STRAIGHT ARM PULLDOWN
ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ታች መውረድ አሞሌውን በእጆችዎ የሚጫኑበት ሳይሆን በተዘረጉ ክንዶችዎ ቅስት ላይ የላይኛውን እጆችዎን ወደ እቶኑ የሚያመጡበት ልምምድ ነው።
በቪዲዮው ውስጥ ያለው ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ታች መውረድ የኬብል ትከሻ መገጣጠሚያ ማራዘሚያ እንቅስቃሴ ሲሆን ሰውየው ከፍ ባለ ፑልሊ ላይ ቀጥ ያለ ባር ይይዛል እና እጁን ከጭንቅላቱ ፊት ወደ ጭኑ በማውረድ የክርን አንግል ሳይለውጥ ነው። ላቲሲመስ ዶርሲ ከ humerus ጋር ተያይዟል እና ለትከሻው ማራዘሚያ, መጨናነቅ እና ውስጣዊ መዞር አስተዋፅኦ ያደርጋል. የአናቶሚካል ጥናቶች እንደዘገቡት ለረጅም የጡንቻ ፋይበር አወቃቀሩ ምስጋና ይግባውና ርዝመቱ በትከሻው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ በጣም በሚቀየርበት ጊዜ ኃይል ማመንጨት ይችላል። ይሁን እንጂ የዚህ ልምምድ የረዥም ጊዜ የጡንቻ እድገትን በቀጥታ የሚያረጋግጡ ጥናቶች ወይም 'የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ ማነቃቂያ ብቻ' የተገደቡ ናቸው። ስለዚህ ክርኑን ሙሉ በሙሉ ከመቆለፍ ወይም የትከሻውን ምላጭ ወደ ታች ከማስገደድ ይልቅ የላይኛውን ክንድ እንቅስቃሴን እና የላቲን ውጥረትን ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ የሚያራምድ እንደ ረዳት የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም የበለጠ ትክክል ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቴረስ ዋና
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ ፣ የ triceps brachii ረዥም ጭንቅላት ፣ የሆድ ጡንቻዎች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ–መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የትከሻ መገጣጠሚያ ማራዘም በክርን ቋሚ
ክርኖቼን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል አለብኝ?
አይ። ከ10-20 ዲግሪ በቀስታ መታጠፍ እና በድግግሞሹ ውስጥ በግምት ተመሳሳይ አንግል ይያዙ። መገጣጠሚያውን ከመቆለፍ ይልቅ የላይኛውን ክንድ ከትከሻው መራቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 6 ደረጃዎች
- 1
ከፍተኛ ፑሊዎችን እና ቀጥ ያሉ አሞሌዎችን በመፈተሽ ላይ
ፑሊውን በከፍተኛው ቦታ ይያዙት እና ቀጥታ አሞሌው ሙሉ በሙሉ በኬብል ዑደት ውስጥ መቆለፉን ያረጋግጡ. ፒኑን ወደ ቀላል ክብደት ይሰኩት እና በመጀመሪያ ገመዱን ለመልበስ፣ ለብስጭት እና በዙሪያው ያለውን ትራፊክ ይፈትሹ።
- 2
አንድ ወይም ሁለት ደረጃዎች ከኋላ የመነሻ ቦታ ያዘጋጁ
አሞሌውን ከመጠን በላይ በመያዝ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ይውሰዱ። እግሮችዎን የጅብ ስፋትን ያርቁ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ገመዱ የተወጠረበትን ቦታ ለማግኘት ወገብዎን በትንሹ ወደ ኋላ ይላኩ።
- 3
የጎድን አጥንቶችን እና ዳሌዎችን በመደራረብ የጡንጣኑን ማረጋጋት
የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ፊት እንዲነሱ ሳያደርጉት ሆድዎን በትንሹ ይጫኑት እና በዳሌዎ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ወይም ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ, ነገር ግን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ ትንሽ የሂፕ ማጠፊያ እና ገለልተኛ አንገት ይጠብቁ.
- 4
በቀስታ በታጠፈ አንግል ላይ ክርኖችዎን ይያዙ
እጆችዎን ከጭንቅላቱ ፊት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ በማቆም እና ቀስ ብለው ክርኖችዎን ከ10-20 ዲግሪዎች በማጠፍ። ይህ አንግል መገጣጠሚያውን ከመቆለፍ እና በድግግሞሹ ወቅት ተጨማሪ ማወዛወዝ እና ማራዘምን ለማስወገድ የታሰበ ነው።
- 5
የላይኛውን ክንድ በቅስት ወደ ጭኑ ያንቀሳቅሱት።
ትንፋሹን አውጥተህ የላይኛውን እጆችህን ወደ ታች እና ወደ ኋላ አምጣ፣ የብብትህ ጀርባ እየጠበበ ይሰማህ። አሞሌውን ከሰውነትዎ ያርቁ እና ወደ ጭኖችዎ ፊት ያርፉ፣ ክርኖችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን በተመሳሳይ ማዕዘን ያስቀምጡ።
- 6
ከ2-3 ሰከንድ ወደ መጀመሪያው ክልል ይመለሱ
አሞሌው ወደ ጭኑዎ ሲጠጋ ጀርባዎን ሳያስቀምጡ ቆም ይበሉ። በኬብሉ ላለመጎተት ከ2-3 ሰከንድ በላይ እጆችዎን ከፊትዎ በፊት ያሳድጉ እና ትከሻዎ በሚመችበት ጊዜ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
SHOULDER EXTENSION
የላይኛው ክንድ በክርን ላይ ሳይሆን በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ሲንቀሳቀስ የላቶች ሚና ግልጽ ይሆናል.
የቀጥተኛ ክንድ መጎተት ትኩረት የክርን መታጠፍ ወይም ማራዘም ሳይሆን የትከሻ መገጣጠሚያ ማራዘሚያ ሲሆን ይህም ከጭንቅላቱ በፊት ያለውን የላይኛው ክንድ ወደ የሰውነት ጎን ዝቅ ያደርገዋል። ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቴሬስ ሜጀር ለዚህ እንቅስቃሴ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ፣ እና የኋለኛው ዴልቶይድ እና የ triceps brachii ረጅም ጭንቅላት እንዲሁ እንደ አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያ ማዕዘኖች ሊረዱ ይችላሉ። ሙሉ ለሙሉ ቀጥ ያሉ ክንዶች የሚለው ስም ክርኖችዎን መቆለፍ ማለት አይደለም ነገር ግን በድግግሞሽ ጊዜ ሁሉ በግምት ተመሳሳይ ማዕዘን ላይ መቆየት አለባቸው የሚለው ተግባራዊ መንገድ ነው።
ክርኖችዎን በደንብ ከታጠፉ እና አሞሌውን በቀጥታ ወደ ጣትዎ ቅርብ ካደረጉት እንቅስቃሴው የበለጠ የ triceps ግፊት ይሆናል። በተቃራኒው፣ ክርኖችዎን ከመጠን በላይ መቆለፍ እና የእጅ አንጓዎን እና ትከሻዎን ማስገደድ አያስፈልግም። የክርንዎ ማእዘኖች በጅማሬ እና በመጨረስ ላይ ተመሳሳይ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት ከጎን ያንሱ።
ዋና ነጥብ: ቁልፍ መመዘኛዎች፡ የክርን አንግል በግምት አንድ አይነት ነው፣ የላይኛው ክንድ ብቻ ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት ወደ ቶኑ ጎን ይንቀሳቀሳል።
RANGE & CABLE
ከከፍተኛው ዝርጋታ ይልቅ የኬብል ውጥረትን የሚጠብቅ ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ይምረጡ።
እጆችዎን ከፍ ባደረጉ ቁጥር ላቶችዎ ረዘም ላለ ጊዜ ይሠራሉ ነገር ግን ሁሉም ሰው ተመሳሳይ የሆነ ትርፍ ክልል ያስፈልገዋል ማለት አይደለም. የትከሻዎ የፊት ወይም የላይኛው ክፍል ቆንጥጦ ከሆነ ወይም እጆችዎን ለማንሳት የጎድን አጥንትዎን ማንሳት ካለብዎት ከዚያ በፊት ያቁሙ። አንድ ወይም ሁለት እርምጃ ወደ ኋላ ከወሰዱ፣ በዝቅተኛ ክብደትም ቢሆን የኬብል ውጥረትን እየጠበቁ የግል ክልልዎን ማግኘት ቀላል ነው።
አሞሌውን ወደ ጭኑ ጀርባ ማስገደድ ከተጨማሪ የእንቅስቃሴ ክልል ይልቅ የትከሻ ተንጠልጣይ እና ከመጠን በላይ ወደፊት መንቀሳቀስን ይፈጥራል። እጆችዎ ከጉልበትዎ አጠገብ ባሉበት እና ከላጣዎችዎን ማሰር በሚችሉበት ቦታ ላይ ማጠናቀቅ በቂ ነው. በሁለቱም መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ በኬብሉ ውስጥ መዘግየት የማይፈቅድ የእግር አቀማመጥ ይጠቀሙ።
TROUBLESHOOTING
ግንዱ ምታ እና የክርን መታጠፍ ክብደቱ አሁን ካለህበት የክህሎት ክልል በላይ መሆኑን የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው።
ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ ብዙ ጊዜ ወገብዎን ወደ ፊት ይገፋሉ ወይም አሞሌውን ከማንቀሳቀስዎ በፊት የሰውነት አካልዎን ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ እና መጨረሻ ላይ የጎድን አጥንትዎን ያንሱ። በዚህ ጊዜ, አሞሌው ወደ ታች ቢወርድም, በትከሻዎች የተፈጠረው ትክክለኛ የኤክስቴንሽን ክልል ይቀንሳል. ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ የእግርዎ ግፊት እና የቶርሶ አንግል ተመሳሳይ ያድርጉት እና የ2-3 ሰከንድ መመለሻ እንዳለቀ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ በመጎተት ወይም በመጨረሻው ላይ በማስገደድ ከመጀመር ይቆጠቡ። ክንዱ ሲነሳ እና ሲወድቅ የትከሻ ምላጭ በተፈጥሮ የጎድን አጥንት ላይ ሊንቀሳቀስ ይችላል። ይህንን መልመጃ አንገትዎ ረጅም በሆነበት እና ግራ እና ቀኝ ትከሻዎ በተመሳሳይ ከፍታ ላይ ባሉበት ክልል ውስጥ ያድርጉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በሰፊው ማጠፍ እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ
- የሚያዩት
- አሞሌው ወደ ደረቱ ቅርብ ነው ፣ መጨረሻው ላይ ክርኖቹ ብቻ ተዘርግተዋል ፣ እና triceps ድካም መጀመሪያ ይመጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወይ ክብደቱ ከባድ ነው ወይ በመደበኛ የኬብል ግፊት መንገድ ሄጄ ነበር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ። የላይኛው ክንድ በትከሻው ላይ ቅስት በሚስልበት ጊዜ ብቻ ድግግሞሾችን ይቁጠሩ።
አካልህን ወደ ኋላ ዘንበል እና አሞሌውን ዝቅ አድርግ።
- የሚያዩት
- ልክ መጎተት እንደጀመሩ ዳሌዎ ወደ ፊት ይሄዳል፣ የጎድን አጥንቶችዎ ይነሳሉ እና የታችኛው ጀርባዎ በደንብ ይታጠፉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በአሁኑ ጊዜ ክብደቱን በትከሻ ማራዘሚያ ብቻ መቆጣጠር አልችልም ወይም በግድ ወደ ጭኔ ለማውረድ እየሞከርኩ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግርዎን እና ትንሽ የሂፕ ማጠፊያዎን ይጠብቁ እና ክብደትን ይቀንሱ። የቶርሶ አንግል ከመቀየሩ በፊት እስከ ማጠናቀቂያው ክልል ድረስ ብቻ ይጠቀሙ።
ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ያርቁ
- የሚያዩት
- መጀመሪያ ላይ አንገቱ አጭር ይሆናል እና አንድ ትከሻ መጀመሪያ ይነሳል, ይህም በፊት እና በትከሻው አናት ላይ ምቾት ያመጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እጆችዎን ከግል እንቅስቃሴዎ በላይ ከፍ አድርገው ወይም በኬብሉ ላይ አርፈዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመነሻ ቁመትዎን ዝቅተኛ እና አንገትዎን ረጅም ያድርጉት። ለትከሻዎ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ የኬብል ውጥረትን እንደገና ያዘጋጁ እና ከዚያ ይጎትቱ።
ክርኖች ሙሉ በሙሉ ተቆልፈዋል
- የሚያዩት
- በድግግሞሽ ወቅት የክርን መገጣጠሚያው ከመጠን በላይ የተራዘመ ሲሆን ግፊቱ በእጅ አንጓ እና በክርን ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም ያለው 'ቀጥ ያለ ክንድ' የጋራ መቆለፍ ተብሎ ተተርጉሟል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀስ ብለው ክርኖችዎን ከ10-20 ዲግሪ በማጠፍ አንግልዎን ይጠብቁ። ህመም የሌለበት, ተፈጥሯዊ የጋራ አቀማመጥ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው.
መጨረሻ ላይ ከሰውነትዎ ጀርባ ያለውን አሞሌ ይግፉት
- የሚያዩት
- አሞሌው በጭኑዎ እና በሰውነትዎ ጀርባ በኩል ያልፋል, የትከሻዎትን ፊት ወደ ፊት ያመጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ረዘም ያለ የእንቅስቃሴ መጠን የተሻለ መደጋገም ይሆናል ብዬ አስቤ ነበር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከላይ ባሉት ክንዶችዎ ከጉልበትዎ አጠገብ ያቁሙ እና አሞሌው የጭንዎን ፊት ከመንካት በፊት. ትከሻው ወደ ፊት ከመገፋቱ በፊት ባለው ክልል ላይ የተመሰረተ ነው.
የመመለሻውን ክፍል ይልቀቁ
- የሚያዩት
- አሞሌው በፍጥነት ይነሳል, ሰውነትዎ ወደ ገመዱ ይጎትታል, እና የክብደት ሰሌዳዎች ይጋጫሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመውረድን ክፍል እንደ መደጋገም ብቻ ነው ያሰብኩት፣ ወይም የላቶቼ እና የያዝኩት ቀድሞውኑ ደክሞ ነበር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እጆችዎን ከ2-3 ሰከንድ ከፍ ያድርጉ እና የክብደት ሳህኖቹን እርስ በርስ ከመተላለቁ በፊት ይቆጣጠሩ። ፍጥነቱ ካልተጠበቀ, ስብስቡን ይጨርሱ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የቀላል ገመድ ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ታች
ገመድ በመጠቀም እጆችዎ እና ትከሻዎችዎ ምቹ መንገድን ለማግኘት ቀላል ያደርገዋል ስለዚህ በመጀመሪያ የክርን አንግል እና የጣን መረጋጋት መማር ይችላሉ።
ቀጥ ያለ አሞሌ ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ታች
በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ግራ እና ቀኝ እጆችዎን በተመሳሳይ ፍጥነት ለማንቀሳቀስ እና የተወሰነ የማጠናቀቂያ ቦታን ለመድገም ከመጠን በላይ መያዣን ይጠቀሙ።
ግማሽ ተንበርክኮ ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ታች
የሰውነት መዞርን ለመቀነስ አንድ ጉልበት መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የጎድን አጥንት እና ዳሌ ማስተካከልን በቀላል ክብደት ይለማመዱ።
ዘገምተኛ የመዝናናት ድግግሞሽ
ከቁጥጥር መሰረታዊ ድግግሞሾች በኋላ፣ ከመነሻ ክልልዎ እና ከጉልበትዎ ጋር ይበልጥ ትክክለኛ ለመሆን እጆችዎን ከ3-4 ሰከንድ በላይ ከፍ ያድርጉ።
ነጠላ-ጎን የኬብል መጎተት
የግራ እና የቀኝ የእንቅስቃሴ ክልል ለየብቻ ለመፈተሽ የአንድ-እጅ እጀታውን ይጠቀሙ። የሰውነት አካልህን በማይሽከረከር ቀላል ክብደት ጀምር።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በአቀባዊ እና በአግድም ከተጎተቱ በኋላ ላቲዎችን በተጨማሪነት ለማሰልጠን በሳምንት 1-3 ጊዜ እንደ ረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም ይቻላል ። ለመጀመሪያው ስብስብ ቢያንስ 15 ሬፐርዶችን ቀላል ክብደት ይጠቀሙ. የትከሻ ምላሽዎን እና የኬብል መንገድዎን ይፈትሹ እና ጭነቱን ይጨምሩ በክርንዎ እና በጉልበት ማእዘኖችዎ ላይ በማይረብሽ ክልል ውስጥ ብቻ።
ቁጥር
10-15 ጊዜ
ክብደት ከ2-3 ድግግሞሾች ለመቆጠብ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል ከ60-90 ሰከንድ ማገገም
ፍጥነት
1–2 ሰከንድ ቁልቁለት፣ 2–3 ሰከንድ መመለሻ
ቋሚ የክርን እና የጣር ማዕዘኖች
- ከመጀመሪያው ስብስብዎ በፊት የኬብል ቀለበቶችን እና ፒኖችን ለመፈተሽ ቀላል ክብደት ይጠቀሙ እና እጆችዎን ሲያነሱ ትከሻዎን የማይመታውን የመነሻ ክልል ይወስኑ።
- ተመሳሳዩን የእግር አቀማመጥ ፣ ትንሽ የሂፕ ማጠፊያ ፣ በግምት ተመሳሳይ የክርን አንግል እና 2-3 ሰከንድ ለሁሉም ድግግሞሾች ከተመለሰ ወደሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የዒላማ ተወካዮቻችሁን ጫፍ ከተመታ በኋላ የክብደት ፒኑን አንድ እርምጃ ብቻ ይጨምሩ። ክርኖችዎን ከታጠፉ ወይም የሰውነት አካልዎን ካጣጠፉ ወዲያውኑ ወደ ቀድሞ ክብደትዎ ይመለሱ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
አሞሌው እስከምን ድረስ ዝቅ ማድረግ አለበት?
የላይኛው ክንዶችዎ ከጉልበትዎ አጠገብ ያሉበት እና አሞሌው ወደ ጭኑ ፊት የሚጠጋበት ነጥብ በቂ ነው. ወደ ፊት ለመውረድ ጀርባዎን ማጠፍ ወይም ትከሻዎን ወደፊት መግፋት ካለብዎ ከዚያ በፊት ያቁሙ።
ለምንድነው በእኔ ከላቲስ ይልቅ በ triceps ውስጥ የበለጠ የሚሰማኝ?
በድግግሞሽ ጊዜ ጉልቶችዎን ከታጠፉ እና ቀና ካደረጉ የፕሬሱ ባህሪ ይጨምራል። ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ፣ የክርንዎን አንግል ቋሚ ያድርጉት፣ እና እራስህን ወደ እጅህ ሳይሆን የላይኛው ክንድህን ወደ ጭኑህ እንዳንቀሳቀስ አስብ።
የትኛው የተሻለ ነው, ገመድ ወይም ቀጥ ያለ ባር?
ሁለቱንም መጠቀም ይችላሉ. ገመዱ የእጅ አንጓውን እና የትከሻውን መንገድ በነፃ ማስተካከል ቀላል ያደርገዋል, እና ቀጥታ አሞሌው በተመሳሳይ መንገድ ወደ ግራ እና ቀኝ መንቀሳቀስ ቀላል ያደርገዋል. ያለ ህመም የክርንዎን እና የሰውነት አካልዎን ማረጋጋት የሚችል መሳሪያ ይምረጡ።
ምን ያህል ማጠፍ አለብኝ?
ትላልቅ ማዕዘኖች መልስ አይደሉም. የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ የተስተካከሉ እስከሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ እና ወገብዎ ወደ ኋላ በትንሹ ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ በቂ ነው ። በድግግሞሹ ውስጥ አንድ አይነት ማዕዘን ይያዙ.
ይህንን መልመጃ ከኋላ መጎተት ይልቅ ማድረግ እችላለሁን?
እንደ ሙሉ ምትክ ሆኖ ማየት አስቸጋሪ ነው. የቀጥተኛ ክንድ መጎተት በትከሻ ማራዘሚያ የታገዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቀነሰ የክርን መታጠፍ ሲሆን መደበኛው የኋሊት መጎተት ደግሞ የክርን ተጣጣፊዎችን እና በርካታ የኋላ ጡንቻዎችን በአንድ ላይ የሚያካትት ውሁድ ቀጥ ያለ መጎተት ነው። እንደ አላማዎ እና ማገገሚያዎ መሰረት አንድ ላይ ያስቀምጧቸው.
