SUPERMAN
ሱፐርማን: እጆቹንና እግሮቹን ትንሽ ርቀት ብቻ አንሳ, አንገትን ገለልተኛ ያድርጉት እና የታችኛውን ጀርባ ከመጨመቅ ይቆጠቡ.
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት. ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ከተጋላጭ ቦታ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ, ከወለሉ ላይ ትንሽ ያንሱዋቸው እና ጀርባዎን ሳይታጠፉ ዝቅ ያድርጉ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡- እጆችንና እግሮቹን ትንሽ ርቀት ብቻ አንሳ፣ አንገትን በገለልተኝነት አቆይ እና የታችኛውን ጀርባ ከመጨመቅ ተቆጠብ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- አዱክተሮች, ላቶች, የሆድ እምብርት
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሂፕ መገጣጠሚያ ማንጠልጠያ እና የሂፕ ማራዘሚያ
ጀማሪዎች እንኳን የሱፐርማን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ከተጋላጭ ቦታ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ, ከወለሉ ላይ ትንሽ ያንሱዋቸው እና ጀርባዎን ሳይታጠፉ ዝቅ ያድርጉ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
መላውን እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጉልበቶችዎን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት. ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
በሰውነትዎ አካል ላይ ጫና ለመፍጠር እና ብብትዎን ለማጥበቅ ወደ ውስጥ ይግቡ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የሱፐርማን እርምጃዎችን በማከናወን ላይ
ከተጋላጭ ቦታ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ, ከወለሉ ላይ ትንሽ ያንሱዋቸው እና ጀርባዎን ሳይታጠፉ ዝቅ ያድርጉ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & PATH
የሱፐርማን እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
በሰውነትዎ ላይ ጫና ለመፍጠር እና ብብትዎን ለማጥበቅ ወደ ውስጥ ይግቡ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ከተጋላጭ ቦታ, እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ, ከወለሉ ላይ ትንሽ ያንሱ እና የታችኛውን ጀርባዎን ሳይታጠፉ ይቀንሱ. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ለማመልከት ይዝለሉ፡ “እግርዎን በሙሉ ወደ ወለሉ ይጫኑ፣ ጉልበቶቻችሁን በቀስታ በማጠፍ እና ዳሌዎ ገለልተኛ ያድርጉት።
ክልል እና ጊዜ
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደጊያውን ክፍል ሆን ብለው ያካሂዱ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ2-3 ሰከንድ ይቆጣጠሩ። እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
እጆቹን እና እግሮቹን ትንሽ ርቀት ብቻ ያንሱ ፣ አንገትን ገለልተኛ ያድርጉት እና የታችኛውን ጀርባ ከመጫን ይቆጠቡ።
ይህ ፍንጭ ለሆድ ሕብረቁምፊዎች፣ ግሉተስ ማክሲመስ፣ የ erector spinae ተደጋጋሚ መንገድ ሲሰጥ አዲሰተሮች፣ ላቶች፣ የሆድ እምብርት ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ እጆቹንና እግሮቹን ትንሽ ርቀት ብቻ ያንሱ፣ አንገትን ገለልተኛ ያድርጉት እና የታችኛውን ጀርባ ከመጨመቅ ይቆጠቡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ሱፐርማን: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ከመጠን በላይ ወደ ፊት የሚንቀሳቀሱ ጥልቀት ወይም ጉልበቶች ለመፍጠር ወገቡ ላይ መታጠፍ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የሥራው መጠን አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክልልን ይቀንሱ፣ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ እና ዝቅ ያድርጉት የሃምታር ውጥረት ወደሚቆይበት ደረጃ ብቻ። ቁልፍ ማሳሰቢያ፡- እጆችንና እግሮቹን ትንሽ ርቀት ብቻ አንሳ፣ አንገትን በገለልተኝነት አቆይ እና የታችኛውን ጀርባ ከመጨመቅ ተቆጠብ።
ሱፐርማን: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ሱፐርማን: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በስብስቡ ውስጥ በሙሉ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝሁ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሾችን ቁጥር እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክልሉን ይቀንሱ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይንዱ፣ ወደ ታች በመውረድ የሃምታር ውጥረትን ወደሚጠብቁበት ደረጃ ብቻ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይቆጥቡ።
ባለሙያ
6 ~ 10 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ገለልተኛ አከርካሪን እና የመውረጃ መጠንን መጠበቅ ሲችሉ ብቻ ጭነት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
