STEP-UP
ደረጃ ወደ ኋላ በእግርዎ ዘልለው በሳጥን ላይ የሚወጡበት ልምምድ ሳይሆን ክብደትዎን በሳጥኑ ላይ በማንሳት እና በተመሳሳይ እግር የሚወርዱበት ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
አንድ እግሩን በሳጥን ወይም በደረጃ የመቆም እርምጃ ደረጃዎችን ከመውጣት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ሳጥኑ ከፍ ያለ ከሆነ ወይም ከኋላ እግርዎ ጋር መልሰው ከተጠቀሙ, የፊት እግር ስልጠና ውጤት እና ሚዛን ይረብሸዋል. መላውን እግርዎን ከፍ የሚያደርግ ቋሚ ቁመት ይምረጡ ፣ የፊት ጉልበትዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ በማቆየት እና ሁለቱንም ወደላይ እና ወደ ታች ይቆጣጠሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, Gluteus medius, ጥጆች, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አንድ-ጎን ደረጃ መውጣት
ሳጥኑ ምን ያህል ከፍ ያለ መሆን አለበት?
ቁመቱ ተገቢ ነው, ይህም የፊት እግሩ በሙሉ ከፍ እንዲል, ዳሌው አይታጠፍም, እና የኋላ እግሩ ያለ ምንም ግርግር መቆም ይችላል. በመጀመሪያ ዝቅተኛ ጀምር.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የተረጋጋ ሳጥን ቁመት መምረጥ
ሳጥኑን ግድግዳ ላይ ወይም የማይንሸራተት ወለል ላይ ያድርጉት እና የሚንቀጠቀጥ መሆኑን ያረጋግጡ። የፊት እግርዎን ስታሳድጉ ዳሌዎ ዘንበል ሳይል ሙሉ እግርዎ ከላይ በሚያርፍበት ከፍታ ይጀምሩ።
- 2
የፊት እግሮችን እና ጉልበቶችን ማመጣጠን
የፊት እግሩን ትላልቅ እና ትንሽ የእግር ጣቶች እና ተረከዙን በላይኛው ሳህን ላይ ይጫኑ። ከጉልበትዎ ጋር በቁመት ይቁሙ እና የፊት ጉልበትዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያመልክቱ።
- 3
እግርዎን በሳጥኑ አናት ላይ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ
የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት፣ የስበት ማእከልዎን በፊት እግርዎ ላይ ያድርጉት እና ለመቆም የላይኛውን አካልዎን ይግፉት። የኋላ እግርዎን መሬት ላይ ከመዝለል ይልቅ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
- 4
ከተመሳሳይ እግር ጋር መውረድን መቆጣጠር
የፊት እግሩን ግፊት በመጠበቅ, ተቃራኒውን እግር ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. እግርዎን መሬት ላይ ከማተም ወይም ከሳጥኑ ላይ ከመዝለል ይልቅ የመነሻ ቦታዎን እንደገና ያስጀምሩ።
BOX HEIGHT
ዳሌ እና ጉልበቶችን ለመቆጣጠር የሚያስችል ቁመት ከከፍተኛ ሳጥን ውስጥ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው.
ሳጥኑ ከፍ ባለ መጠን ዳሌ እና ጉልበቱ ይጎነበሳሉ ነገር ግን ዳሌውን ማዞር ወይም በጀርባ እግር መመለስ ቀላል ነው። መላው የፊት እግርዎ አንድ ላይ መሆን አለበት እና ከመጀመሪያው ጀምሮ የፊት እግርዎ ላይ ጫና ማድረግ አለብዎት.
ጉልበቶችዎን ዝቅ በማድረግ ወይም ከወገብዎ ጋር ተመሳሳይ በማድረግ ይጀምሩ እና ለሁሉም ድግግሞሾች መረጋጋት ሲሰማዎት ቁመቱን በትንሹ ይጨምሩ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "እግርህን በሳጥኑ ላይ ይዘህ ውጣ እና በተመሳሳይ እግር ውረድ."
TRAILING LEG
የጀርባው እግር ሚዛንን ይረዳል, ነገር ግን የማንሳቱ ዋና ኃይል መሆን የለበትም
በጀርባ እግርዎ አጥብቀው ሲረግጡ፣ ሰውነትዎ ወደ ላይ ይወጣል እና ጉልበቶችዎ በሳጥኑ ላይ ይንቀጠቀጣሉ። የእግር ጣቶችዎን በትንሹ በጀርባ እግርዎ ላይ ያድርጉት ፣ ሰውነትዎን ከፊት እግርዎ በላይ ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ ወደ ላይ ይውጡ።
ቁልቁል እንዲሁ የፊት እግር ግርዶሽ መኮማተር ነው። ወለሉን ለማግኘት ወገብዎን ከመጣል ይልቅ ተቃራኒው እግርዎ በጸጥታ እንዲነካ ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወለሉን በጀርባው እግር ይርገጡት እና ወደ ላይ ይውጡ
- የሚያዩት
- ሰውነቱ እንደ ዝላይ ይርገበገባል እና በእግሮቹ ላይ ያለው ጫና በሳጥኑ ላይ ይቀንሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ሳጥኑ ከፍ ያለ ነው ወይም ጭነቱ ከፊት እግሮች ጋር ከፍ ለማድረግ አስቸጋሪ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሳጥኑን ዝቅ ያድርጉ ፣ ክብደትዎን በፊት እግርዎ ላይ ያውርዱ እና የኋላ እግርዎን እገዛ ይቀንሱ።
የፊት ጉልበት ወደ ውስጥ ይወድቃል
- የሚያዩት
- ሲነሳ እና ሲወድቅ ጉልበቱ ወደ ውስጥ ወደ ትልቁ ጣት ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በአንድ በኩል የዳሌ መረጋጋት ወይም የእግር ግፊት እጥረት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን እና ቁመቱን ይቀንሱ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያቆዩ።
ከሳጥኑ ውስጥ እየዘለሉ
- የሚያዩት
- በመውረድ መጨረሻ ላይ, ወለሉ ላይ እና በሰውነት ዘንበል ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት እግር መውረድን አይደግፍም ወይም ድካም የተጠራቀመ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቁልቁልዎን ወደ 2-3 ሰከንዶች ይቀንሱ እና መቆጣጠሪያዎን ከማጣትዎ በፊት ስብስብዎን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ዝቅተኛ ደረጃ ወደላይ
በእጆችዎ ድጋፉን ሲይዙ የእግሮችዎን እና የጉልበቶችዎን አሰላለፍ ይወቁ።
ሰውነት ወደ ላይ ወጣ
ያለ የኋላ እግር ምት ወደላይ እና ወደ ታች ይቆጣጠራል።
ነጠላ እግር ሚዛን ደረጃ ወደላይ
ከላይ, ለ 1 ሰከንድ ሚዛን ለመጠበቅ ተቃራኒውን ጉልበት አንሳ.
Dumbbell ደረጃ ወደላይ
የሳጥን ቁመቱን በመጠበቅ ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የሳጥን ቁመት እና ክብደትን በተመሳሳይ ጊዜ አይጨምሩ፣ በመጀመሪያ ከኋላ እግር ርግጫ ነፃ የሆነ መነሳት እና 2 ሰከንድ ከሰውነት መውረድን ይጠብቁ።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 6-12 ጊዜ
1 ሰከንድ ወደ ላይ፣ 2 ሰከንድ ዝቅ ብሏል።
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንድ ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የተለያዩ የአንድ ወገን እንቅስቃሴ እና የድምጽ ቁጥጥር
- ያለ የኋላ እግር ምት ተመሳሳዩን ቁመት የሚቆጣጠሩ ከሆነ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- የጉልበት ውድቀት ወይም ድንጋጤ መቀነስ ካጋጠመዎት የሳጥኑን ቁመት እና ክብደት ይቀንሱ።
- ያልተረጋጉ አግዳሚ ወንበሮችን ወይም ለስላሳ መቀመጫዎችን እንደ እግር መቀመጫ አይጠቀሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ማድረግ አለብኝ?
ለተመጣጣኝ ትምህርት ሁለቱም እግሮች አንድ ላይ ሊጣመሩ ይችላሉ, ነገር ግን የአንድ ወገን መነቃቃትን ለመጠበቅ, በተቃራኒው እግርን በትንሹ በመንካት ወይም ለማቆም ጉልበቱን ማንሳት ይችላሉ.
የፊት እግሬን ተረከዝ ብቻ መጫን አለብኝ?
በተረከዝዎ ብቻ ሳይሆን በሙሉ እግርዎ ላይ ያለውን ጫፍ ይጫኑ. ጣቶችዎ ከተነሱ ወይም እግሮችዎ ከተንቀጠቀጡ የሳጥኑን ቁመት እና ቦታ ያስተካክሉ።
