ግትር-እግር Deadlift መመሪያ

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

1. 1

   የተረጋጋ ከፍተኛ አቀማመጥ መፍጠር

   አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ውጭ ይያዙ እና ሙሉ በሙሉ ይቁሙ። ሙሉ እግሮችዎን ይጫኑ ፣ የሆድ ግፊት ይፍጠሩ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ ፣ አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ይዝጉ።

2. 2

   ትናንሽ የጉልበት ማዕዘኖችን ማስተካከል

   ጉልበቶችዎን በጠንካራ ሁኔታ አይቆልፉ, ይልቁንስ በጣም በትንሹ በማጠፍ. በድግግሞሹ ወቅት ምንም ተጨማሪ መታጠፍ ወይም ማስተካከል እንዳትቆይ፣ ልክ እንደ ስኩዌት።

3. 3

   አሞሌውን ዝቅ ለማድረግ ዳሌውን መልሰው ይላኩ።

   ወደ ውስጥ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ መቀመጫዎችዎን ወደ የኋላ ግድግዳ ይላኩ እና አሞሌውን ወደ ጭኖችዎ እና እሾህዎ ይዝጉ። ከአንገትዎ እስከ ዳሌዎ ድረስ ያለውን አሰላለፍ ይጠብቁ።

4. 4

   በጡንቻ ክልል ውስጥ ቁም

   የዳሌው እግር በበቂ ሁኔታ በተዘረጋበት ቦታ ላይ ያቁሙ እና ዳሌው ወደ ፊት አይንቀሳቀስም. እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይግፉት እና የሰውነት አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ለማምጣት ግሉቶችዎን ጨምቁ።

HAMSTRING-LIMITED RANGE

የመጨረሻው ነጥብ የአሞሌው ቁመት አይደለም፣ ነገር ግን ትከሻዎ እና አከርካሪዎ የሚፈቅዱት ክልል ነው።