TREADMILL RUNNING
የትሬድሚል ሩጫ የሚንቀሳቀስ ቀበቶን መጠበቅን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን በቀበቶው መሃል ላይ የማያቋርጥ ሪትም እና አጭር የተፈጥሮ እርምጃዎችን የሚይዝ የቤት ውስጥ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ትሬድሚሉ በትክክል ፍጥነቱን አስተካክሎ ማዘንበል ይችላል፣ነገር ግን በድንገት በከፍተኛ ፍጥነት ከጀመርክ ወይም ኮንሶሉን እየያዝክ ከሮጥክ ሚዛንን ማጣት ቀላል ነው። የቆመውን የጎን ሀዲድ በመውጣት፣ የደህንነት ክሊፕን በልብስዎ ላይ በማያያዝ እና በእግር መሄድ ይጀምሩ። ቀጥ ብለው ቆሙ፣ እግሮቻችሁ ከሰውነትዎ ፊት ብዙ ርቀት እንዳይነኩ እና ንግግሩን በሚፈቅደው መጠን ይማሩ፣ ከዚያ በአንድ ጊዜ አንድ አካል ብቻ ያሳድጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ ፣ ጥጆች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪንግ፣ ሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በቀበቶ ላይ መሮጥ ይድገሙት
ቁልቁል በ 1% መስተካከል አለበት?
የግድ አይደለም. በእርስዎ የዒላማ ፍጥነት፣ መሳሪያ እና የግል ምቾት ላይ በመመስረት ያስተካክሉ፣ ከቤት ውጭ ያለውን ለማስመሰል የተወሰነ ቁጥር ማስገደድ አያስፈልግም።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የደህንነት ቅንጥብ እና የመሳሪያውን ሁኔታ ያረጋግጡ
ቀበቶው ቆሞ, በጎን ሀዲድ ላይ ይቁሙ እና መያዣውን እና የአደጋ ጊዜ ማቆሚያ ቦታን ያረጋግጡ. የደህንነት ቅንጥቡን በልብስዎ ላይ ያስጠብቁ።
- 2
ከመራመድ ወደ ቀስ በቀስ መሮጥ
ቀበቶውን በዝቅተኛ ፍጥነት ያንቀሳቅሱ እና ለ 2-5 ደቂቃዎች ይራመዱ. ሰውነትዎ በሚሞቅበት ጊዜ ፍጥነትዎን በትንሽ ጭማሪዎች ይጨምሩ እና በተፈጥሮ ይሮጡ።
- 3
በቀበቶው መሃል ላይ ምትን መጠበቅ
እይታዎን ወደ ፊት ያቆዩ እና እጆችዎን በምቾት ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። እግሮች በፀጥታ ከሰውነት በታች ይዝጉ እና መያዣው ላይ አያርፉ።
- 4
ለማዘግየት በቂ ፍጥነት ይቀንሱ
ከማጠናቀቅዎ በፊት ከመሮጥ ወደ ጥቂት ደቂቃዎች ይሂዱ። ቀበቶው ሙሉ በሙሉ ካቆመ በኋላ በጎን ሀዲድ በኩል ይውረዱ።
RUN IN THE CENTER
ከኮንሶሉ ጋር ሳይጣበቅ ወይም ከቀበቶው ጀርባ ሳይንሸራተት ማዕከላዊ ቦታን ይይዛል
ወደ ፊት በጣም መቅረብ የእርምጃ ርዝመትዎን እና የእጅዎን መወዛወዝ ያግዳል እና ወደ ኋላ መገፋት የመውደቅ አደጋን ይጨምራል።
ማያ ገጹን ለረጅም ጊዜ ወደ ታች ከመመልከት ይቆጠቡ እና የተፈጥሮ እይታን እና የላይኛውን የሰውነት ምት ይጠብቁ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "መሃል ላይ ብርሀን, መያዣውን ይልቀቁት እና በተፈጥሮ ይሂዱ."
CHANGE ONE VARIABLE
ፍጥነት አይጨምርም እና በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ዘንበል ይላል
ፈጣን ፍጥነት እና ከፍተኛ ዘንበል በአንድ ጊዜ ጥጃን፣ የአቺለስ ጅማትን እና የልብ መተንፈሻ ጭነት ይጨምራሉ። አንድ አካል በአንድ ጊዜ ያስተካክሉ፣ መላመድን ያረጋግጡ።
ከቤት ውጭ ሩጫን ሙሉ በሙሉ ለመድገም አንድ የተወሰነ ዝንባሌ ማስገደድ አያስፈልግዎትም። ከእርስዎ ግቦች እና አካላዊ ጥንካሬ ጋር ብቻ ያስተካክሉት.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በክብደትዎ በእጅ መያዣው ላይ ይሮጡ
- የሚያዩት
- ትከሻዎች ይነሳሉ ፣ ሰውነት ወደ ኋላ ዘንበል ይላል ፣ እግሮች ብቻ ቀበቶውን ይከተላሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፍጥነት ወይም ዘንበል አሁን ካሉት ችሎታዎች ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጥንካሬን ይቀንሱ እና በሚለቁበት ጊዜ እንኳን የመሃል ቦታውን እንዲጠብቁ ወደሚያስችል ፍጥነት ይመለሱ።
እግሮች በሰውነት ፊት ተዘርግተዋል
- የሚያዩት
- ማረፊያው በጣም ይጮኻል፣ ጉልበቶች ቀጥ ያሉ ናቸው፣ ተረከዙ ሩቅ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፍጥነት መጠንን ለመጠበቅ የእርምጃ ርዝመት ከመጠን በላይ ተራዝሟል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲቀርቡ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ያሳጥሩ።
ከሚንቀሳቀስ ቀበቶ በድንገት መውደቅ
- የሚያዩት
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ከጎን ሀዲዱ ወይም ወለሉ ላይ ይዝለሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ማሽቆልቆል እና የአደጋ ጊዜ ማቆሚያ ሂደቶች ቀርተዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቀስ በቀስ ወደ የእግር ጉዞ ርቀት ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ ቀበቶው ሙሉ በሙሉ እስኪቆም ድረስ ዝቅ ያድርጉ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬን በመድገም የካሎሪ ፍጆታ ቅልጥፍናን ያሳድጋል።
ጨምሯል ጊዜ እና የመቋቋም
የአፈፃፀም ጊዜን በመጨመር ወይም የማሽኑን የመቋቋም ደረጃ በመጨመር ጥንካሬዎን ያጠናክሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጀማሪዎች ከ15 እስከ 30 ደቂቃዎች እየተፈራረቁ በእግር እና በመሮጥ መጀመር አለባቸው። ቀስ በቀስ ሳምንታዊውን ጊዜ ወይም ርቀት ይጨምሩ እና ህመም, ማዞር ወይም ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት ካጋጠመዎት ያቁሙ.
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
ግባችሁ የሰውነት ስብን ማጣት ከሆነ, ያለማቋረጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ድምጽ
20 ~ 40 ደቂቃዎች
እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ።
- ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ በብርሃን መወጠር አማካኝነት መገጣጠሚያዎችዎን ይጠብቁ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
እጀታውን እየያዝኩ መዝለል እችላለሁ?
ሚዛንን ለመመለስ ለአጭር ጊዜ ካልሆነ በስተቀር ዘንበል ላለማለት ይመከራል። ጥንካሬው መያዝን የሚፈልግ ከሆነ ፍጥነቱን ይቀንሱ ወይም ዘንበል ይበሉ።
ከመጀመሪያው ጀምሮ መሮጥ ከከበደኝ ምን ማድረግ አለብኝ?
በእግር እና በአጭር ሩጫ መካከል ተለዋጭ። በመጀመሪያ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ማረጋጋት እና የሮጫውን ክፍል መጨመር ይችላሉ.
