SUMO DEADLIFT
የሱሞ ሙት ሊፍት እግሮቹ ተለያይተው የሚበተኑበት ልምምድ ሳይሆን ወለሉን በጉልበቶች እና በእግር ጣቶች የሚገፋው የሂፕ መገጣጠሚያው በሚፈቅደው መልኩ ነው።
እግሮችዎን በስፋት እና እጆችዎን በጉልበቶችዎ ውስጥ ማስቀመጥ ከተለመደው የሞት መነሳት የተለየ መነሻ ቦታ ይፈጥራል። በጣም ሰፊው አቋም መልሱ አይደለም; ሽክርክሪቶችዎ ወደ አሞሌው የሚጠጉበት ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ አቅጣጫ የሚቆዩበት ፣ እና ዳሌዎ እና ደረቱ አንድ ላይ የሚነሱበት ስፋት መፈለግ ያስፈልግዎታል ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪክስ፣ ኤሬክተር አከርካሪ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ክንድ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ሰፊ አቋም ገዳይ ማንሻ
እግሬን ምን ያህል ስፋት እዘረጋለሁ?
መስፈርቱ ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ እንዲጠቁሙ እና ሙሉ እግርዎን ወደ ወለሉ እንዲገፉ የሚያስችልዎ ስፋት ነው። ከመጀመሪያው ጠፍጣፋ አጠገብ ያለ ምንም ቅድመ ሁኔታ ማስፋት አያስፈልግም.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የእርስዎን አቋም እና የእግር ጣት አንግል ያግኙ
እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ይልቅ በስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ። ወገብዎን በማይቆንጥበት ወይም ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር እንዳይሰለፉ በማይደረግ ስፋት ይጀምሩ።
- 2
ወደ አሞሌው የተጠጋ ጠባብ መያዣን መፍጠር
አሞሌውን በመሃል እግርዎ ላይ ያድርጉት፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እጆችዎን በእግሮችዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉ። እጆችዎን በአቀባዊ እና እጆችዎ በእግሮችዎ ላይ በማይጫኑበት ስፋት ላይ ይያዙ።
- 3
ከባር ላይ ቀስ ብለው ይውሰዱ እና ወለሉን ይግፉት
የሆድ ግፊትን ይፍጠሩ እና አሞሌውን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ ብብትዎን ይዝጉ። አሞሌውን በድንገት ከመንጠቅ ይልቅ ወለሉን በእግርዎ በመግፋት አሞሌውን ያንሱ።
- 4
ዳሌ እና ደረትን አንድ ላይ ስምንት ማድረግ
ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ አቅጣጫ በማቆየት ዳሌዎ እና ደረቶችዎ በተመሳሳይ ፍጥነት እንዲነሱ ያድርጉ። ከላይ፣ ጀርባዎን ሳትደግሙ፣ ከጉልትዎ ጋር ይቁሙ እና መቆጣጠሪያውን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ያድርጉት።
STANCE
ወደ አቋም በሚመጣበት ጊዜ, የጅብ መገጣጠሚያዎች እና ጉልበቶች ኃይልን ማስተላለፍ ይችሉ እንደሆነ ከስፋቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው.
በጣም ሰፊ ከሆነ፣ ዳሌዎ ወደ አሞሌው ጠጋ ብሎ ይታያል፣ ነገር ግን ከወለሉ ላይ መግፋት እና የብሽሽት ምቾት ማጣት ሊያስከትል ይችላል። ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ የሆኑበት እና ሽንቶችዎ በአንፃራዊነት ቀጥ ያሉበትን ባዶ አሞሌ ስፋት ያግኙ።
የእግር ጣት አንግል በሂፕ መገጣጠሚያ መዋቅር ላይ የተመሰረተ ነው. መስፈርቱ ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ ሳይወድቁ እግሩ በሙሉ ወለሉ ላይ የሚቆይበት አንግል ነው።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ “ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን በተመሳሳይ አቅጣጫ ይግፉ፣ ወለሉን በሁለቱም በኩል ይግፉት።
WEDGE & BAR PATH
አሞሌውን ከመጎተትዎ በፊት ሰውነትዎን በባር እና ወለሉ መካከል በጥብቅ ያስቀምጡ።
መጀመሪያ በእጆችዎ መጎተት ዳሌዎ ብቅ እንዲል እና አሞሌው ከሰውነትዎ እንዲርቅ ሊያደርግ ይችላል። በትሩ ላይ ማንኛውንም ጨዋታ ያስወግዱ ፣ ደረትን ቀጥ ያድርጉ እና በመጀመሪያ የእግር ግፊት ይፍጠሩ።
አሞሌው በሺን እና በጭኑ ላይ ወደ ቁልቁል ይወጣል። ጉልበቶችዎ ከማለፉ በፊት ዳሌዎን ወደፊት መግፋት የአሞሌውን መንገድ ሊዘጋው ስለሚችል ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያቆዩት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ ሰፊ አቋም
- የሚያዩት
- የእግሬ ውስጠኛው ክፍል ይንሳፈፋል፣ ብሽቴ ተጣብቋል፣ እናም ጥንካሬዬን መሬት ላይ መጠቀም አልችልም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጠቃሚ ነው ብዬ አሰብኩ ምክንያቱም ሰፊው ሲሆን የጉዞ ርቀቱ አጭር ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጉልበት-ጣት አሰላለፍ እና ሙሉ የእግር ግፊትን ለመመለስ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውስጥ ያንቀሳቅሱ።
ጉልበቶች ወደ ውስጥ ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- አሞሌው በተነሳ ቁጥር ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ጣት አንግል/አቋም ወይም ጭነት አሁን ካለው የሂፕ መገጣጠሚያ መቆጣጠሪያ ጋር አይዛመድም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጣቶችዎ ይግፉ እና ወለሉን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ፍንጩን ይጠቀሙ።
መቀመጫዎች መጀመሪያ ይነሳሉ
- የሚያዩት
- አሞሌውን መሬት ላይ ይተውት ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና ጀርባዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በቡና ቤት ውስጥ ያለውን ጨዋታ አላስወገዱም ወይም በኳድሪሴፕስ ወለል ላይ መግፋት አይችሉም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከመጀመርዎ በፊት ባርዎን በደንብ ያቆዩ እና ደረትን እና ዳሌዎን ወደሚያሳኩ ቀላል ክብደቶች ይመለሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Kettlebell Sumo Deadlift
በእግሮችዎ መካከል በክብደት የእርስዎን አቋም እና ጉልበት መንገድ ይማሩ።
ሱሞ Deadlift አግድ
ከከፍተኛ መነሻ ነጥብ ጀምሮ የአካልን ጥንካሬን ይለማመዱ።
ፈካ ያለ ባርቤል ሱሞ የሞተ ሊፍት
የአሞሌ ጨዋታ መወገድን እና የታችኛውን ግፊት ያገናኛል።
ፕሮግረሲቭ ሱሞ Deadlift
ተመሳሳይ መነሻ ቦታ ሲባዛ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
አንዱን አይምረጡ ምክንያቱም ከተለመደው የበለጠ ምቹ ነው, ነገር ግን በመጀመሪያ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ቀላል ሸክሞች እንዲመቻቹ እና የመነሻውን ቦታ መድገም እንደሚችሉ ያረጋግጡ.
መቁጠር
3-8 ጊዜ
በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ግርጌ ላይ ዳግም ያስጀምሩ
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-4 ደቂቃዎች ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የተለያዩ የከባድ ተረኛ ማጠፊያ እና የድምጽ ማስተካከያ
- ተመሳሳይ አቋም እና ከመሬት ውጭ አቀማመጥ እንደገና ከተባዙ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
- የጉልበት መውደቅ፣ የሂፕ ቅድም ወይም የአሞሌ መንገድ መዛባት ካጋጠመዎት ክብደቱን ይቀንሱ።
- በብሽትዎ ወይም በዳሌ መገጣጠሚያዎ ላይ ከባድ ህመም ካጋጠመዎት አቋምዎን ያጥብቡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የሱሞ ሙት ሊፍት ሁልጊዜ ለጀርባዎ ደህና ናቸው?
አንዳንድ ሰዎች የበለጠ የተስተካከለ የላይኛው አካል መኖሩ የበለጠ ምቾት ሊሰማቸው ይችላል፣ ነገር ግን ይህ ማለት በራስ-ሰር ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ማለት አይደለም። አቋሙ፣ የሆድ ግፊት፣ ሸክሙ እና የግለሰብ ሂፕ መገጣጠሚያ መዋቅር መመሳሰል አለባቸው።
አሞሌውን ከጭንጦቼ ጋር ማያያዝ አለብኝ?
አሞሌው ከመሃል ጫማዎ በላይ እና ወደ ሾጣጣዎችዎ ቅርብ መሆን አለበት ነገር ግን ቆዳዎን በኃይል ሳይቧጭ. ረጅም ካልሲዎችን ይጠቀሙ እና አሞሌው ወደ ፊት እንዳይሄድ ያድርጉት።
