THRUSTER
Thruster ስኩዌቶችን እና ፕሬሶችን ለየብቻ የሚጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ነገር ግን የታችኛውን የሰውነት ክፍል ኃይሉን ወደ ባርቤል የሚያስተላልፍ እና በአንድ ጊዜ ወደላይ የሚልክ የሙሉ ሰውነት እንቅስቃሴ ነው።
ባርበሎውን ከፊት መደርደሪያ ላይ በማስቀመጥ ፣ በመተጣጠፍ ፣ ከዚያ በመቆም እና ወዲያውኑ ከላይ በመጫን በታችኛው እና በላይኛው አካል መካከል የኃይል ማስተላለፊያ ማሰልጠን ይችላሉ ። በስኩዊቱ አናት ላይ ካቆሙ እና በትከሻዎ ብቻ ቢገፉ ወይም የፊት መደርደሪያው እና ጥልቀት በከባድ ክብደት ምክንያት ቢወድቁ የእንቅስቃሴው ውጤታማነት እና ደህንነት ይቀንሳል. ሙሉ እግሮችዎን በባዶ ባር እና ቀላል ክብደት ያቆዩ፣ እና እጆችዎ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ከተራዘሙበት ጊዜ ጀምሮ ያለውን ጊዜ ይማሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ ፣ ዴልቶይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ፣ ሃምትሪክስ፣ ኮር፣ የላይኛው ጀርባ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የፊት Squat ወደ በላይኛው የፕሬስ ግንኙነት
ከፊት ስኩዌት በኋላ ለአፍታ ማቆም እና መጫን እችላለሁን?
ምንም እንኳን በስልጠና ልዩነቶች ቢቻልም፣ የግፊው ቁልፍ የታችኛውን የሰውነት ክፍል ከፕሬስ ጋር ማጣመር ነው። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጊዜውን ይማሩ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የፊት መደርደሪያ እና የእግር አቀማመጥ መፍጠር
አሞሌውን በፊት ትከሻዎችዎ ላይ ያድርጉት እና እጆችዎን ከትከሻው ስፋት በትንሹ በስፋት ይያዙ። ክርኖችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ እና ሙሉ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- 2
በትከሻዎ ላይ ካለው ባር ጋር ይራመዱ
የሆድ ግፊትን ለመፍጠር ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ በማጠፍ። ክርንዎ ከመውደቁ ወይም ተረከዝዎ ከመነሳቱ በፊት ወደ ጥልቀት ይውረዱ።
- 3
በእግሮችዎ ላይ ቆሞ ፍጥነትን ወደ አሞሌው በማስተላለፍ ላይ
በፍጥነት ለመነሳት ወለሉን በእግሮችዎ ይግፉት እና ጉልበቶችዎ እና የዳሌዎ መገጣጠሚያዎች ልክ እንደቆሙ, አሞሌው ከትከሻዎ ላይ በትንሹ እንዲነሳ ያድርጉ. ከዚያ በእጆችዎ መጫኑን ይቀጥሉ።
- 4
ከላይ ከተቆለፈ በኋላ አሞሌውን ያንሱ
ክርኖችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርግተው የጎድን አጥንትዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት። አሞሌውን ወደ ትከሻዎ ይቆጣጠሩት, ተጽእኖውን በጉልበቶችዎ ይውሰዱ እና ለሚቀጥለው ድግግሞሽ ይዘጋጁ.
LEGS START THE PRESS
ማተሚያው የስኩዊቱ መነሳት ከማብቃቱ በፊት ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይወስዳል።
በእጆችዎ በጣም ቀደም ብለው ከገፉ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን መጠቀም አይችሉም እና ሙሉ በሙሉ ካቆሙ በኋላ ከተገፉ በሃርድ ፕሬስ ይያዛሉ። ልክ አሞሌው ከትከሻዎ ላይ ብርሀን እንደተሰማው, እጆችዎን ያገናኙ.
በብርሃን አሞሌ ላይ የማያቋርጥ እንቅስቃሴዎችን ምት ይማሩ እና ከዚያ ክብደት ይጨምሩ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ባርዎን በእግሮችዎ ያንሱ እና ክንዶችዎ ጥንካሬን ይጠብቁ."
RECEIVE THE BAR
አሞሌውን ሲቀንሱ የሚቀጥለውን ስኩዊት ለማረጋጋት በትከሻዎ እና በጉልበቶችዎ በቀስታ መደገፍ አለብዎት።
በእጆችዎ ብቻ ቀስ ብለው ከያዙት እና በትከሻዎ ላይ ከጣሉት የእጅ አንጓዎ እና የአንገት አጥንትዎ ላይ ያለው ተጽእኖ ከፍተኛ ይሆናል. አሞሌው ትከሻዎን ሲነካ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ይንጠፉ።
የፊት መዘግየትን እንደገና ከማግኘቱ በፊት ቀጣዩን መውረድ አትቸኩል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከላይ ያቁሙ እና በትከሻዎ ብቻ ይጫኑ
- የሚያዩት
- እግሮችዎ ቀድሞውኑ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል ፣ ግን አሞሌው በትከሻዎ ላይ ይቆማል እና እጆችዎ መጀመሪያ ይደክማሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የታችኛው የሰውነት መነሳት እና የፕሬስ ጊዜ ተቋርጧል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና በቆመበት መጨረሻ ላይ, አሞሌው እንደተነሳ እጆችዎን ያገናኙ.
ክርኖች ይወድቃሉ እና ባር ወደ ፊት ይንከባለል
- የሚያዩት
- ከስኳቱ በታች, አሞሌው በእጆቹ ውስጥ ይቀመጣል እና ጥጥሩ ይታጠባል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት መደርደሪያ እና የላይኛው ጀርባ ዘና ብለዋል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ባር ትከሻዎ ላይ በማረፍ ጥልቀትን ለመቀነስ መያዣዎን ያስተካክሉ እና ክርኖችዎን ያሳድጉ።
ከወገብ በላይ ወደ ላይ ተቀመጥ
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ እና አሞሌው በሰውነት ፊት ለፊት ይቀራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከትከሻው የእንቅስቃሴ ወይም የክብደት ክልል ይልቅ የተቆለፈ ቦታ ተፈጻሚ ነበር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ፣ ግሉትዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና አሞሌውን ከጆሮዎ በላይ ይቆለሉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክብደት እና ፍጥነት መጨመር
ትክክለኛውን አቀማመጥ እየጠበቁ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።
ተከታታይ አፈጻጸም (ውስብስብ)
የልብ ምት ጽናትን እና የጡንቻን ጽናት በአንድ ጊዜ ለማጠናከር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣመሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ይህ ለቴክኒክ እና ለኃይል ብልሽቶች የተጋለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም አጫጭር ስብስቦችን እና ብዙ እረፍትን ይጠቀሙ። ለልብ መተንፈሻ ዓላማዎች እንኳን የፊት መደርደሪያዎ እና የጭንቅላቱ አሰላለፍ ከተሰበረ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም፣ ስለዚህ በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፍቀዱ።
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 3-6 ጊዜ
ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ.
- ከደከመዎት እና አቀማመጥዎ ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያቁሙ።
- ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ስኩዊቱ ምን ያህል ጥልቅ ነው?
መላው እግር እና የፊት መደርደሪያ ወደሚጠበቅበት ጥልቀት። ትይዩነትን በማስገደድ አሰላለፍ አይጥፋ።
ይህ በ dumbbells ሊከናወን ይችላል?
አዎ። Dumbbells የእጅ አንጓ እና የትከሻ ቦታዎችን በገለልተኛ ሁኔታ ለማስተካከል ይፈቅዳሉ፣ ነገር ግን ከጎን ወደ ጎን የመረጋጋት መስፈርቶችን ይጨምራሉ።
