SPIDER CURL
የሸረሪት ሽክርክሪት ማገገሚያን የሚያስወግድ እና ክንዶች ወደ ታች በተንጠለጠሉበት ቦታ ላይ የሁለትዮሽ መኮማተርን የሚስል ልምምድ ነው።
ደረትን በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ከደገፉ እና እጆችዎ ወደ ወለሉ ላይ እንዲንጠለጠሉ ካደረጉ ፣ ለመምታት የሰውነት አካልዎን መጠቀም ከባድ ይሆናል። የክርንዎን ቦታ እና የእጅ አንጓን በዚያ ሁኔታ ላይ በማስተካከል ኩርባዎችን ካከናወኑ የቢሴፕ ብራቺ በተጠረበበት ክፍል ላይ ማተኮር ይችላሉ ። ከክብደት ይልቅ፣ የላይኛው እጆችዎን ከቤንች ፊት ለፊት የማቆየት እና የዘገየ የመውረድ እንቅስቃሴ ቅድሚያ የሚሰጣቸው ናቸው።
- ዋና ጡንቻዎች
- Biceps brachii
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachialis, brachioradialis, forearm flexors
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ
የትኛው የተሻለ ነው ባርቤል ወይም ዳምቤል?
ሁለቱንም ወገኖች በተመሳሳይ ጊዜ በተረጋጋ ሁኔታ ማንቀሳቀስ ከቻሉ የ EZ አሞሌ ምቹ ነው ፣ እና የእጅ አንጓውን ወይም በግራ እና በቀኝ መካከል ያለውን ልዩነት ማስተካከል ከፈለጉ dumbbells ጠቃሚ ናቸው። ያለ ህመም የላይኛው ክንድዎን የሚያረጋጋ መሳሪያ ይምረጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
አግዳሚ ወንበር እና መሣሪያዎች ተስማሚ
የታጠፈውን አግዳሚ ወንበር በግምት ከ45 እስከ 60 ዲግሪ አንግል ያዘጋጁ እና ደረትን በንጣፉ አናት ላይ ያድርጉት። በእጆችዎ በቀጥታ ከሞላ ጎደል በደህና እንዲይዟቸው ከመቀመጫው ፊት ለፊት ያለውን የ EZ አሞሌ ወይም dumbbells ያዘጋጁ።
- 2
የላይኛውን ክንድ በአቀባዊ በመያዝ
ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ሆድዎን ያጥብቁ. ሳትነቀንቁ እጆቻችሁን ወደ ወለሉ አስቀምጡ እና የእጅ አንጓዎች ከእጆችዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።
- 3
ክርኖችዎን ብቻ በማጠፍ ወደ ላይ ይጎትቱ
አተነፋፈስ፣ የላይኛው ክንድ ቦታን ጠብቅ እና አሞሌውን ወይም ደወሉን ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉት። ክርኖችዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ የማይንቀሳቀሱበት ወይም ደረቱ ከመቀመጫው ላይ ወደሚያነሳበት ቦታ ብቻ ከፍ ያድርጉ።
- 4
ከተዋሃደ በኋላ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ
ቢሴፕስዎን ከላይ ለ1 ሰከንድ ያህል ጨምቀው ከዚያ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ከ2-3 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎን በደንብ ከመቆለፍ ይቆጠቡ እና ከሚቀጥለው ድግግሞሽ በፊት ሰውነትዎ የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ።
UPPER ARM
የላይኛው ክንድ እንቅስቃሴ የሸረሪት ኩርባዎችን ጥቅሞች ይቀንሳል
ክብደቱን ለማንሳት ክርኖችዎን ወደ ኋላ ወይም ትከሻዎን ወደ ፊት ሲጎትቱ የመዞሪያው መንገድ ይቀንሳል እና ሌሎች ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። ከጎን በኩል ፎቶግራፍ ሲነሳ ክርንዎ ከቤንች ፊት ለፊት ባለው አንድ ነጥብ ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ።
በክንድ ርዝመት ወይም በቤንች ቁመት ላይ በመመስረት ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ምቾት ላይኖረው ይችላል. የትከሻዎትን ፊት ሳይጎትቱ የላይኛው እጆችዎ እንዲረጋጉ የሚያደርግ አንግል ይምረጡ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ደረት አግዳሚ ወንበር ላይ፣ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ክርኖች።"
WRIST & TEMPO
የእጅ አንጓዎን አይዙሩ እና የታችውን ክፍል ይቆጣጠሩ
አሞሌውን ከፍ ለማድረግ የእጅ አንጓዎን ወደ ውስጥ ማጠፍ በግንባሮችዎ ላይ ጫና ይፈጥራል። የእጅዎን እና የክንድዎን ጀርባ በአንድ መስመር ያቆዩ እና አሰላለፉ ከመበላሸቱ በፊት በክልል ውስጥ ይድገሙት።
ከመነሳት ትንሽ ቀርፋፋ ዝቅ በማድረግ፣ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተደግፎ የመመለስ ልምድን መቀነስ ይችላሉ። ከታች በኩል ሙሉ ለሙሉ ዘና አይበሉ እና ክርኖችዎን ያርቁ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ክርኖች ወደ ኋላ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- ዱብብብሎች ሲነሱ፣ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ይንቀሳቀሳሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደቱ ከባድ ሊሆን ይችላል ወይም በላይኛው ከፍታ ላይ አብዝተው በትከሻ መገጣጠሚያዎ ይጎትቱት ይሆናል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና የማጣቀሻ ነጥብዎን ከክርንዎ በታች ያድርጉት። ከመንቀሳቀሱ በፊት የላይኛውን ክንድዎን ከፍ ያድርጉት።
ደረቱ ከቤንች ተነስቷል።
- የሚያዩት
- በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የሰውነት አካልዎን ያስተካክሉ እና መሳሪያውን ይጎትቱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም የቤንች ድጋፍ ቦታ እና የእግር ክፍተት ያልተረጋጋ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የደረት ግንኙነትን እና የእግር ግፊትን እንደገና ይፍጠሩ እና ድግግሞሾችን ይቀንሱ። ድጋፉ በሚለቀቅበት ጊዜ ስብስቡን ያጠናቅቁ.
ወደ ውስጥ የታጠፈ የእጅ አንጓ
- የሚያዩት
- ከላይ, መዳፉ ወደ ክንድ ይንከባለል እና የእጅ አንጓው ፊት ምቾት አይሰማውም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- መያዣው በጣት በኩል ነው ወይም የመጨረሻውን ክልል በክንድዎ ያስገድዳሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በመዳፍዎ ላይ ይያዙ እና የእጅ አንጓዎን ገለልተኛ ያድርጉት። የ EZ አሞሌ አንግል ወይም dumbbells በመጠቀም ምቹ መያዣ ያግኙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በቤንች የሚደገፍ ዱምቤል ከርል
በመጀመሪያ የላይኛውን ክንድ ማስተካከል እና የእጅ አንጓ አሰላለፍ በብርሃን ዳምብሎች ይማሩ።
ተለዋጭ የሸረሪት ከርል
አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወን እና የግራ እና ቀኝ የክርን ቦታዎችን እና የመኮረጅ ስሜትን ያወዳድሩ።
ሁለቱም ክንዶች የሸረሪት ጥምዝ
ሁለቱም ወገኖች በተመሳሳይ ፍጥነት ሲንቀሳቀሱ የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ።
EZ አሞሌ Spider Curl
የቤንች ግንኙነትን መጠበቅ ከቻሉ ብቻ በትንሹ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ላለፉት 2-3 ድግግሞሾች የላይኛው ክንድ እና የደረት ድጋፍን የሚይዝ ክብደት በመጠቀም ከኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ሌላ ውህድ የመጎተት መልመጃዎች በኋላ ያድርጉ።
መቁጠር
8-12 ጊዜ
1 ሁለተኛ የላይኛው ኮንትራት እና 2-3 ሰከንድ ዝቅ ማድረግ
አዘጋጅ
2-3 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
በክርን ማገገሚያ ሁኔታ መሰረት የሚስተካከል
- የክርን ቦታ እና የእጅ አንጓ አሰላለፍ ለሁሉም ድግግሞሾች ከተያዙ በመጀመሪያ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- ደረትዎ ከቤንች ከተነሳ ወይም የመውረጃ ፍጥነትዎን መቆጣጠር ከቻሉ ክብደቱን በ 10-15% ይቀንሱ.
- በክርንዎ ወይም በእጅ አንጓዎ ላይ ኃይለኛ ህመም ካጋጠመዎት ስብስቡን ያቁሙ እና መያዣዎን እና የእንቅስቃሴዎን መጠን ያስተካክሉ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ድመቶቹን ወደ ትከሻዬ ከፍ ማድረግ አለብኝ?
አይደለም የላይኛው ተግባራዊ ክልል ክርኖችዎ ወደ ኋላ ከመውደቃቸው ወይም የእጅ አንጓዎ ከመታጠፍ በፊት ነው። የሁለትዮሽ ውጥረትን እና አሰላለፍ መጠበቅ ከፍ ካሉ ቦታዎች የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ከሰባኪ ኩርባዎች የሚለየው ምንድን ነው?
የሰባኪ ኩርባዎች የላይኛው እጆችዎን ፊት ለፊት በፓድ ላይ ያስቀምጣሉ ፣ የሸረሪት ኩርባዎች ደግሞ እጆቻችሁን ወደ ታች በማንጠልጠል ደረትዎ ላይ በመደገፍ ያስቀምጣል። ሁለቱም መልመጃዎች ወደ ኋላ መመለስን ይቀንሳሉ, ነገር ግን ጭነቱ የሚሰማው ቦታ የተለየ ሊሆን ይችላል.
