STEPMILL
ስቴፕሚል ሰውነታችሁን በሀዲድ ላይ አንጠልጥላችሁ በፍጥነት ደረጃ ላይ የምትወጡበት ሳይሆን ከፍተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሲሆን በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ በሙሉ እግርዎ ተጭነው የጣን እና ዳሌዎን ቁመት የሚጠብቁበት ነው።
ያለማቋረጥ የሚንቀሳቀሱ ደረጃዎችን መውጣት የልብና የደም ሥር (cardiopulmonary) እና ዝቅተኛ የሰውነት ጭነት በዝቅተኛ ፍጥነት እንኳን ይጨምራል። ክብደትዎን በእጅ ሀዲዱ ላይ ካስቀመጡት ወይም የእግርዎን ፊት በደረጃው ጠርዝ ላይ ብቻ ካስቀመጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን በትክክል ለመቆጣጠር አስቸጋሪ እና እንድትሰናከል ሊያደርግ ይችላል። የአደጋ ጊዜ ማቆሚያ ቦታን እና የደረጃዎችን አቅጣጫ በዝቅተኛ ፍጥነት ይፈትሹ እና ሙሉ እግርዎን በደረጃው ላይ ካደረጉ በኋላ ቀጣዩን እግርዎን የማንቀሳቀስ ምት ይማሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪንግ ፣ ጥጆች ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተከታታይ ደረጃ መውጣት
እጀታውን ከያዝኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት የለም?
ሚዛንን ለመጠበቅ በትንሹ መያዝ ምንም ችግር የለውም፣ ነገር ግን የሰውነት ክብደት ማንጠልጠል በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ያለውን ሸክም እና አቀማመጥዎን ይለውጠዋል። እሱን ለመያዝ አጥብቀህ መያዝ ካለብህ ፍጥነትህን ቀንስ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝቅተኛ ፍጥነት እና የአደጋ ጊዜ ማቆሚያ ያረጋግጡ
ደረጃዎቹ ሲቆሙ የእጅ መንገዱን ይያዙ እና በአምራቹ መመሪያ መሰረት ይውጡ. የደህንነት ማቆሚያ ቁልፍን እና የመሳፈሪያ እና የማራገፊያ ሂደቶችን ያረጋግጡ።
- 2
መላውን እግርዎን በደረጃው መሃል ላይ ያድርጉት
ተረከዝዎ የቀረው ብቸኛው እርምጃ እንዲሆን መላውን እግርዎን ያሳድጉ። ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ያርቁ እና ዳሌዎን ከጎን ወደ ጎን አያራግፉ።
- 3
አካልህን ከፍ አድርግ እና ደረጃዎችን አንድ በአንድ ውጣ
ለመቆጣጠር እጀታውን በትንሹ ይያዙ እና ክብደትዎን በእግሮችዎ ያንሱ። ደረጃዎችን አይዝለሉ ወይም እግርዎን አያቋርጡ።
- 4
ሙሉ በሙሉ ለማቆም ቀስ ይበሉ
ወደ ዝቅተኛ ፍጥነት ይቀንሱ እና ከመውጣትዎ በፊት የእርከን እንቅስቃሴን ያረጋግጡ። መያዣውን ሲይዙ, በአምራቹ ቅደም ተከተል ይውረዱ.
PLACE THE WHOLE FOOT
ሙሉ እግርዎ በደረጃው ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጡ ስለዚህ በጉልበትዎ እና በታችኛው አካልዎ ያለማቋረጥ መግፋት ይችላሉ።
የእግርዎን የፊት ለፊት ብቻ መልበስ ጥጃዎ ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል እና የመንሸራተት አደጋን ይጨምራል። ወደ ደረጃው ከመውረድዎ በፊት እግሮችዎን በበቂ ሁኔታ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
በጣም በፍጥነት የሚሄዱ ከሆነ እና ሙሉ እግርዎን ለማቆም ጊዜ ከሌለዎት ወዲያውኑ ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ሙሉ እግር, አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ, ቀላል እጆች"
STAND OVER THE STEP
ዳሌው በኮንሶሉ ላይ ከመደገፍ ይልቅ በደረጃው ላይ እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል።
ሰውነትዎን በእጆችዎ መደገፍ በሚታየው ጥንካሬ እና በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ባለው ትክክለኛ ጫና መካከል ይለያያል። የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና መያዣውን እንደ አስፈላጊነቱ ብቻ ይጠቀሙ።
ጀርባዎን ከመጠን በላይ ማጠፍ ወይም ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ከመጫን ይቆጠቡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በእጁ ላይ ክብደትን ተንጠልጥል
- የሚያዩት
- ክርኖች ተቆልፈዋል ፣ የላይኛው አካል ወደ ፊት ይተኛል ፣ እግሮች በደረጃዎች ብቻ ይከተላሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፍጥነት ከጉልበት ከፍ ያለ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና እጆችዎን ለአጭር ጊዜ ቢለቁም ቦታውን እንዲጠብቁ የሚያስችልዎትን ጥንካሬ ይመለሱ.
በደረጃዎች ላይ የእግሩ የፊት ክፍል ብቻ ነው የሚሄደው።
- የሚያዩት
- የእኔ ተረከዝ ውጭ ይቆያሉ እና የእኔ ጥጆች በፍጥነት እንደሚቃጠሉ ይሰማቸዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አጭር እመርታዎች ወይም ከፍጥነት ጋር መቀጠል አይችሉም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መላውን እግርዎን መሃል ለማድረግ ጊዜ ለመፍቀድ ፍጥነትዎን ይቀንሱ።
ደረጃዎችን መዝለል ወይም ወደ ጎን መውጣት
- የሚያዩት
- እግሮችዎ ይሻገራሉ እና ዳሌዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይሽከረከራል, ይህም የመንሸራተት አደጋን ይጨምራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጥንካሬን ለመጨመር ውስብስብ ለውጦችን ይጠቀማል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከፊት ሆነው አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ ወደ ነባሪው ስርዓተ-ጥለት ይመለሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጋል።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ 5 እስከ 15 ደቂቃዎች ወይም ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ባለው የጊዜ ክፍተት ይጀምሩ። የእጅ መያዣ ጥገኝነት እና የእግር መራመድ እስካልተለወጠ ድረስ ጊዜውን ይጨምሩ.
ድግግሞሽ
3 ~ 5 ጊዜ በሳምንት
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, በተከታታይ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20 ~ 40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በአንድ ጊዜ ሁለት ደረጃዎችን መውጣት እችላለሁ?
መሰረታዊ ነጠላ የእርምጃ ጥለትን በአስተማማኝ ሁኔታ ባከናወኑ ልምድ ባላቸው ተጠቃሚዎች በዝቅተኛ ፍጥነት መጠቀም ይቻላል፣ ነገር ግን ለአጠቃላይ ኤሮቢክ ዓላማዎች አንድ እርምጃ በአንድ ጊዜ በቂ ነው።
ተረከዞቼን ከደረጃው ውጭ መተው እችላለሁ?
ከተቻለ ሙሉ እግርዎን በደረጃው ላይ ማስቀመጥ የበለጠ የተረጋጋ ነው. ደረጃዎቹ አጭር ቢሆኑም ተረከዝዎ ብዙ ቦታ እንዳይተው ቦታዎን እና ፍጥነትዎን ያስተካክሉ።
