ወጥመድ አሞሌ deadlift መመሪያ

Trap Bar Deadlift · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

TRAP BAR DEADLIFT

የወጥመዱ ባር ሙት ሊፍት በእጆችዎ አሞሌውን የሚያነሱበት ልምምድ ሳይሆን መላውን ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ወለሉን ከክፈፍዎ መሃል ላይ የሚገፉበት ልምምድ ነው።

ወጥመድ ባር ሙት ሊፍት ባለ ስድስት ጎን ፍሬም ውስጥ የቆሙበት እና በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል ገለልተኛ እጀታዎችን የሚይዙበት የሞተ ሊፍት ልዩነት ነው። በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ያለው አሞሌ ከክፈፉ በላይ ከፍ ያለ እጀታ ይጠቀማል, ስለዚህ የመነሻ ቁመቱ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል እና ተመሳሳይ ዲስክ ቢጫንም የእንቅስቃሴው መጠን ከታችኛው እጀታ ያነሰ ሊሆን ይችላል. የቀጥተኛ ባር ሙት ሊፍትን በማነፃፀር የተደረጉ ጥናቶች የተለያዩ መካኒኮችን አሳይተዋል ፣የወጥመድ አሞሌው በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ፍላጎት እየጨመረ እና የወገብ እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ጫፍ ጊዜ በመቀነስ ፣ vastus lateralis femoris activation በመጨመር እና የ hamstring እና erector spinae ገቢርን ይቀንሳል። ይህ ማለት ግን ሙሉ በሙሉ ከጭንቀት ነጻ የሆነ ወይም ለሁሉም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ማለት አይደለም። እግሩ በክፈፉ መሃል ላይ እና እጀታው በመካከለኛው እግር ላይ በአቀባዊ ሲንቀሳቀስ የጣን እና ዳሌዎችን አንድ ላይ የመቆጣጠር ዘዴ መጀመሪያ ይመጣል።

ዋና ጡንቻዎች
Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
ሁለተኛ ጡንቻዎች
ሃምትሪክስ, ትራፔዚየስ, ግንባር
የችግር ደረጃ
መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
የጉልበት እና የጅብ መገጣጠሚያዎች በአንድ ጊዜ ማራዘም
የወጥመድ አሞሌ deadlift እንቅስቃሴ ማሳያ

የወጥመድ ባር ሙት ማንሻዎች ለጀርባዎ ከቀጥታ ባር ሙት ማንሻዎች የበለጠ ደህና ናቸው?

አይ። አንዳንድ ጥናቶች የታችኛው ወገብ ጫፍ ጊዜ ወይም የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን በወጥመድ አሞሌዎች ያሳያሉ፣ ነገር ግን ይህ እንደ ክብደት፣ እጀታ ቁመት፣ ቴክኒክ እና የግለሰብ ሁኔታ ይለያያል። የኋላ መቆለፍ እና ተራማጅ የክብደት ቅንብር አሁንም አስፈላጊ ናቸው።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች

ወጥመድ አሞሌ deadlift — አሞሌውን ፣ ዲስኩን እና በዙሪያው ያለውን ቦታ ያረጋግጡ
የወጥመዱ አሞሌ መጋጠሚያዎች፣ እጀታ እና እጅጌው እንዳልታጠፈ ወይም እንዳልተናወጠ ያረጋግጡ። በግራ እና በቀኝ ተመሳሳይ መጠን እና ክብደት ያላቸውን ዲስኮች አስገባ እና በአንገትጌዎች አስጠብቅ። በሁሉም የአሞሌው ጎኖች እና በዲስኮች ዙሪያ ምንም ሰዎች ወይም እቃዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።
  1. 1

    አሞሌውን ፣ ዲስኩን እና በዙሪያው ያለውን ቦታ ያረጋግጡ

    የወጥመዱ አሞሌ መጋጠሚያዎች፣ እጀታ እና እጅጌው እንዳልታጠፈ ወይም እንዳልተናወጠ ያረጋግጡ። በግራ እና በቀኝ ተመሳሳይ መጠን እና ክብደት ያላቸውን ዲስኮች አስገባ እና በአንገትጌዎች አስጠብቅ። በሁሉም የአሞሌው ጎኖች እና በዲስኮች ዙሪያ ምንም ሰዎች ወይም እቃዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።

  2. 2

    እግሮችዎን በክፈፉ ትክክለኛ መሃል ላይ ያድርጉት

    ወጥመዱ ውስጥ ይግቡ ፣ እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ርቀት ላይ ያድርጉት እና ጣቶችዎን በትንሹ ያሰራጩ። ከጎን በኩል ሲታይ, የፊት እና የኋላ አቀማመጥን ያስተካክሉት, የእጆቹ መሃከል በእግረኛው መሃል ላይ ማለትም ከመካከለኛው እግር በላይ ነው.

  3. 3

    ገለልተኛ እጀታ ለመያዝ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ መታጠፍ

    ወገብዎን መልሰው ይላኩ እና ጉልበቶችዎን በማጠፍ ፣ የሁለቱም እጆች ማዕከሎች በተመጣጣኝ ሁኔታ በመያዝ እና አውራ ጣትዎን በዙሪያቸው ይሸፍኑ። እጆችዎ ከትከሻዎ በታች ቀጥ ያሉ መሆናቸውን እና የግራ እና የቀኝ ትከሻዎ ከወገብዎ ጋር ተመሳሳይ በሆነ ቁመት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

  4. 4

    ክፍተቱን ያስወግዱ እና አካልን ያስተካክሉ

    ሆድዎን እና ጎኖቹን ለማጠንከር ወደ ውስጥ ይግቡ ፣ ብብትዎን ያጥፉ እና ትከሻዎን ያረጋጋሉ። አሞሌውን ከማንሳትዎ በፊት፣ በእጆችዎ እና ባርዎ ላይ ያለውን ችግር ለማስወገድ እጀታውን ወደ ላይ በትንሹ ይጎትቱት፣ ነገር ግን ዲስኩን መሬት ላይ ይተውት።

  5. 5

    ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ለማስተካከል ወደ ወለሉ ይግፉ

    ወለሉን በእግርዎ ጫማ ይግፉት እና ደረቱ እና ዳሌዎ በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲነሱ ይፍቀዱ. እጀታውን ከመሃል እግርዎ በላይ በአቀባዊ ያንቀሳቅሱት እና በረጃጅም እጆችዎ ከባር ላይ ይንጠለጠሉ፣ ክርኖችዎን ሳይታጠፉ።

  6. 6

    ቀጥ ብለው ቆሙ እና በተመሳሳይ መንገድ ላይ ያድርጉት።

    ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ሲራዘሙ እና የጎድን አጥንቶችዎ በዳሌዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ድግግሞሹን ያጠናቅቁ። ትከሻዎን ከመጠን በላይ ወደኋላ አያድርጉ. መጀመሪያ ዳሌዎን መልሰው ይላኩ ፣ ጉልበቶቻችሁን ይንጠፍጡ እና ዲስኩን በፀጥታ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ እንደገና ያስጀምሩ።

CENTER & HANDLES

ከመያዣው ቁመት በፊት እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ከክፈፉ መሃል ጋር ይጫኑ።

ወጥመድ ባር በሰውነቱ ዙሪያ ስለሚጠቅም ሸክሙን ከቀጥታ ባር ይልቅ ወደ ሰውነት መቅረብ ይቀላል ነገር ግን እግርዎ ወደ ፍሬም ውስጥ በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ በጣም ርቆ ከሆነ አሞሌው ያጋደለ እና ያንኑ ጥቅም ያጣሉ። ባዶ ባር ሲይዙ እና ትንሽ ሲያነሱ, የፊት እና የኋላ ዲስኮች በአንድ ጊዜ ከወለሉ ላይ የሚወጡበትን ቦታ ያግኙ.

በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ከፍ ያለ እጀታ ከዝቅተኛ እጀታ ጋር ሲነፃፀር የመነሻውን ቁመት በመጨመር የጉልበት እና የጅብ መገጣጠሚያ መታጠፍ እና አጠቃላይ እንቅስቃሴን ሊቀንስ ይችላል። ከፍተኛ መያዣ ወጥመድ ባር እንዲሁ በጥናቱ ውስጥ እንደ የተለየ ተለዋጭ ተደርጎ ይወሰዳል። የተማርከውን ክብደት ከፍ ባለ እጀታ ወደ ዝቅተኛው እጀታ አትጠቀም። የአጠቃቀም አቅጣጫ እና የግራ እና የቀኝ እጀታዎች ቁመት ተመሳሳይ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

በወጥመድ አሞሌ ፍሬም ላይ የመሃል መነሻ ቦታ እና ወደ ኋላ ሳትደገፍ ሙሉ የቆመ አቋም።
በመጀመር ላይ, እጀታው ከመሃል እግር በላይ እና እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው. ከላይ, የጎድን አጥንቶችዎን እና ዳሌዎን ይቁሙ እና ሙሉ በሙሉ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ብቻ ያራዝሙ.

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር መመዘኛዎች፡- ከእግር መሃከል በላይ ይያዙ፣ በግራ እና በቀኝ በኩል ተመሳሳይ መያዣ፣ የፊት እና የኋላ ዲስኮች በአንድ ጊዜ ማውለቅ

KNEE & HIP BALANCE

የወጥመዱ አሞሌ ስኩዊት ወይም ቀጥ ያለ ባር የሞተ ሊፍት አይደለም፣ ይልቁንም ድብልቅ ጉልበት እና ዳሌ ንድፍ ነው።

ወገብዎን በጣም ዝቅ ካደረጉ ጉልበቶችዎ ከመያዣው ፊት ለፊት ይገፋሉ እና በመጀመሪያ እንቅስቃሴ ላይ ዳሌዎ መጀመሪያ ይወጣል። በአንጻሩ፣ ዳሌዎን በጣም ከፍ ማድረጉ የሰውነትዎን አካል ወደ አግድም እንዲጠጋ ያደርገዋል እና በታችኛው ጀርባዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ከፍተኛ ፍላጎቶችን ይፈጥራል። ሽክርክሪቶችዎ በትንሹ ወደ ፊት የሚዘጉበት እና ትከሻዎ ከመያዣው ትንሽ የቀደመበትን መካከለኛ ነጥብ ያግኙ።

ቀጥ ያሉ ባርዶችን በሚያወዳድሩ ጥናቶች፣ የወጥመድ አሞሌዎች የበለጠ የጉልበት መገጣጠሚያ ጊዜያት እና የቫስተስ ላተሪየስ ፌሞሪስ ጡንቻ እንቅስቃሴን ያሳያሉ ፣ እንደ ሁኔታው ​​​​እንደ ሁኔታው ​​፣ የታችኛው ጀርባ/ዳፕ መገጣጠሚያ አፍታዎች ወይም የ hamstring/erector spinae ጡንቻ እንቅስቃሴ ተስተውሏል ። ይህ ማለት የታችኛው ክፍል በሙሉ አንድ ላይ ይሠራል እንጂ የታችኛውን ጀርባ መልህቅ አያስፈልግም ማለት አይደለም.

ወጥመድ አሞሌ deadlift — የወጥመዱ አሞሌ ስኩዊት ወይም ቀጥ ያለ ባር የሞተ ሊፍት አይደለም፣ ይልቁንም ድብልቅ ጉልበት እና ዳሌ ንድፍ ነው።
የወጥመዱ አሞሌ ስኩዊት ወይም ቀጥ ያለ ባር የሞተ ሊፍት አይደለም፣ ይልቁንም ድብልቅ ጉልበት እና ዳሌ ንድፍ ነው።

TROUBLESHOOTING

የኋላ ቅስት፣ የፍሬም ማዘንበል እና የላይኛው ሃይፐር ቅጥያ የእርስዎን ቦታ እና ክብደት ለማስተካከል ምልክቶች ናቸው።

ጀርባዎ የተጠጋጋ ከሆነ እና በመጀመሪያ ዳሌዎ ብቻ የሚወጣ ከሆነ የመነሻዎ ቁመት ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል ወይም ክብደቱ አሁን ላለው እንቅስቃሴ እና ጥንካሬ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. በቪዲዮው ላይ ያለውን ከፍ ያለ እጀታ ከተጠቀሙ በኋላ ቅፅዎ ካልተሳካ ክብደቱን ይቀንሱ እና እንደገና በባዶ አሞሌ ድግግሞሾች ይጀምሩ ፣ ዳሌዎን እና ደረትን አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ።

ጉልበቶቻችሁን ወደ ላይ መቆለፍ፣ የሰውነት አካልን ወደ ኋላ መግፋት እና ጀርባዎን ማሰር ሙሉ መቆለፊያ አይደለም። ዳሌዎ በመያዣዎቹ መካከል መሃከል እና የጎድን አጥንትዎ በዳሌዎ ላይ እንዲያርፍ በቂ ነው. ትከሻዎን በጆሮዎ አያድርጉ ወይም መያዣውን ወደ ኋላ አይጎትቱ.

ከኋላ ከርል እና ከላይ ከኋላ ጋር ሲነፃፀር የወጥመዱ አሞሌ የሞተ ሊፍት ትክክለኛ አጀማመር።
በግራ በኩል እንደሚታየው በማዕቀፉ መሃል ላይ ያለውን አካል ደህንነት ይጠብቁ. ዳሌዎን ከፍ በማድረግ ጀርባዎን አያድርጉ ወይም ጀርባዎን ወደ ላይ ከመጠን በላይ አያጥፉት።

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ወደ ክፈፉ ፊት ወይም ጀርባ ያደላ ነው.

የሚያዩት
ማንሳት ሲጀምሩ አንደኛው የፊትና የኋላ ዲስኮች መጀመሪያ ይንሳፈፋሉ እና ወጥመዱ ዘንበል ይላል ወይም ይንቀጠቀጣል።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የእግሬን መሃከል ከመያዣው መሃከል ጋር ከማስተካከል ይልቅ የክፈፉን ቅርጽ ብቻ ተመለከትኩ.
እንዴት እንደሚስተካከል
በባዶ ባር ላይ, የፊት እና የኋላ ዲስኮች በአንድ ጊዜ የሚነሱበትን ቦታ ይፈልጉ እና የእግርዎን አቀማመጥ እንደ ወለሉ ማመሳከሪያ ነጥብ ያስታውሱ.

ዳሌዎች መጀመሪያ ይነሳሉ

የሚያዩት
ዲስኩ ከመሬት ላይ ከመውጣቱ በፊት, ጉልበቶቹ ብቻ ቀጥ ብለው እና እብጠቱ በድንገት ይታጠባል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የወገብ ቦታዎች በጣም ዝቅተኛ ወይም በኳድሪፕስ ጡንቻዎች ለመቆጣጠር አስቸጋሪ የሆኑ ክብደቶች።
እንዴት እንደሚስተካከል
ወገብዎን በትንሹ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ትከሻዎ በትንሹ በመያዣው ፊት ይጀምሩ። ደረትን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ.

ወገቡ እና የላይኛው ጀርባ በጣም የተጠማዘዙ ናቸው.

የሚያዩት
መያዣውን ከያዙበት ጊዜ ጀምሮ, ጀርባዎ የተጠጋጋ ነው, እና ብዙ ባነሱ መጠን, ቅርጹ የበለጠ ይለወጣል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ክብደቱ በጣም ከባድ ነበር ወይም ጥንቸሉ ከመረጋጋቱ በፊት አሞሌው በደንብ ተጎተተ።
እንዴት እንደሚስተካከል
ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ፣ የሰውነት አካልዎን በአተነፋፈስዎ ያረጋጋሉ እና መጀመሪያ ባር ላይ ያለውን ማንኛውንም ጨዋታ ያስወግዱ። ገለልተኛ ቦታ ላይ መድረስ ካልቻሉ ከፍ ያለ እጀታ ወይም እገዳ ይጠቀሙ.

እጀታውን በክንድዎ ይጎትቱ

የሚያዩት
ክርኑ ታጥፏል እና በ biceps brachii ወይም በክርን ፊት ላይ ጠንካራ ውጥረት አለ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
አሞሌውን በፍጥነት ለማንሳት በመጠምጠም እንቅስቃሴ ጨምሬያለሁ።
እንዴት እንደሚስተካከል
እጆችዎን እንደ ረጅም ገመድ ያስቀምጡ እና ብብትዎን ብቻ ያረጋጉ። ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ወለሉን በእግርዎ ይግፉት.

ወደ ላይኛው ክፍል ላይ ከፍተኛ ቅጥያ

የሚያዩት
ጉልበቶችዎን ካቆሙ በኋላ ዳሌዎን ወደ ፊት ይግፉት እና ደረትን እና ትከሻዎን በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ቁልፉን ለማጠናቀቅ ትከሻዬን ወደ ኋላ መጎተት እንዳለብኝ አሰብኩ።
እንዴት እንደሚስተካከል
ጉልበቶችዎ እና ወገብዎ ሲራዘሙ እና የጎድን አጥንቶችዎ ከዳሌዎ በላይ ሲሆኑ ያቁሙ። እይታዎን እና አንገትዎን ወደ ገለልተኛነት ይመልሱ።

አሞሌውን መሬት ላይ ጣል ያድርጉት እና ወዲያውኑ ያርቁ።

የሚያዩት
ዲስኩ ከወለሉ ላይ ወጣ እና የእግር እና የእጅ አቀማመጥ ለቀጣዩ ድግግሞሽ ይለውጣል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የመዝናኛ ክፍሉን ይተዉት ወይም የጎማውን ዲስክ መልሶ ማገገሚያ ይጠቀሙ.
እንዴት እንደሚስተካከል
በጸጥታ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የጣንዎ እና የእግርዎን አቀማመጥ እንደገና ያስጀምሩ አሞሌው ሙሉ በሙሉ ከቆመ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

kettlebell deadlift

ሸክሙን በእግሮችዎ መካከል ከፍ ያድርጉ እና የመሃል እግርዎን መጫን ይማሩ ፣ ረጅም ክንዶችን ይጠቀሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ።

02

ባዶ ወጥመድ ባር ከፍተኛ እጀታ

የፍሬም መሃል ቦታ እና የፊት እና የኋላ ዲስኮች በአንድ ጊዜ መነሳት ይድገሙት።

03

ብርሃን ወጥመድ አሞሌ deadlift

በእያንዳንዱ ተወካይ ግርጌ ለ 1 ሰከንድ እንደገና ያስጀምሩ ፣ ተመሳሳይ መነሻ ቁመት እና የጣር አንግል ይቆዩ።

04

ዝቅተኛ እጀታ ወጥመድ አሞሌ deadlift

በቂ ተንቀሳቃሽነት እና ቁጥጥር ሲኖርዎት ብቻ ክብደቱን ዝቅ ያደርጋሉ እና ወደ ረጅም ክልሎች ይሄዳሉ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ይህ ለታችኛው አካል እና ለሙሉ አካል ጥንካሬ ቁልፍ የሆነ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ሊቀመጥ ይችላል። ለመጀመሪያው ስብስብ ባዶ ባር ወይም ቢያንስ 10 ጊዜ ሊከናወን የሚችል ክብደት ይጠቀሙ. የፍሬሙን መሃከል ፣ የእጁን አቅጣጫ እና በተመሳሳይ ጊዜ የዲስክ ማውጣቱን ያረጋግጡ እና በስራው ስብስብ ውስጥ ለ 2-3 ጊዜ ያህል ቦታ ይተዉ ። ቀጥ ያሉ ባርቦችን ወይም ሌሎች እጀታዎችን ከፍታ መዝገቦችን አይይዝም።

ቁጥር

4-8 ጊዜ

ቅጽዎን በእያንዳንዱ ተወካይ ግርጌ ዳግም ያስጀምሩ

አዘጋጅ

2-4 ስብስቦች

በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም

መጨመር

+2.5-5%

የፍሬም ደረጃ እና የቶርሶ አንግል ሲጠበቁ ብቻ

  • የፊት እና የኋላ ዲስኮች በአንድ ጊዜ ይነሳሉ ፣ ደረቱ እና ዳሌው አንድ ላይ ይነሳሉ ፣ እና የላይኛው hyperextension የለም ፣ ወደሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
  • በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ ከፍተኛ ድግግሞሾችን ከጫኑ በኋላ በትንሹ ጭማሪዎች ተመሳሳይ ዲስኮች ወደ ግራ እና ቀኝ ያክሉ። የእጅ መያዣውን አቅጣጫ ከቀየሩ, እንደ አዲስ ልዩነት ይመልከቱ እና ክብደቱን እንደገና ያስጀምሩ.
  • መያዣው ሲፈታ ስብስቡ ያበቃል, ክፈፉ ዘንበል ይላል, እና የጀርባው ቅርፅ ሲቀየር. የመያዣ ቴክኒኮችን እና ደህንነቱ የተጠበቀ አቀማመጥ ከተማሩ በኋላ ማሰሪያውን ለተፈለገው ዓላማ ይጠቀሙ።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

በፍሬም ውስጥ የት መቆም አለብኝ?

ከጎን በኩል ሲታይ, የመያዣው መሃከል ከመሃል እግር በላይ ነው, እና ባዶ ባር ሲያነሳ, የፊት እና የኋላ ዲስኮች በአንድ ጊዜ የሚነሱበት ቦታ መደበኛ ነው. የወጥመዱ አሞሌ ጂኦሜትሪ የተለየ ስለሆነ የክፈፉ ምስላዊ ማእከል እና ትክክለኛው ሚዛን ነጥብ ትንሽ ሊለያይ ይችላል።

ከፍ ያለ እጀታ ወይም ዝቅተኛ እጀታ መጠቀም አለብኝ?

ቪዲዮው ከፍ ያለ እጀታ ይጠቀማል። ከፍተኛ እጀታዎች በአጠቃላይ ከፍ ያለ የመነሻ ቁመት እና አጭር ክልል አላቸው. ለአሁኑ ተንቀሳቃሽነትዎ እና የሰውነት አካል መቆጣጠሪያዎ በሚስማማ እጀታ ይጀምሩ እና አዲስ መቼት ለማግኘት አቅጣጫዎችን ሲቀይሩ ክብደቱን ይቀንሱ።

በተቻለ መጠን ወገቤን እንደ ስኩዌት ዝቅ ማድረግ አለብኝ?

አይ። የጉልበቶች እና የጅብ መገጣጠሚያዎች አንድ ላይ የሚንቀሳቀሱበት መካከለኛ ቦታ ያስፈልጋል. ዳሌዎ በጣም ዝቅተኛ የሆነበትን ቦታ ይፈልጉ እና በመጀመሪያው እንቅስቃሴ ላይ ያርቁ፣ ወይም በጣም ከፍ ያለ እና የሰውነት አካልዎ በጣም ትንሽ የሆነ።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ስዊንተን እና ሌሎች. - የቀጥታ ባር እና የሄክስ ባር የሞተ ሊፍት ባዮሜካኒካል ንፅፅር።
  2. 2. Camara እና ሌሎች. - የጡንቻ እንቅስቃሴን እና በቀጥተኛ ባር እና በሄክስ ባር የሞተ ሊፍት መካከል ያለውን ኃይል ማወዳደር
  3. 3. ሐይቅ እና ሌሎች. - የሞተ ሊፍት ሜካኒካል ፍላጎቶች ላይ የሄክስ ባር ውጤት።
  4. 4. ሎኪ እና ሌሎች. - ከፍተኛ ግሪፕ ሄክስ ባር እና የተለመደው የሞት ሊፍት 1RM ሜካኒክስ
  5. 5. ስታህል እና ሌሎች. - የኋላ ስኩዌት እና ሄክስ ባር Deadlift ባዮሜካኒክስ ንፅፅር

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

እጀታ-ቅጥ የፔክ ዴክ ማሽን ማዋቀር ከደረት ቁመት ጋር የተደረደሩ እግሮች ፣ የኋላ መቀመጫ እና የእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዴክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ባለ ሁለት ዳምቤል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ የጭንቅላት፣ የኋላ፣ የዳሌ እና የእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኦቨር

Two-Dumbbell Pullover

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ