TRX ROW
TRX ረድፍ: ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ የጎድን አጥንት ይጎትቱ.
የሚይዘውን እና የተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆችዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ይቆልፉ፣ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይጎትቱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ, መካከለኛ ትራፔዚየስ, ራሆምቦይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የኋላ ዴልቶይድ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ፣ ክንድ
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የላይኛው የሰውነት መጎተት እና የትከሻ ምላጭ መቆጣጠሪያ
ጀማሪ እንኳን የ TRX ዝቅተኛ ቀዶ ጥገና ማድረግ ይችላል?
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆችዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የሚይዘውን እና የተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ። በማከናወን ላይ ሀ
- 3
TRX ዝቅተኛ ክወና
ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆችዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ነቅተህ ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
TRX የዝቅተኛ እንቅስቃሴን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
የታችኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና የትከሻ ምላጭዎን ከእጆችዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታችሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆችዎን ያስተካክሉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው፡ "የሚይዘውን እና የተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ ያርቁ።"
ክልል እና ጊዜ
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያቆዩት እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይጎትቱ።
ይህ ምልክት ለላቲሲመስ ዶርሲ ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ ፣ rhomboid ሊደገም የሚችል መንገድ ሲሰጥ የኋላ ዴልቶይድ ፣ ቢሴፕስ ብራቺይ እና ክንድ ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይጎትቱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
TRX ረድፍ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- በቶሎ ማገገሚያ፣ እጆቹ ብቻ ይጎተታሉ እና ትከሻዎቹ ወደ ፊት ይንከባለሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ይቆልፉ፣ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ የጎድን አጥንቶች ይጎትቱ።
TRX ረድፍ: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
TRX ረድፍ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ያቀናብሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መረጋጋትን እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜ ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደረትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና የክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜ ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይቆጥቡ።
ባለሙያ
8-12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዝግ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል ይያዙ እና ጊዜ ያቁሙ እና ከዚያ ጭነቱን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ተመሳሳዩን የቶርሶ አንግል እና የመቆያ ጊዜ ይያዙ እና ጭነቱን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
