TRX ሚድፍ መመሪያ

TRX Row · ኹአጀማመር እስኚ ቜግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ ዚእንቅስቃሎ መመሪያዎቜ ተመለስ

TRX ROW

TRX ሚድፍ: ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ ዚጎድን አጥንት ይጎትቱ.

ዹሚይዘውን እና ዚተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትኚሻዎን ኚጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሜኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቊታ ላይ መሆኑን ያሚጋግጡ. ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታቜሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆቜዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ኹመጹመር ይልቅ ዚታለመው ጡንቻ እና ዹኃይል መንገድ መያዙን ያሚጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደሚትን እና ዳሌዎን ይቆልፉ፣ እና ዹክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜ ይጎትቱ።

ዋና ጡንቻዎቜ
ላቲሲመስ ዶርሲ, መካኚለኛ ትራፔዚዚስ, ራሆምቊይድስ
ሁለተኛ ጡንቻዎቜ
ዹኋላ ዎልቶይድ፣ ቢሎፕስ ብራቺይ፣ ክንድ
ዚቜግር ደሹጃ
ጀማሪ
ዚእንቅስቃሎ ዓይነት
ዹላይኛው ዚሰውነት መጎተት እና ዚትኚሻ ምላጭ መቆጣጠሪያ
ዹTRX ሚድፍ እንቅስቃሎ ማሳያ

ጀማሪ እንኳን ዹ TRX ዝቅተኛ ቀዶ ጥገና ማድሚግ ይቜላል?

ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደሚትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና ዹክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሟቜ ተመሳሳይ መነሻ እና መጚሚሻ ቊታ ማባዛት ሲቜሉ ወደሚቀጥለው ደሹጃ ይሂዱ። ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታቜሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆቜዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ኹመጹመር ይልቅ ዚታለመው ጡንቻ እና ዹኃይል መንገድ መያዙን ያሚጋግጡ።

ደሹጃ በደሹጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሜ 4 ደሚጃዎቜ

TRX ሚድፍ መነሻ ቊታ እና ዚጋራ አሰላለፍ
ዹሚይዘውን እና ዚተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትኚሻዎን ኚጆሮዎ ያርቁ። ኚመጀመሪያው ድግግሞሜ በፊት አተነፋፈስዎን እና ሚዛንዎን ያሚጋግጡ።
  1. 1

    ዚድጋፍ ነጥቊቜን እና መሳሪያዎቜን ማመጣጠን

    ዹሚይዘውን እና ዚተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትኚሻዎን ኚጆሮዎ ያርቁ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሜኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቊታ ላይ መሆኑን ያሚጋግጡ.

  2. 2

    ዚሰውነት አካልን እና ዚመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር

    ዚታቜኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና ዚትኚሻ ምላጭዎን ኚእጆቜዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ኚማድሚግ ይቆጠቡ። በማኹናወን ላይ ሀ

  3. 3

    TRX ዝቅተኛ ክወና

    ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታቜሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆቜዎን ያስተካክሉ። ፍጥነትን ኹመጹመር ይልቅ ዚታለመው ጡንቻ እና ዹኃይል መንገድ መያዙን ያሚጋግጡ።

  4. 4

    ነቅተህ ተመለስ

    እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቊታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎቜዎን በግምት ኹመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ኚመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።

አሰላለፍ እና መንገድ

TRX ዹዝቅተኛ እንቅስቃሎን ዹኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት

ዚታቜኛው ጀርባዎን በሆድ ግፊት ያስተካክሉ እና ዚትኚሻ ምላጭዎን ኚእጆቜዎ በፊት እንዲንቀሳቀሱ ያዘጋጁ። ትላልቅ ጡንቻዎቜ ጥንካሬን እና ትናንሜ መገጣጠሚያዎቜ አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.

ማሰሪያውን ይያዙ፣ ሰውነታቜሁን ቀጥ ባለ መስመር ያዙሩት፣ መያዣውን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜዎ ይጎትቱ እና በቀስታ እጆቜዎን ያስተካክሉ። ዚጣን አቀማመጥ እና ዚመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጚሚሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማሚጋገጥ ኚፊት ወይም ኹጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.

በ TRX ሚድፎቜ ጊዜ ዹቁልፍ ማያያዣዎቜ
TRX በዝቅተኛ ክወና ወቅት አሰላለፍ እና ዚእንቅስቃሎ መጠንን ያሚጋግጡ።

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞኹር ጠቃሚ ነው፡ "ዹሚይዘውን እና ዚተጎሳቀለውን አንግል ያዘጋጁ እና ትኚሻዎን ኚጆሮዎ ያርቁ።"

ክልል እና ጊዜ

ዚሚቆጣጠሚው ክልል ትክክለኛው ዹክወና ክልል ነው።

ዚመጚሚሻ ነጥብ ላይ ኚመድሚስ ይልቅ ዚአካል እና ዚመገጣጠሚያ አሰላለፍ ዚሚቀመጥበትን ዚመጚሚሻ ነጥብ ያግኙ። ኚዚያ በላይ ዹሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሎ ሊፈጠር ይቜላል።

ዚማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያኚናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰኚንድ ይቆጣጠራል. እስኚ መጚሚሻው ድግግሞሜ ድሚስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆዚት ካልቻሉ ዚድግግሞሟቜን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።

TRX ሚድፍ — ዚሚቆጣጠሚው ክልል ትክክለኛው ዹክወና ክልል ነው።
ዚሚቆጣጠሚው ክልል ትክክለኛው ዹክወና ክልል ነው።

ቁልፍ እንቅስቃሎ ፍንጭ

ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያቆዩት እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜ ይጎትቱ።

ይህ ምልክት ለላቲሲመስ ዶርሲ ፣ መካኚለኛ ትራፔዚዚስ ፣ rhomboid ሊደገም ዚሚቜል መንገድ ሲሰጥ ዹኋላ ዎልቶይድ ፣ ቢሎፕስ ብራቺይ እና ክንድ ቊታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ኹማኹልዎ በፊት ይተግብሩ።

በጣም ጠቃሚ ኹሆነው ዚካሜራ አንግል ዚመጀመሪያውን እና ዚመጚሚሻውን ድግግሞሜ ያወዳድሩ። ዚጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ኹተቀዹሹ ስብስቡን ጚርሱ ወይም ኚመድገምዎ በፊት ያለውን ቜግር ይቀንሱ።

TRX ሚድፍ — ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያቆዩት እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜ ይጎትቱ።
ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያቆዩት እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜ ይጎትቱ።

ዋና ነጥብ: ዚተግባር ደሚጃ፡- ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜ ይጎትቱ።

ቜግር መፍታት

ዚስህተቱን መንስኀ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

TRX ሚድፍ: ያለ አሰላለፍ ክልል እዚጚመሚ

ዚሚያዩት
በቶሎ ማገገሚያ፣ እጆቹ ብቻ ይጎተታሉ እና ትኚሻዎቹ ወደ ፊት ይንኚባለሉ።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ድካም ተኚማቜቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና ዚስራው ክልል አሁን ካለው ዹቮክኖሎጂ ደሹጃ ይበልጣል።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደሚትን እና ዳሌዎን ይቆልፉ፣ እና ዹክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ ቁልፍ ፍንጭ፡ ሰውነቱን በፕላንክ ውስጥ ያስቀምጡ እና ወገቡ እንዲወዛወዝ ሳያደርጉ እጀታዎቹን ወደ ዚጎድን አጥንቶቜ ይጎትቱ።

TRX ሚድፍ: ዹተመለሰ እግር ጠፍቷል

ዚሚያዩት
ወደ መጀመሪያው ቊታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጚምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
ዚአፈጻጞም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው ዚሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን ዚድግግሞሜ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
እንዎት እንደሚስተካኚል
ለመመለሻ ኹ 2 እስኚ 3 ሰኚንድ ይመድቡ, ዚመነሻ ቊታውን እንደገና ያዘጋጁ እና ዚሚቀጥለውን ድግግሞሜ ይጀምሩ.

TRX ሚድፍ: ዚትንፋሜ ማጣት እና ዚሰውነት ውጥሚት

ዚሚያዩት
ዚጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሜ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታቜኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
ሊሆን ዚሚቜል ምክንያት
በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ዚሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞኚርኩ ወይም ትንፋሌን ለሹጅም ጊዜ ያዝኩት.
እንዎት እንደሚስተካኚል
በእያንዳንዱ ድግግሞሜ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቊታ ላይ ያቀናብሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ኹመጹመርዎ በፊት ቜግሩን ያስተካክሉ

01

መሚጋጋትን እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ

ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደሚትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና ዹክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሟቜ ተመሳሳይ መነሻ እና መጚሚሻ ቊታ ማባዛት ሲቜሉ ወደሚቀጥለው ደሹጃ ይሂዱ።

02

ዚድግግሞሜ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጚምሩ

ተመሳሳዩን ዚቶርሶ አንግል እና ዚመቆያ ጊዜ ይያዙ እና ጭነቱን ይጚምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎቜ መያዙን ያሚጋግጡ.

ዚጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

ክብደቱን ይቀንሱ፣ ደሚትን እና ዳሌዎን ተቆልፈው ይያዙ እና ዹክርንዎን አቅጣጫ መልሰው ያዘጋጁ። ለሁሉም ድግግሞሟቜ ተመሳሳይ መነሻ እና መጚሚሻ ቊታ ማባዛት ሲቜሉ ወደሚቀጥለው ደሹጃ ይሂዱ። ተመሳሳዩን ዚቶርሶ አንግል እና ዚመቆያ ጊዜ ይያዙ እና ጭነቱን ይጚምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎቜ መያዙን ያሚጋግጡ.

መግቢያ

8 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቊቜ

ለሁሉም ድግግሞሟቜ አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ኹ 2 እስኚ 3 ድግግሞሟቜን ይቆጥቡ።

ባለሙያ

8-12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቊቜ

ለአፍታ ማቆም ወይም ዝግ መውሚድን ይጚምሩ፣ ነገር ግን ዚማካካሻ እንቅስቃሎው ሲኚሰት ወደ ቀድሞው ደሹጃ ይመለሱ።

  • ተመሳሳዩን ዚቶርሶ አንግል ይያዙ እና ጊዜ ያቁሙ እና ኚዚያ ጭነቱን ይጚምሩ
  • በተመሳሳይ ቊታ ላይ ህመም ኚተሰራ ወይም ዚመገጣጠሚያዎቜ ም቟ት እስኚሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድሚስ ይቆያል, ጭነቱን እና ዚሳምንታዊ ስብስቊቜን ብዛት ይቀንሱ.
  • ኚድግግሞሟቜ ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር ዚሚደሚግበት መመለስ እና ኹህመም ነጻ ዹሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።

በተደጋጋሚ ዹሚጠዹቁ ጥያቄዎቜ

ምን ዓይነት እንቅስቃሎ ልጠቀም?

በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥሚት እንዲሰማዎት እና ዚሰውነት አካልን እና ዚመገጣጠሚያዎቜን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስኚ ይጠቀሙ። ሜልማቱ ኚጥልቅ ወይም ኹፍተኛ ቊታ ዚሚመጣ ኹሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ ዹአሁኑ ውጀታማ ክልል ነው.

ክብደትን ወይም ዚቜግር ደሹጃን መቌ መጹመር እቜላለሁ?

ተመሳሳዩን ዚቶርሶ አንግል እና ዚመቆያ ጊዜ ይያዙ እና ጭነቱን ይጚምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎቜ መያዙን ያሚጋግጡ.

ማስሚጃ እና ማጣቀሻዎቜ

  1. 1. NASM - ዚአካል ብቃት እንቅስቃሎ ቀተ መጻሕፍት

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ

ዚኬብል ዝንብ በአንድ እግሩ ወደፊት እና ግንዱ በመደገፍ ዹተኹፈለ አቋም

ኬብል ፍላይ

Cable Fly

እጀታ-ቅጥ ዹፔክ ዮክ ማሜን ማዋቀር ኚደሚት ቁመት ጋር ዚተደሚደሩ እግሮቜ ፣ ዹኋላ መቀመጫ እና ዚእጅ ድጋፍ ያሳያል

ፔክ ዮክ ፍላይ

Pec Deck Fly

ባለ ሁለት ዳምቀል መጎተቻ መነሻ አቀማመጥ ዚጭንቅላት፣ ዚኋላ፣ ዚዳሌ እና ዚእግር ድጋፍ ያሳያል

ባለ ሁለት ዳምበል ፑልኩቹር

Two-Dumbbell Pullover

ተጚማሪ እንቅስቃሎዎቜን ያስሱ