SKULL CRUSHER
የራስ ቅል ክራሹር፡- የላይኛውን ክንዶች በአቀባዊ ከኋላ ትንሽ በመያዝ ድግግሞሹን በማጠፍ እና ክርኖቹን በማራዘም ይፍጠሩ።
የላይኛው ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓ ጋር ከግንባሩ ጋር የተስተካከለ ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የላይኛው እጆችዎን ወደ ቁመታዊ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ዝቅ ለማድረግ እና በ triceps ያስተካክሉት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ይውሰዱ ቁልፍ ምልክት: የላይኛውን ክንዶች በትንሹ ከኋላ በመያዝ ክርኖቹን በማጠፍ እና በማራዘም ድግግሞሹን ይፍጠሩ.
- ዋና ጡንቻዎች
- Biceps brachii, brachii ወይም triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachioradialis, የፊት ክንድ ተጣጣፊዎች እና ማራዘሚያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ / ማራዘሚያ እና የፊት ክንድ ቁጥጥር
ጀማሪ የራስ ቅል ክራሸር ኦፕሬሽን ማድረግ ይችላል?
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያስቀምጡ እና ክንድ ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የላይኛው እጆችዎን ወደ ቁመታዊ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ዝቅ ለማድረግ እና በ triceps ያስተካክሉት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የላይኛው ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓ ጋር ከግንባሩ ጋር የተስተካከለ ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
የጎድን አጥንቶችን እና ዳሌዎችን በመደራረብ የቶርሶ ማገገሚያን ይከላከላል። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የራስ ቅሉ ክሬሸር ኦፕሬሽንን በማከናወን ላይ
የላይኛው እጆችዎን ወደ ቁመታዊ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ዝቅ ለማድረግ እና በ triceps ያስተካክሉት። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ነቅተህ ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የራስ ቅሉ ክሬሸርን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
የጎድን አጥንትን እና ዳሌውን በመደራረብ የሰውነት ማገገሚያን ይከላከላል። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የላይኛው እጆችዎን ወደ ቁመታዊ ያቅርቡ እና ክርኖችዎን በማጠፍ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን አሞሌ ዝቅ ለማድረግ እና በ triceps ያስተካክሉት። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው: "የላይኛው ክንድዎን ከእጅ አንጓዎ በፊት ክንድዎ ጋር በማስተካከል ያስቀምጡ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የላይኛውን ክንዶች በአቀባዊ ከኋላ ትንሽ በመያዝ ድግግሞሹን በማጠፍ እና በማራዘም ይፍጠሩ።
ይህ ምልክት ለ biceps brachii፣ brachii ወይም triceps የሚደጋገም መንገድ ሲሰጥ ብራቺዮራዲያሊስ፣ ክንድ ተጣጣፊዎቹ እና ማራዘሚያዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡- የላይኛውን ክንዶች ከኋላ በትንሹ በመያዝ ድግግሞሹን በማጠፍ እና በማራዘም ይፍጠሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ቅል መፍጫ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓዎች ተጣብቀዋል እና ክርኖች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ይውሰዱ ቁልፍ ምልክት: የላይኛውን ክንዶች በትንሹ ከኋላ በመያዝ ክርኖቹን በማጠፍ እና በማራዘም ድግግሞሹን ይፍጠሩ.
ቅል መፍጫ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ቅል መፍጫ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መረጋጋት እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያስቀምጡ እና ክንድ ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያስቀምጡ እና ክንድ ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
የተዋጣለት
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዝግ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ቁልቁል ሙሉ በሙሉ ከተቆጣጠሩ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጭነት ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በዒላማው ጡንቻ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት በሚችል መጠን ይጠቀሙ እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ይጠብቁ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
