STANDING TORSO ROTATION
የቆመ የቶርሶ ሽክርክሪት ትልቅ ክንድ የመወዛወዝ እንቅስቃሴ አይደለም፣ ነገር ግን የቶርሶ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴ ለእግር እና ለዳሌው ሁኔታዎችን የሚያዘጋጅ እና ከዚያም በጡት አጥንት ዙሪያ መዞርን የሚቆጣጠር ነው።
በቆመበት ቦታ፣ እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ዘርግተው የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር የደረት አከርካሪን መዞር እና የጡንቻ መቆጣጠሪያን ይለማመዱ። ዳሌውን ወደ ፊት የሚይዘው እትም በደረት የአከርካሪ አጥንት መለያየት ላይ አፅንዖት ይሰጣል, እግሮቹን የሚያዞረው ስሪት ደግሞ ሙሉ የሰውነት ማዞርን ያካትታል. ሁለቱን ዘዴዎች አትቀላቅሉ፣ ግብህን አውጣና ጀርባህን ሳትነቅል ወይም እጅህን ሳትረግጥ የሚመችህን ክልል ብቻ ተጠቀም።
- ዋና ጡንቻዎች
- ውስጣዊ oblique ጡንቻ · ውጫዊ oblique ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ግሉተስ ፣ ሂፕ ሮታተር ፣ የአከርካሪ አጥንት መቆም
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቆመ አቀማመጥ, የደረት አከርካሪ እና የሂፕ መገጣጠሚያ ሽክርክሪት
ዳሌዬንም ማሽከርከር እችላለሁ?
እንደ ዓላማው ይቻላል. ዳሌዎ ለደረት አከርካሪ መገለል ስሪት ቆሞ እንዲቆይ ያድርጉ፣ ወይም ለሙሉ የሰውነት ማዞሪያ ሥሪት እግሮችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያመሳስሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
በመጀመሪያ እግሮችዎን እና ዳሌዎን እንዴት ማሽከርከር እንደሚችሉ ይወስኑ
እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ይፍቱ። የደረት አከርካሪ መለያየት ግብ ከሆነ ዳሌ ወደፊት እንዲራመድ ፍቀድ፣ ወይም ሙሉ የሰውነት መዞር ከሆነ የተረከዙ ምሰሶ።
- 2
አከርካሪውን ያራዝሙ እና ክንዶቹን ያረጋጋሉ
የጎድን አጥንትዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት እና እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያስቀምጡ ወይም እጆችዎን ያራዝሙ. ትከሻዎን አይንቀጠቀጡ ወይም ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ.
- 3
የጡትዎን አጥንት በቀስታ ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩት።
በሚተነፍሱበት ጊዜ የፀሃይ plexusዎን ወደ ጎን ያሽከርክሩት። በዳሌው ማስተካከያ ስሪት ውስጥ ሁለቱም የዳሌ አጥንቶች ወደ ፊት ጠቁመዋል።
- 4
በመሃል በኩል ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት
ወደ መሃል ያለ ማፈግፈግ ይመለሳል እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ክልል ይፈጥራል። የአተነፋፈስዎ እና የእግርዎ ግፊት ከመጥፋቱ በፊት ያቁሙ.
CHOOSE THE INTENT
ዳሌዎ እንዲስተካከል ወይም በእግርዎ እንዲሽከረከር እንደ ዓላማዎ ይምረጡ።
የደረት አከርካሪ እንቅስቃሴን ለመለየት ከፊት በኩል ከዳሌው ጋር ትንሽ ክልል ይጠቀሙ። ተረከዝ እና የሂፕ ፒቮት የስፖርት ማሽከርከር እንዲሳተፉ ይፍቀዱ።
እግሮቹ በተስተካከሉበት ጊዜ ዳሌው ብቻ የተጠማዘዘበት መካከለኛ ቅርጽ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ሽክርክሪት ሊፈጥር ይችላል.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡ “አንዱን ይምረጡ፡ የዳሌ ጥገና ወይም ሙሉ የሰውነት ምሰሶ።
TURN THE RIBCAGE
የጎድን አጥንት እና የጡት አጥንት አቅጣጫ, የእጅ እንቅስቃሴ ሳይሆን, የመዞሪያ ክልልን ያሳያል
እጆችዎን ወደ ጎን ብቻ ካንቀሳቀሱ እጆችዎ በጣም ይርቃሉ ነገር ግን የሰውነት አካልዎ እምብዛም አይንቀሳቀስም. በእጆችዎ እና በደረትዎ መካከል ያለውን ርቀት ይጠብቁ.
ጀርባዎ ከታጠፈ ወይም ዳሌዎ ከተገፋ ክልሉን ይቀንሱ እና ከግድግዳ ፊት ለፊት ይለማመዱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
እጆችዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ማወዛወዝ ብቻ
- የሚያዩት
- እጅ በጣም ይንቀሳቀሳል, ነገር ግን የፀሃይ plexus አቅጣጫ እምብዛም አይለወጥም.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመሽከርከር ይልቅ ያገለገለ ክንድ ማገገሚያ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎ ወደ ደረቱ ቅርብ እና የጡት አጥንትዎ ወደ ጎን በማመልከት ትናንሽ ክልሎችን ይለማመዱ።
ዳሌዎ ተስተካክሎ በሚቆይበት ጊዜ ወገብዎን እስከመጨረሻው ያጥፉ።
- የሚያዩት
- ከወገብ በታች ግፊት አለ እና ጉልበቶች እና እግሮች ግትር ናቸው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከደረት ክልል የሚበልጥ ሽክርክሪት በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ተፈጠረ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልሉን ይቀንሱ ወይም ወደ ተረከዝ ምሰሶ ወደ ሚፈቅደው ወደ ሙሉ የሰውነት ማሽከርከር ይቀይሩ።
ቶርሶ በሚሽከረከርበት ጊዜ ወደ ጎን ያዘነብላል
- የሚያዩት
- አንድ ትከሻ ይወድቃል እና ዳሌው ወደ ተቃራኒው ጎን ይገፋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ማሽከርከርን እና የጎን መታጠፍን መለየት አልተሳካም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጭንቅላት ቁመትን እና በሁለቱም እግሮች ላይ ግፊት ሲያደርጉ ትንሽ ክልል ይጠቀሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ ጨምሯል።
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጉ አካባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ለብርሃን ማሞቂያ፣ ከጎን ወደ ጎን ዘገምተኛ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ፣ ነገር ግን ለኃይል ዓላማዎች፣ ተጨማሪ የመቋቋም እና የእግር ምሰሶ ቴክኒኮችን ያስፈልግዎታል። የአሁኑን እንቅስቃሴህን ወደ ፈጣን የመልስ እንቅስቃሴ አትቀይረው።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
በተገቢው ሁኔታ በአጠቃላይ በሰውነትዎ ወይም በተዛማጅ አካባቢዎ ውስጥ ያስቀምጡት.
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 8-15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጆችዎን ረዘም ላለ ጊዜ ማራዘም ይሻላል?
የክንድ ርዝመት ግብረመልስ እና ችግርን ብቻ ይለውጣል። የጡት አጥንት መዞር እና የአከርካሪ አጥንት ማስተካከል ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች ናቸው.
በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመሳብ ስሜት ቢሰማዎትስ?
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን እንዴት መልሕቅ እንደሚያደርጉ ወይም እግርዎን እንዴት እንደሚያዞሩ ያብራሩ። ሹል ህመም ቢፈጠር, ወዲያውኑ ያቁሙ.
