STEP DOWN
ወደ ታች መውረድ ወለሉን በሚወርድበት እግርዎ ያገኙበት መልመጃ ሳይሆን አካልዎን ቀስ በቀስ ደጋፊ እግርዎን በሳጥን ላይ የሚወርዱበት የአንድ ወገን ቁጥጥር ልምምድ ነው።
አንድ እግሩን በሳጥን ላይ ቆሞ ተቃራኒውን ተረከዝ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ የኳድሪሴፕስ እና ግሉት ኤክሰንትሪክ ቁጥጥርን እንዲሁም የዳሌው መረጋጋትን ማሰልጠን ይችላል። በእግሮችዎ ወለሉ ላይ ወደ ላይ ከፍ ካደረጉ ወይም ሳጥኑ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ, ግብዎ ይጠፋል. በዝቅተኛ ቁመት እና ድጋፍ ይጀምሩ እና ድጋፍ ሰጪ ጉልበትዎ ወደ ጣቶችዎ እንዲጠቁም የሚያደርጉ ክልሎችን ብቻ ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ግሉተስ ሜዲየስ ፣ የዳቦ እግር ፣ ጥጆች ፣ የቁርጭምጭሚት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አሃዳዊ ግርዶሽ ስኩዊት
የታችኛውን እግር ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ማድረግ እችላለሁ?
ተረከዝዎን ወይም እግርዎን በትንሹ መንካት ይችላሉ, ነገር ግን ቁልፉ ክብደትዎን በእሱ ላይ ማድረግ ወይም ወደ ላይ መጫን አይደለም.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝቅተኛ እና ቋሚ ሳጥን መምረጥ
በመጀመሪያ ከ10 እስከ 20 ሴ.ሜ የሚደርስ ዝቅተኛ ደረጃዎችን ይጠቀሙ። መላው የድጋፍ እግር መነሳቱን እና ሳጥኑ እንደማይንሸራተት ያረጋግጡ.
- 2
ደጋፊ እግሮችን እና ዳሌዎችን ማስተካከል
ከሳጥኑ ጠርዝ አጠገብ ይቁሙ እና የእግር ጉዞውን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ተቃራኒው ዳሌ እንዳይወድቅ የሰውነት አካልዎን ረጅም ያድርጉት እና እይታዎን ወደ ፊት ያቆዩ።
- 3
የድጋፍ ጉልበቱን ማጠፍ እና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ
ከ 2 እስከ 4 ሰከንድ, ደጋፊ ጉልበቱን እና የሂፕ መገጣጠሚያውን በማጠፍ ተቃራኒውን ተረከዝ ወደ ወለሉ ይላኩት. ጉልበቶችዎ የሁለተኛውን ጣትዎን አቅጣጫ ይከተላሉ እና ተረከዝዎ ብቻ ይንኩ.
- 4
ወደ መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ በሳጥን ላይ በእግር ይግፉ
ክብደትዎን ወለሉ በሚነካው እግር ላይ ሳያደርጉት ሳጥኑን በሙሉ የድጋፍ እግርዎ ወደ ላይ ይግፉት። ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ ፣ ሚዛንዎን መልሰው ያግኙ እና ይድገሙት።
OWN THE SUPPORT LEG
እንቅስቃሴው የተፈጠረው ከሳጥኑ በላይ ባለው እግር ነው, ከታች ያለው እግር ጥልቀት መረጃን ብቻ ይሰጣል.
በታችኛው እግርዎ ወለሉ ላይ ሲገፉ አንድ-ጎን የከባቢ አየር መቆጣጠሪያ ይጠፋል. ልክ ተረከዝዎ በጸጥታ እንደነካ፣ እግርዎን በሳጥኑ ላይ በማድረግ አቅጣጫ ይቀይሩ።
ወለሉን ሳይነኩ የድጋፍ ጉልበቱ እና ዳሌው እስካልተሰመሩ ድረስ በቂ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ከታች እግር ጋር ይንኩ, ከላይኛው እግር ጋር መስራትዎን ይቀጥሉ."
PELVIS & KNEE
የፔልቪስ ደረጃ እና የጉልበት አቀማመጥ ከሳጥን ቁመት የበለጠ አስፈላጊ ናቸው
ተቃራኒው ዳሌ ሲወድቅ፣ ደጋፊው ጉልበቱ ወደ ውስጥ ሊቀየር ይችላል። የዳሌዎን ቁመት በመስታወት ወይም በእጆችዎ ያረጋግጡ።
አሰላለፍ ከተስተጓጎለ የሳጥን ቁመቱን ዝቅ በማድረግ ወይም በመደገፍ የተመጣጠነ ፍላጎቶችን ይቀንሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከታች እግርዎ ከወለሉ ወደ ላይ ይግፉ
- የሚያዩት
- ክብደትዎን ከታች እግር ላይ ያድርጉ እና እንደ ባለ ሁለት እግር ዝላይ ይመለሱ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሳጥኑ በጣም ከፍ ያለ ነው ወይም የድጋፍ እግር ጥንካሬ በቂ አይደለም.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቁመቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ተረከዝዎን በትንሹ ይንኩ እና ከዚያ በላይኛው እግርዎን ይዘው ይምጡ።
የድጋፍ ጉልበት ወደ ውስጥ ይወድቃል
- የሚያዩት
- በመውረድ ወቅት ጉልበቱ ወደ ውስጥ ወደ ትልቁ ጣት ይንቀሳቀሳል እና የእግሩ ቅስት ይወድቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የዳሌ ቁጥጥር እና የእግር ግፊት ልቅ ወይም ከመጠን በላይ ናቸው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድጋፉን ይያዙ እና ጉልበቶን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያንቀሳቅሱ, ጥልቀቱን ይቀንሱ.
ፔልቪስ ወደ ተቃራኒው ጎን ይወርዳል
- የሚያዩት
- ወደ ታችኛው እግር ያለው ዳሌ ወደ ታች ዝቅ ብሎ እና የጡንጥ አካል ወደ ጎን ዘንበል ይላል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በግሉተስ መካከለኛ ቁጥጥር ላይ ቅድሚያ የሚሰጠው ጥልቀት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሳጥኑን ዝቅ ያድርጉ እና ሁለቱንም የዳሌ አጥንቶች በተመሳሳይ ቁመት የሚያቆይ ክልል ብቻ ይጠቀሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በአንድ የድጋፍ በኩል ክብደት ማስተላለፍ
የአንድ እግር ግፊት እና የዳሌዎን ደረጃ ይወቁ።
ዝቅተኛ ሳጥን ወደ ታች ይውረዱ
አጭር ግርዶሽ ክልል ይቆጣጠራል።
ከፍተኛ ሳጥን ወደ ታች ይውረዱ
አሰላለፍ ሲቆይ ክልል ይጨምሩ።
Dumbbell ወደ ታች ውረድ
ግራ እና ቀኝ በተመሳሳይ ፍጥነት ላይ ሲሆኑ በቀላሉ ጭነት ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በደካማ ጎን ይጀምሩ እና በሁለቱም በኩል እኩል ቁመት እና ድግግሞሾችን ይተግብሩ. ለመልሶ ማቋቋሚያ ዓላማዎች, የህመም መስፈርቱ እና ስፋቱ ከተጠባባቂው ባለሙያ እቅድ በፊት ቅድሚያ ይሰጣል.
መቁጠር
6-12 ጊዜ እያንዳንዳቸው
ከ2-4 ሰከንድ መውረድ፣ የታችኛውን እግር ብቻ ይንኩ።
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
የጉልበት ምላሽ እና ዝቅተኛ የሰውነት መጠን ግምት ውስጥ በማስገባት
- የዳሌው ደረጃ እና የጉልበት አሰላለፍ ከተጠበቁ ቁመታቸው ወይም የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ።
- በታችኛው እግርዎ መግፋት ፣ ጉልበት መውደቅ ወይም ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ሳጥኑን ዝቅ ያድርጉ።
- በሁለቱ መካከል ያለው ልዩነት የተስተካከለው በደካማ ጎኑ የቁጥጥር ክልል ላይ ነው.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ሳጥኑ ምን ያህል ከፍ ያለ መሆን አለበት?
ደረጃውን የጠበቀ ዳሌ እና የጉልበት አቅጣጫን እየጠበቁ ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ ከሚችሉት ከፍታ ይጀምሩ። ዝቅተኛ ሳጥኖች በቂ አስቸጋሪ ናቸው.
ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ፊት ሊሆኑ አይችሉም?
ወደፊት መሄድ ትችላለህ. እግሩ በሙሉ አንድ ላይ መቆየቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው, ጉልበቱ የእግር ጣቱን አቅጣጫ ይከተላል, እና ምንም ህመም የለም.
