- 4
ከዳሌው ጀምሮ በቅደም ተከተል አከርካሪውን ዝቅ ማድረግ
ከላይ በኩል ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት, አከርካሪዎን ከ 2 እስከ 4 ሰከንድ ወደ ምንጣፉ ያስተካክሉት. ጭንቅላትዎን አይጣሉ.
ROLL UP, ROLL DOWN
ለሁለቱም ከፍ እና ዝቅ ለማድረግ የአከርካሪ እና የሂፕ እንቅስቃሴዎችን በቅደም ተከተል ያገናኛል።
ከመጀመሪያው ጀምሮ መላውን አካልዎን እንደ እብጠት ከጣሉት እግሮችዎን ማንሳት ወይም እጆችዎን ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልግዎታል። መጀመሪያ የትከሻ ምላጭዎን ከፍ ያድርጉ እና ከተቀመጡበት ቦታ ጋር ያገናኙዋቸው።
ሲወርድ, ከዳሌው ላይ ቀስ ብለው ይንከባለሉ እና እያንዳንዱ የጀርባ አጥንት ምንጣፉን ሲነካ ይሰማው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ከትከሻው ምላጭ ወደ ላይ ይወጣል እና ከዳሌው ይወርዳል."
EXPECT HIP FLEXORS
የሂፕ flexor ተሳትፎ ሙሉ በሙሉ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ተፈጥሯዊ ነው.
የሂፕ ተጣጣፊዎችን ሙሉ ለሙሉ ማግለል ከፈለጉ, ክራንች ከመቀመጥ ይሻላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫዎን ከግብዎ ጋር ያመቻቹ።
በወገብዎ ፊት ላይ ቁርጠት ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ምቾት ካጋጠመዎት ክልሉን ወደ ክራንች ብቻ ይቀንሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ክንዶችን በማወዛወዝ ይቆማል
- የሚያዩት
- እጆች ከአናት ወደ ጉልበቶች ፊት በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ እና እግሮች ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከሆድ እና ከዳሌ መታጠፍ ይልቅ ጥቅም ላይ የዋለ inertia።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ እና ወደ ከፊል ክራንች ወይም የታገዘ ቁጭ ይበሉ።
ጭንቅላትን በእጅ ወደ ኋላ ይጎትቱ
- የሚያዩት
- አገጬ ደረቴ ላይ ተጭኖ የአንገቴ ጀርባ ይጎዳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የላይኛው ሰውነቴን ለማንሳት የማኅጸን አከርካሪዬን በእጆቼ አጣጥፌዋለሁ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ያድርጉ እና ከአገጭዎ በታች ትንሽ ቦታ ያስቀምጡ።
ሲወርዱ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጣሉት.
- የሚያዩት
- ጀርባዎ እና ጭንቅላትዎ በእያንዳንዱ ተወካይ ምንጣፉ ላይ ይጋጫሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የከባቢያዊ ቁጥጥር እጥረት ወይም ከመጠን በላይ ድካም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የድግግሞሾችን ብዛት ይቀንሱ እና ከ2-4 ሰከንድ መውረድ ወይም አጠር ያሉ ክልሎችን ይጠቀሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ መጨመር
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጉ አካባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በመጀመሪያ ለዓላማዎ መቀመጥ አስፈላጊ መሆኑን ያረጋግጡ። ግብዎ የሆድ ድርቀት ከሆነ፣ ክራንች ይበልጥ ተገቢ ሊሆኑ ይችላሉ፣ እና ግብዎ ፀረ-ማራዘሚያ ከሆነ፣ የሞቱ ሳንካዎች ወይም ሳንቃዎች ይበልጥ ተገቢ ሊሆኑ ይችላሉ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
በትክክል በመላው ሰውነትዎ ወይም በሚመለከተው አካባቢዎ ላይ ያድርጉት።
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 8-15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በመቀመጥ እና በክራንች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
ክራንችስ በዋነኛነት የትከሻ ምላጭን የሚያነሳ አጭር የአከርካሪ መታጠፍ ሲሆን ቁጭ-አፕ ደግሞ የሰውነት አካልን ሙሉ በሙሉ ለማቆም የሂፕ መታጠፍን ያካትታል።
ጀርባዬ ቢጎዳ አሁንም መላመድ አለብኝ?
አይ.በአፋጣኝ አቁም፣ ወደ ክራንችስ ወይም ፀረ-ዘርጋት ልምምዶች ይቀይሩ እና ህመሙ ከቀጠለ ከባለሙያ ጋር ያረጋግጡ።
