SLED PUSH
የተንሸራታች መግፋት ጀርባዎን በማጠፍ እና የያዝክበት ሳይሆን ሙሉ ሰውነትን የሚጎናፀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት አካልህን አጥብቀህ በማዘንበል መሬቱን በእግሮችህ በመግፋት ተንሸራታችውን ወደፊት ለማራመድ ነው።
የክብደት መንሸራተቻን መግፋት በታችኛው የሰውነት ክፍል እና የልብና የደም ሥር (cardiopulmonary) ስርዓት ላይ ከፍተኛ ጭነት እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል። ነገር ግን, የወለል ንጣፉ ከተለወጠ, ተመሳሳይ ዲስክ ያለው ችግር በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል, እና በጣም ከባድ ከሆነ, ክብ ወገብ እና አጭር የእግር ጣቶች ደረጃዎች ብቻ ይቀራሉ. ትራኩን በባዶ ሸርተቴ ይፈትሹ፣ እጆችዎን እና አካልዎን አጥብቀው ያገናኙ እና ሙሉ እግርዎ መሬቱን ወደ ኋላ በመግፋት ሪትም ይፍጠሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ ፣ ጥጆች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ወደ ፊት አግድም መግፋት
ምን ያህል ክብደት ልጭነው?
በትራክ ግጭት እና ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. የሰውነት አካልን ማስተካከል እና ትርጉም ያለው ደረጃዎችን የሚጠብቁ ሸክሞችን ይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የትራክ እና የስላይድ ጭነት ማረጋገጥ
የሰዎችን እንቅስቃሴ እና መሰናክሎችን ያፅዱ እና የወለል ንጣፎችን ያረጋግጡ። ባዶውን ሸርተቴ በመግፋት ይጀምሩ እና ሳህኖቹን እኩል ይጫኑ.
- 2
እጀታ እና የሰውነት አንግል አሰልፍ
ከፍተኛ እጀታ በአንጻራዊነት ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይፈጥራል, ዝቅተኛ እጀታ ደግሞ ትልቅ ዘንበል ይፈጥራል. እጆችዎን ረጅም እና የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች ተገናኝተው መላውን ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- 3
መሬቱን በእግሮችዎ ወደ ኋላ በመግፋት ወደፊት ይሂዱ
አጭር እና ተከታታይ እርምጃዎችን በማድረግ በአንድ እግር በአንድ ጊዜ ወደ ኋላ ይግፉ። ጉልበቶችዎ የጣቶችዎን አቅጣጫ መከተል አለባቸው እና ዳሌዎ ከጎን ወደ ጎን መወዛወዝ የለበትም.
- 4
ፍጥነትን ቀንስ፣ ሙሉ በሙሉ ቆም ብለህ ልቀቅ
ከዒላማው መስመር በፊት ያሉትን ደረጃዎች በማሳጠር ይቀንሱ። መንሸራተቻው ሙሉ በሙሉ መቆሙን ካረጋገጡ በኋላ ዙሪያውን ይመልከቱ እና ከመያዣው ይውጡ።
LEAN AS ONE UNIT
የሰውነት አካልህን ከማጠፍ ይልቅ ከቁርጭምጭሚቱ ጀምሮ መላውን ሰውነትህን አጥብቀህ አዘንብል።
ጀርባዎ የተጠጋጋ ከሆነ እና ዳሌዎ ወደ ኋላ ከተጎተቱ, የእግር ጉልበት ወደ መንሸራተቻው አይተላለፍም. የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች መደራረብ እና ክንዶችዎን ረጅም ያድርጉት።
የክብደቱ ክብደት, ዘንበል የበለጠ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የአከርካሪው ቅርፅ መጠበቅ አለበት.
ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመጠቀም: "ሰውነትዎን በአንድ በኩል ዘንበል ያድርጉ እና መሬቱን ወደ ኋላ ይግፉት."
DRIVE THE GROUND
ብዙ ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ከመሄድ ይልቅ በእያንዳንዱ እርምጃ መሬቱን ወደ ኋላ መግፋት አለብዎት
መጀመሪያ ላይ፣ የፊት እግርዎ ሲመታ ተረከዝዎ ከፍ ሊል ይችላል፣ነገር ግን የፊት እግሩን በሙሉ አጥብቀው ይግፉት። እግርዎ ወደ ውጭ እንዲሰራጭ አይፍቀዱ.
የእርምጃው ርዝመት ሊጠፋ ከቀረበ, ጭነቱ ለተፈለገው ዓላማ ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጀርባዎን ያዙሩት እና መቀመጫዎችዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ።
- የሚያዩት
- ጀርባዎ ይንከባለል እና ደረትዎ ከመያዣው በታች ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ ከመጠን በላይ ነው ወይም አካሉ ዘና ያለ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዲስኩን በመቀነስ እና ክንዶችዎን እና አካሎችዎን ወደ አንድ መስመር በማድረግ ሙሉ የሰውነት ዘንበል ወደነበረበት ይመልሱ።
እግሮች ወደ ውጭ ይዙሩ እና በአጭሩ ይጎትቱ
- የሚያዩት
- የጉልበት እና የእግር ጣት አቅጣጫዎች የተለያዩ ናቸው እና ምንም የመግፋት ርቀት የለም ማለት ይቻላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጭነቱ በጣም ከባድ ነው ወይም የሂፕ አሰላለፍ ተስተጓጉሏል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ያድርጓቸው እና በአንድ ጊዜ ከመሬት ላይ ይግፉት።
ከዒላማው መስመር በድንገት መልቀቅ
- የሚያዩት
- ስሌድ መንቀሳቀሱን ቀጥሏል፣ ወደ ሰዎች ወይም መሣሪያዎች እየቀረበ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ምንም የፍጥነት ቅነሳ ክፍል አልታቀደም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከዒላማው መስመር በፊት ፍጥነትዎን ይቀንሱ፣ ሙሉ በሙሉ ይቁሙ እና ይልቀቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክብደት እና ፍጥነት መጨመር
ትክክለኛውን አቀማመጥ በመያዝ ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።
ቀጣይነት ያለው አፈፃፀም (ውስብስብ)
የልብ ምት ጽናትን እና የጡንቻን ጽናት በአንድ ጊዜ ለማጠናከር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣመሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክፍለ ጊዜዎችን ለማነፃፀር ርቀት፣ ጊዜ፣ ዲስክ እና የትራክ ወለል አንድ ላይ መመዝገብ አለባቸው። ለኃይል ዓላማዎች ቀላል ሸክሞችን እና ከፍተኛ ፍጥነትን ይጠቀሙ, እና ለጥንካሬ ዓላማዎች, ከባድ ሸክሞችን እና አጭር ርቀቶችን ይጠቀሙ.
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም, ስለዚህ በቂ የማገገም ጊዜ ይፍቀዱ.
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች፣ 3 ~ 6 ጊዜ
ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ።
- ከደከመዎት እና አቀማመጥዎ ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በከፍተኛ እና ዝቅተኛ መያዣዎች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
ከፍተኛ እጀታ በአንጻራዊነት ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይፈጥራል, ዝቅተኛ እጀታ ደግሞ የበለጠ የሰውነት ማዘንበል እና የትከሻ ፍላጎቶችን ይፈጥራል. እንደ ግቦችዎ እና ምቾትዎ ይምረጡ።
ይህ በጉልበቶች ላይ ትንሽ ጫና የሚፈጥር ልምምድ ነው?
ግርዶሽ ድንጋጤ ትንሽ ሊሆን ይችላል ነገርግን የጉልበት ማራዘሚያ ጭነት ትልቅ ነው። ህመም ከተሰማዎት ጭነቱን እና አንግልን ያስተካክሉ እና ከባለሙያ ጋር ያረጋግጡ።
