TIRE FLIP
የጎማ መገልበጥ ከባድ ላስቲክን በክንድዎ የሚታጠፍበት ሳይሆን ሙሉ ሰውነትዎን ከጎማው ጋር የሚያያይዙበት፣ በእግሮችዎ ወደ ላይ ይግፉት እና ከዚያ የእጅዎን ቦታ ይለውጡ እና ወደ ታች የሚወድቁበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም።
አንድ ትልቅ ጎማ ከወለሉ ላይ ለማንሳት እና ወደ ሌላኛው ጎን የመገልበጥ እንቅስቃሴ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ፣ የላይኛውን አካል መጎተት እና ወደፊት መግፋትን ይጠቀማል። ጎማው በጣም ከባድ ከሆነ ጀርባዎን ብቻ ይቀጠቅጡ እና በእጆችዎ የመሳብ ወይም በጉልበቶችዎ የመያዝ ሽግግር ይሳናችኋል። ቀላል ክብደት ያለው፣ የማይንቀሳቀስ የስልጠና ጎማ እና ብዙ ቦታ ይምረጡ፣ እና እግርዎን በደረትዎ እና ትከሻዎ ከጎማው ጋር ወደ መሬት በመጫን ይጀምሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላትስ፣ ቢሴፕስ፣ ክንዶች፣ ጥጃዎች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በወለል ማንሳት ላይ ወደፊት የግፋ ሽግግር
ጎማዎቹ ምን ያህል ከባድ መሆን አለባቸው?
2-5 የሚቆጣጠሩ ክብደቶች በደረት የታሰረ የታችኛው የሰውነት መንዳት እና ደህንነቱ የተጠበቀ የእጅ ሽግግር ተገቢ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የጎማውን ክብደት እና መንገድ ይፈትሹ
ብቻዎን የሚቆጣጠሩት እና ከፊትዎ ያሉትን ሰዎች እና ዕቃዎችን ማጽዳት የሚችሉት የስልጠና ጎማ መሆኑን ያረጋግጡ። ጓንት እና ጫማዎችን በጥሩ መያዣ ይጠቀሙ።
- 2
ደረትን ያያይዙ እና የታችኛውን ጫፍ ይያዙ
እግሮችዎን ወደ ጎማው ያቅርቡ እና የታችኛውን ጫፍ በመዳፍዎ ወደ ላይ ወይም ገለልተኛ አድርገው ይያዙት። ጀርባዎን ረጅም ያድርጉት እና ደረትዎ እና ትከሻዎ በጎማው ላይ ተጭነዋል።
- 3
ጎማውን ለማሳደግ መሬቱን በእግሮችዎ ይግፉት
ወለሉን በእግሮችዎ ወደ ኋላ ይግፉት እና መላ ሰውነትዎን ወደ ፊት ይንዱ። ጎማው በሚነሳበት ጊዜ በእጆችዎ አይታጠፉ, ነገር ግን ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ይቀጥሉ.
- 4
በጉልበቶችዎ ላይ ድጋፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ይቀይሩ እና ይግፉ
ጎማው ከወገብ ቁመት አጠገብ ከሆነ, በአንድ ጉልበት ላይ በአጭሩ ይደግፉት እና እጆችዎን ከታች ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ. ጣቶችዎን ከጫፉ ላይ ያስወግዱ እና በሁለቱም እጆች ይንሸራተቱ.
DRIVE THROUGH THE TIRE
ጎማውን ወደ ላይ ከማንሳት ይልቅ ወደ ፊት ይግፉት.
እንደ ቋሚ የሞተ ሊፍት መጎተት ጎማዎቹን ከሰውነትዎ ያስወጣል እና በእጆችዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ይፈጥራል። በዝቅተኛ ማዕዘን ወደ ፊት ይራመዱ, ደረትን ይዝጉ.
እግሮችዎ ከተንሸራተቱ, የጎማው ክብደት እና ወለሉ ተስማሚ አይደሉም.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ደረትዎን ወደኋላ እና እግሮችዎን ወደ መሬት ይግፉት."
QUICK HAND TRANSITION
ጎማው ሲንከባለል ጣቶችዎን ከጫፉ ስር አይተዉት
ጎማው በአቀባዊ እንደቀረበ ወዲያውኑ እጆችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። የታችኛው ጣቶችዎ የመጫን አደጋን ያስወግዱ.
ሽግግሩን መቆጣጠር ካልቻሉ ቀለል ያሉ ጎማዎችን እና የአጋር እርዳታን ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጎማውን በክንድ ማጠፍ
- የሚያዩት
- ክርኖች በፍጥነት ይታጠፉ፣ መጀመሪያ የቢስፕስ ጎማ፣ ጎማዎች አይንቀሳቀሱም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የደረት ጥንካሬ እና የታችኛው የሰውነት መንዳት እጥረት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ጎማው ጠጋ ብለው በመቆም፣ ደረትን በመዝጋት እና በእግርዎ ወደፊት በመግፋት ይጀምሩ።
ጀርባዎን ያዙሩት እና ያንሱ።
- የሚያዩት
- ዳሌዎ ከፍ ያለ እና ደረቱ ከጎማው ላይ ነው, ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጎማዎች ከመጠን በላይ ተጭነዋል ወይም የመነሻ ቦታው ሩቅ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀለል ያሉ ጎማዎችን ተጠቀም እና ዳሌህን ዝቅ በማድረግ መላ ሰውነትህን አስተካክል።
ሲሻገሩ ጣቶች ከታች ይቀራሉ
- የሚያዩት
- ጎማ የእጅን አቀማመጥ ሳይቀይር በአቀባዊ ያልፋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሽግግር ጊዜ አልተለማመደም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በጉልበቶችዎ ይረጋጉ፣ ከዚያ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ያጥፉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክብደት እና ፍጥነት መጨመር
ትክክለኛውን አቀማመጥ እየጠበቁ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።
ቀጣይነት ያለው አፈፃፀም (ውስብስብ)
የልብ ምት ጽናትን እና የጡንቻን ጽናት በአንድ ጊዜ ለማጠናከር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣመሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ቴክኒኩን ሳይጥሱ 2-5 ግልበጣዎችን ወይም አጭር ርቀቶችን ይጠቀሙ። የጎማውን ክብደት እና የወለል ግጭትን ይመዝግቡ እና በራሳቸው የማይንቀሳቀሱ ጎማዎችን አይሞክሩ.
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም፣ ስለዚህ በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፍቀዱ።
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች ፣ 3 ~ 6 ጊዜ
ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ።
- ከደከመዎት እና አቀማመጥዎ ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እንደ ሙት ማንሳት እችላለሁ?
የተለመደው መንገድ ጎማዎችን ከሰውነት ጋር በማያያዝ ወደ ፊት መንዳት ነው. በአቀባዊ መጎተት በእጆችዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል።
በራሴ ማዞር ካልቻልኩ እርዳታ ማግኘት እችላለሁ?
የአጋር እርዳታ አለ፣ ነገር ግን ክብደትዎ ከችሎታዎ በላይ ከሆነ፣ ቀላል ጎማዎችን መምረጥ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው።
