TRICEP DIPS (CHAIR)
ትራይሴፕ ዲፕስ በጣም ቀልጣፋ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ትሪሴፕን በወንበር ብቻ ሊያነቃቃ ይችላል።
ትሪሴፕ ዲፕስ (እንዲሁም የቤንች ዲፕስ በመባልም ይታወቃል) የወንበርን ወይም የቤንች ጠርዝን በመያዝ የራስዎን የሰውነት ክብደት ተጠቅመው ለማጠፍ እና ለማራዘም ትሪሴፕስን የሚያጠናክር ልምምድ ነው። በትይዩ አሞሌዎች ላይ ከመደበኛ ዳይፕስ ጋር ሲነፃፀሩ፣የእጆቹን ጀርባ (ትራይሴፕስ) ያነጣጠረ ማበረታቻን ይፈቅዳሉ እና በማንኛውም ቦታ የመገኘት እድል አላቸው። የእግርዎን አቀማመጥ በመቀየር ችግሩን በቀላሉ ማስተካከል ይችላሉ, ይህም ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ማንሻዎች ድረስ ለሁሉም ሰው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
- ዋና ጡንቻዎች
- Triceps brachii
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · Pectoralis Major
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ ግፋ
ወንበር ከሌለኝ ምን ልጠቀም እችላለሁ?
እንደ አልጋ ፍሬም ፣ ሶፋ ወይም ጠንካራ ጠረጴዛ ያሉ ተገቢ ቁመት ያላቸው ማንኛውም ጠንካራ ፣ የማይንቀሳቀሱ የቤት ዕቃዎች ይሰራሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ወንበሩን ይያዙ እና ያዘጋጁ
በተረጋጋ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና ማዕዘኖቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ። ወገብዎን ከወንበሩ ላይ ወደ ፊት ያዙሩት።
- 2
እግሮችዎን ያስቀምጡ
ወይም ጉልበቶቻችሁን (ጀማሪ) ማጠፍ ወይም እግርዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ያራዝሙ (የላቀ)፣ ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ይደግፉ።
- 3
በቀስታ ውረድ
ክርኖችዎ ወደ ኋላ እንዲጠቁሙ በማድረግ ሰውነትዎን በአቀባዊ ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎ በግምት 90-ዲግሪ አንግል እስኪደርሱ ድረስ ይውረዱ።
- 4
በጠንካራ ሁኔታ ግፋ
እጆችዎን ለማራዘም እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የ tricepsዎን ኃይል ይጠቀሙ። ትሪፕስዎን ከላይ ይንጠቁጡ።
BENCH DIP SAFETY
ለትከሻ መከላከያ ትክክለኛ ቅጽ
በ tricep dips ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎን ወደ ወንበሩ እንዲጠጉ ማድረግ ነው. በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን የፊት ግፊት ለመቀነስ ጀርባዎ እና ዳሌዎ በአቀባዊ መንቀሳቀስ አለባቸው ፣ የወንበሩን ጠርዝ ለግጦሽ ማለት ይቻላል ። ሰውነትዎ ወደ ፊት ከተንሳፈፈ, በትከሻው ፊት ላይ ከመጠን በላይ ሸክሞችን ያስቀምጣል, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል.
በተጨማሪም ለተሻለ የትራይሴፕስ መገለል ወደ ጎኖቹ ከማውጣት ይልቅ ክርኖችዎ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው እንዲጠቁሙ ያድርጉ። የትከሻዎ ተለዋዋጭነት የሚፈቅደውን የእንቅስቃሴ ክልል ብቻ ይጠቀሙ። በትክክለኛ ኮንትራት ላይ ማተኮር ወደ ጥልቀት ከመውረድ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ቀልጣፋ ነው።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የትራይሴፕ ዳይፕስ (ወንበር) ተደጋጋሚ እንዲሆን የሚያደርግ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የ triceps brachii እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያድርጉት ፣ የፊተኛው ዴልቶይድ · pectoralis major ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የ Tricep Dips (ወንበር) እድገት ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከወንበሩ እየራቀ ነው።
- የሚያዩት
- ወገቡ በሚወርድበት ጊዜ ከወንበሩ በጣም ይርቃል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእጅ ጥንካሬ እጥረት, በደመ ነፍስ ክብደትን ወደ እግሮች ለመቀየር መሞከር.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወንበሩን ለመንካት ጀርባዎን በቅርበት ያቆዩ እና በአቀባዊ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ።
ትከሻዎችን መጨፍለቅ
- የሚያዩት
- አንገት ያሳጥራል እና ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በ scapular depressors ውስጥ ድክመት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከመጀመርዎ በፊት በንቃተ ህሊና ትከሻዎን ወደታች ይግፉት እና በስብስቡ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የታጠፈ ጉልበት ዳይፕስ
ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ የክብደት ጭነትን ለመቀነስ, ለጀማሪዎች ተስማሚ.
ክብደት ያለው የቤንች ዲፕስ
ተቃውሞውን ለመጨመር የክብደት ሳህን ወይም ዳምብል በጭኑ ላይ ያስቀምጡ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ትራይሴፕ ዲፕስ ጠንካራ ክንዶችን ለመገንባት ቁልፍ ናቸው። ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የወንበርዎን መረጋጋት ያረጋግጡ።
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
እንደ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ወይም የጂም ማጠናቀቂያ ይጠቀሙ።
ድምጽ
3 ስብስቦች ከ12-20 ድግግሞሽ
እንደ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የጡንቻን ጽናት ለመገንባት ከፍ ያለ የድግግሞሽ ክልሎችን ይፈልጉ።
- የወንበሩ ጠርዝ የእጅ አንጓዎን የሚጎዳ ከሆነ በምትኩ ወለሉ ላይ ዱብብሎችን ለመያዝ ይሞክሩ።
- የ triceps መወጠር እንዲሰማዎት ከ2-3 ሰከንድ በላይ ዝቅ ያድርጉ።
- በሚወርድበት መንገድ ላይ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ላይ ስትገፋ ተንፈስ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ክርኖቼን ሙሉ በሙሉ መቆለፍ አለብኝ?
አዎ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ማራዘም ከፍተኛውን የ triceps ቅነሳን ለማግኘት ይረዳል፣ ነገር ግን መገጣጠሚያዎችን ከመንጠቅ ይቆጠቡ።
