ወጥመድ አሞሌ Squat — አጀማመር፣ ቴክኒክ እና የተለመዱ ስህተቶች

TRAP BAR SQUAT

ወጥመድ ባር ስኩዌት እጀታውን ብቻ የሚይዝበት እና የላይኛውን አካልዎን የሚያሳድጉበት ልምምድ አይደለም ነገር ግን በባር መሃል ላይ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ የሚዘረጋ የወለል ማንሳት ነው።

ወጥመድ ውስጥ ቆመህ በገለልተኛ መያዣ ስታነሳው ሸክሙ በሰውነትህ ዙሪያ ይጠመጠማል እና ከመደበኛ ባርቤል ይልቅ ወደ እግርህ መሃከል የማረፍ እድሉ ሰፊ ነው። ነገር ግን ስሙ ስኩዌት ቢሆንም እንኳን ከወለሉ የሚጀምር የሂፕ ማንጠልጠያ አካል አለ እና የጉልበት እና የዳሌ መገጣጠሚያዎች አስተዋፅዖ እንደ መያዣው ቁመት እና የሰውነት አይነት ይለያያል። እግሮችዎን በክፈፉ መሃል ላይ ያቆዩ እና የላይኛው የሰውነትዎ አንግል ቀጥ ያለ እንዲሆን አያስገድዱት ፣ ይልቁንም አሞሌው እና ሰውነቶን አንድ ላይ እንዲንቀሳቀሱ ያድርጉ።

ዋና ጡንቻዎች: ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ
ሁለተኛ ጡንቻዎች: ሃምትሬክተሮች፣ አድክተሮች፣ ቋሚ ስፒናዎች፣ የፊት ክንዶች፣ ኮር
የችግር ደረጃ: መካከለኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት: ገለልተኛ ግሪፕ ፎቅ ሊፍት ስኩዌት ዓይነት

ወጥመድ ባር ስኩዌት ወይስ የሞተ ማንሻ?

ይህ ጭነቱን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሂፕ ማጠፊያ እና የጉልበት ማራዘሚያን የሚያጣምር እንቅስቃሴ ነው። ክብደቱ እንደ አቀማመጥዎ እና እጀታዎ ቁመት ይለያያል, ስለዚህ ከስሙ ይልቅ ትክክለኛውን እንቅስቃሴ ይመልከቱ.

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

የመነሻ አቀማመጥ, በወጥመዱ አሞሌ መሃል ላይ ቆሞ, ገለልተኛውን እጀታ በመያዝ, ጉልበቶች እና ዳሌዎች ተጣብቀዋል. — ሁለቱንም እግሮች ከፊት እና ከኋላ ያማከለ ከወጥመዱ አሞሌው ጋር ያኑሩ እና እጀታዎቹን በተመሳሳይ ቦታ ይያዙ። ትከሻዎን በትንሹ ከፊት ወይም ከእጆችዎ በላይ ያድርጉት ፣ ግን ጀርባዎን እና ሆድዎን በጥብቅ ይያዙ ።

1
የእጀታው ቁመት እና የእግር መሃል አሰልፍ
የእርስዎን የእንቅስቃሴ እና የክህሎት ደረጃ ለማስማማት ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ እጀታ ይምረጡ። እግሮችዎን በማዕቀፉ መሃል ላይ ያስቀምጡ እና በሁለቱም በኩል ካሉት መያዣዎች ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ተመሳሳይ ርቀት መሆናቸውን ያረጋግጡ.
2
ገለልተኛ መያዣ እና ሙሉ የሰውነት ውጥረት ይፍጠሩ
ትከሻዎን ለማረጋጋት ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እጀታዎቹን ለመያዝ እና ብብትዎን ያጥብቁ። የሆድ ውስጥ ግፊት እንዲፈጠር ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በመጀመሪያ ከባር ውስጥ ያለውን ክፍተት ያስወግዱ.
3
አንድ ላይ ለመቆም ከወለሉ ይግፉ
ወለሉን በሙሉ እግርዎ ይግፉት እና ጉልበቶችዎን እና የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያስተካክሉ። ደረትዎ እና ዳሌዎ በተመሳሳይ ፍጥነት መነሳታቸውን እና ፍሬምዎ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንደማይዘወር ያረጋግጡ።
4
ዳሌ እና ጉልበቶችን ወደ ቦታ ማጠፍ
ከላይ በኩል ጀርባዎን ሳይታጠፉ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ይላኩት እና አሞሌውን በአቀባዊ ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ያጎርፉ። ዲስኩ ወለሉን ሲነካው ውጥረቱን እንደገና ያስጀምረዋል.

STAY CENTERED

የወጥመዱ አሞሌ ከክፈፉ መሃል ሲወጣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዘነብላል

እግሮችዎ ወደ ፊት በጣም ሩቅ ከሆኑ ወይም ወደ ኋላ በጣም የራቀ ከሆነ፣ በመውጣት ላይ እጀታው ሊዛባ እና አንድ ዲስክ መጀመሪያ ሊነሳ ይችላል። ከመጀመርዎ በፊት በክፈፉ እና በእግሮችዎ ግራ ፣ቀኝ ፣ፊት እና ጀርባ መካከል ያለውን ክፍተት ያረጋግጡ።

ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ ወለሉ ላይ ካስቀመጠው በኋላ ቦታው ከተቀየረ, ወዲያውኑ እንደገና መሃል ያድርጉት.

ወጥመድ አሞሌ Squat — የወጥመዱ አሞሌ ከክፈፉ መሃል ሲወጣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዘነብላል — የወጥመዱ አሞሌ ከክፈፉ መሃል ሲወጣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዘነብላል

ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመሞከር: "ወለሉን ከአሞሌው መሃል ይግፉት."

HANDLE HEIGHT

ከፍተኛ እጀታ የእንቅስቃሴውን መጠን የሚቀንስ ሪግሬሽን ነው, እና ዝቅተኛ እጀታ ሁልጊዜ መፍትሄ አይሆንም.

ከፍተኛ እጀታ የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ የመነሻ ክልልን ይቀንሳል ፣ ይህም የወለል ንጣፎችን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል። ዝቅተኛ እጀታዎች የበለጠ ጉልበት እና ዳሌ መታጠፍ እና የእንቅስቃሴ ክልል ያስፈልጋቸዋል።

ከመያዣ ምርጫ ይልቅ ለገለልተኛ አከርካሪ፣ የእግር ግፊት እና የፍሬም ደረጃ ቅድሚያ ይስጡ።

ወጥመድ አሞሌ Squat — ከፍተኛ እጀታ የእንቅስቃሴውን መጠን የሚቀንስ ሪግሬሽን ነው, እና ዝቅተኛ እጀታ ሁልጊዜ መፍትሄ አይሆንም. — ከፍተኛ እጀታ የእንቅስቃሴውን መጠን የሚቀንስ ሪግሬሽን ነው, እና ዝቅተኛ እጀታ ሁልጊዜ መፍትሄ አይሆንም.

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ወደ ክፈፉ ጀርባ ወይም ፊት ያደላ

የሚያዩት: አንድ ዲስክ መጀመሪያ ይንሳፈፋል እና እጀታው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ዘንበል ይላል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: የእግሮች እና ባር መሃል አልተፈተሸም።
እንዴት እንደሚስተካከል: አሞሌውን ወደ ታች ያድርጉት ፣ በክፈፉ እና በእግሮችዎ መካከል ያለውን ርቀት ያስተካክሉ እና እንደገና ይጀምሩ።

መጀመሪያ ላይ ዳሌው ብቻ ይነሳል

የሚያዩት: ጉልበቶቹ መጀመሪያ ተዘርግተው የላይኛው አካል ወደ ወለሉ ዝቅ ይላል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: ክብደቱ ከባድ ነው ወይም ወለሉን የሚገፋው ኃይል እና የሰውነት ማስተካከያ ተለያይተዋል.
እንዴት እንደሚስተካከል: ክብደቱን ይቀንሱ እና ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ከፍ ባለ እጀታ ላይ ያሳድጉ.

በወገብ ላይ ከመጠን በላይ መቆንጠጥ

የሚያዩት: በተቆለፈው ቦታ, የጎድን አጥንቶች ይነሳሉ እና የታችኛው ጀርባ ይጨመቃሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት: የሂፕ ማራዘሚያ ተከትሎ ወገብ ማራዘሚያ ክልልን ይጨምራል።
እንዴት እንደሚስተካከል: ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ግሉቶችዎን በመጭመቅ እና የጎድን አጥንትዎን በዳሌዎ ላይ ያድርጉት።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

Kettlebell deadlift

የሰውነትዎን መሃል መጫን እና ወለሉን መግፋት ይማሩ።

ከፍተኛ እጀታ ወጥመድ አሞሌ ሊፍት

በአጭር ክልሎች የክፈፍ ደረጃን ይለማመዱ።

ዝቅተኛ እጀታ ወጥመድ አሞሌ ሊፍት

በቂ ወሰን እና ቁጥጥር ሲኖር ያመልክቱ.

Trapbar Tempo ወይም Stop Variant

የመነሻ ቦታን እና የመውረጃ ቁጥጥርን ያሻሽላል።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ወጥመዱ አሞሌ የራሱን ክብደት እና እጀታ ቁመት ይመዝግቡ። እያንዳንዱ ተወካይ ከወለሉ ላይ ዳግም ማስጀመር የአቀማመጥ ግራ መጋባትን ይቀንሳል እና የክብደት እድገትን በትክክል እንዲያወዳድሩ ያስችልዎታል።

መቁጠር

3-8 ጊዜ

በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ግርጌ ላይ ዳግም ያስጀምሩ

አዘጋጅ

3-5 ስብስቦች

በስብስቦች መካከል 2-4 ደቂቃዎች ማገገም

ድግግሞሽ

በሳምንት 1-2 ጊዜ

ከ squat እና deadlift volume ጋር ተደባልቆ

የመነሻ ቦታው, እንደ ክፈፍ አግድም, ከተቀመጠ, በመጀመሪያ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
የዳሌው ዘንበል፣ ከኋላ መታጠፍ ወይም መያዣ መፍታት ከተፈጠረ ክብደቱን ወይም የእንቅስቃሴውን ክልል ይቀንሱ።
ከወለሉ ላይ መውጣት ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ አያመራም.

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ከፍተኛ እጀታ መጠቀም ውጤታማነቱን ይቀንሳል?

አይደለም የእንቅስቃሴ ክልልን ይቀንሳል ነገር ግን ለተረጋጋ ጅምር እና ተራማጅ ጭነት ጠቃሚ ነው። እንደ ግቦችዎ እና አሁን ባለው የእንቅስቃሴ ክልል መሰረት ይምረጡ።

የላይኛው ሰውነቴን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ አለብኝ?

አያስፈልግም እንደየሰውነትህ አይነት ዘንበል ልትል ትችላለህ፣ነገር ግን ገለልተኛ አከርካሪ፣የእግር መሃል ሚዛን እና የፍሬም ደረጃ ይበልጥ አስፈላጊ ናቸው።

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

1. NASM - Squats እና Deadlifts መመሪያ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ የተከፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

የግፊት ጅምር አቀማመጥ የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን እና ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል

ፑሽ አፕ

Push-Up

እጀታ-ቅጥ የፔክ ዴክ ማሽን ማዋቀር ከደረት ቁመት ጋር የተደረደሩ እግሮች ፣ የኋላ መቀመጫ እና የእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዴክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ወጥመድ ባር ስኩዌት ወይስ የሞተ ማንሻ?

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

የእጀታው ቁመት እና የእግር መሃል አሰልፍ

ገለልተኛ መያዣ እና ሙሉ የሰውነት ውጥረት ይፍጠሩ

አንድ ላይ ለመቆም ከወለሉ ይግፉ

ዳሌ እና ጉልበቶችን ወደ ቦታ ማጠፍ

የወጥመዱ አሞሌ ከክፈፉ መሃል ሲወጣ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዘነብላል

ከፍተኛ እጀታ የእንቅስቃሴውን መጠን የሚቀንስ ሪግሬሽን ነው, እና ዝቅተኛ እጀታ ሁልጊዜ መፍትሄ አይሆንም.

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

ወደ ክፈፉ ጀርባ ወይም ፊት ያደላ

መጀመሪያ ላይ ዳሌው ብቻ ይነሳል

በወገብ ላይ ከመጠን በላይ መቆንጠጥ

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

Kettlebell deadlift

ከፍተኛ እጀታ ወጥመድ አሞሌ ሊፍት

ዝቅተኛ እጀታ ወጥመድ አሞሌ ሊፍት

Trapbar Tempo ወይም Stop Variant

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ከፍተኛ እጀታ መጠቀም ውጤታማነቱን ይቀንሳል?

የላይኛው ሰውነቴን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ አለብኝ?

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

ኬብል ፍላይ

ፑሽ አፕ

ፔክ ዴክ ፍላይ