TUCK JUMP
ታክ ዝላይ ጉልበቶቻችሁን በደረትዎ ላይ የሚያደክሙበት መልመጃ ሳይሆን በመጀመሪያ በአቀባዊ የሚንሳፈፉበት እና ለማረፊያ ለመዘጋጀት ጉልበቶቻችሁን ወደ አየር የሚጎትቱበት የሃይል እንቅስቃሴ ነው።
መክተቻ መዝለሎች ከዝላይው አናት ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ሰውነትዎ መጎተትን የሚያካትት ከፍተኛ ኃይለኛ የ plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከመነሳትዎ በፊት ሰውነትዎን ማጠፍ ወይም ጉልበቶችዎን ዘግይተው ማራዘም ቁመትዎን ይቀንሳል እና የማረፊያ ጊዜዎን ያሳጥራል። በመጀመሪያ ጸጥ ያለ የ squat jumps ማረፊያን በመማር ይጀምሩ፣ ቅጽዎን እንደገና ለማስጀመር ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ለአፍታ ያቁሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ ፣ ጥጆች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ሃምትሪክስ፣ iliopsoas፣ ኮር፣ የቁርጭምጭሚት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ ዝላይ እና መካከለኛ የአየር ጉልበት ይጎትቱ
ጉልበቶችዎ ደረትን መንካት አለባቸው?
አይ። ቀጥ ያለ ዝላይ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ማረፊያን በሚያስጠብቅ ክልል ውስጥ ብቻ መሳብ ያስፈልግዎታል። ለግንኙነት በማነጣጠር ሰውነትዎን አያጣጥፉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
አቀባዊ ቦታን እና የማረፊያ ወለልን መወሰን
ከላይ እና በዙሪያው ያሉትን መሰናክሎች ያፅዱ እና የማይንሸራተት ፣ ጠንካራ ወለል ይምረጡ። በትንሹ ድካም በትንሽ ድግግሞሾች ይጀምሩ።
- 2
ከአጭር መውረድ አቀባዊ መነሳት
እጆችዎን ወደ ኋላ ይላኩ እና ጉልበቶችዎን እና የጅብ መገጣጠሚያዎችዎን ለአጭር ጊዜ በማጠፍ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ ላይ በማወዛወዝ በፍጥነት ቁርጭምጭሚቶች፣ ጉልበቶች እና ዳሌ መገጣጠሚያዎችዎን ያስተካክሉ።
- 3
በአየር አናት ላይ ጉልበቶችን መሳብ
ሰውነቱ ከተነሳ በኋላ ሆዱን አጥብቀው ይያዙ እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ደረትን በጉልበቶችዎ ላይ በጣም ርቀው አያስገቡት ፣ ግን በተቻለ መጠን የሰውነት አካልዎን ያቆዩ ።
- 4
እግርዎን በፀጥታ ወደ መሬት ያውርዱ እና ያቁሙ
ከጫፍ በኋላ ጉልበቶችዎን ቀና አድርገው እግርዎን ወደ ወለሉ ያመጣሉ. በመሃከለኛ እግርዎ ይድረሱ, ድንጋጤውን በሶስት መገጣጠሚያዎችዎ ይውሰዱ, ለ 1 እስከ 2 ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
JUMP, THEN TUCK
ጉልበት መሳብ የሚጀምረው መነሳት ከተፈጠረ በኋላ በአየር ውስጥ ነው
ወለሉን ከመልቀቅዎ በፊት የሰውነት አካልዎን ካጠፉት, የሶስትዮሽ ማራዘሚያዎ አያልቅም እና ዝላይዎ ዝቅተኛ ይሆናል. መጀመሪያ እንደ ረጅም እያደግክ በአቀባዊ ዘርጋ።
ወደ ላይ ለአጭር ጊዜ ይሳቡ እና ከዚያ ከማረፍዎ በፊት እግርዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ለመደንገጥ ጊዜ ይስጡ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "መጀመሪያ ከፍ ብለው ይንሳፈፉ፣ ይጎትቱ፣ ከዚያ እግርዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ።"
QUALITY REPS
ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ተመሳሳይ መነሳት እና ማረፍ ከጉልበት ቁመት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ሲደክሙ ጉልበቶችዎ ያን ያህል አይነሱም, ማረፊያዎ በጣም ይጮኻል, እና እግሮችዎ ተለያይተዋል. በዚህ ሁኔታ, የድግግሞሾችን ቁጥር ሳይጨርሱ ስብስቡን ይጨርሱ.
ከተከታታይ ቡዙዎች ይልቅ የማረፊያ ስህተቶችን እያንዳንዱን ድግግሞሽ በማቆም ዘዴ ማረጋገጥ ቀላል ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመነሳትዎ በፊት የላይኛውን አካል ማጠፍ
- የሚያዩት
- ዝላይው ዝቅተኛ ሲሆን ደረቱ መጀመሪያ ወደ ጉልበቱ ይወርዳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በቋሚ ግፊት ላይ ቅድሚያ የሚሰጠው የጉልበት ቁመት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ስኩዊት ዝላይ ይመለሱ እና ከሙሉ መነሳቱ በኋላ ትንሽ የመተጣጠፍ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
ከማረፍዎ በፊት እግርን ወደ ታች ማድረግ አለመቻል
- የሚያዩት
- ወደ ስኩዊድ አቀማመጥ መውደቅ, የማረፊያ ድምጽ እና ተፅእኖ ከፍተኛ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የመሃል አየር መጎተቻውን በጣም ረጅም አድርገው ያዙት ወይም አሁን ላለው የዝላይ ቁመት ጉልበቶቻችሁን በጣም ጎትተዋል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የጉልበቶ መጎተትን ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ከላይ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ወለሉ ያቅርቡ።
በድካም ጊዜ ያለማቋረጥ ማሰር
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የጉልበቱ ቁመት ይቀንሳል እና እግር እና ጉልበቱ ግራ ይጋባሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በ cardiorespiratory ገደብ ስብስቦች ውስጥ የሚከናወነው የኃይል ልምምድ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ብዙ እረፍት በማድረግ ከ3 እስከ 5 የሚደርሱ አጫጭር ስብስቦችን ተጠቀም እና ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ እንደገና አስጀምር።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ስኩዊት ዝለል እና በትር
አቀባዊ መነሳት እና ቋሚ ማረፊያ ይማሩ።
ዝቅተኛ ጉልበት መንዳት ዝለል
ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና እግሮችዎን በፍጥነት ዝቅ ያድርጉ።
ነጠላ መንጋጋ መዝለል
እያንዳንዱ ተወካይ ካረፈ በኋላ ሙሉ በሙሉ ይቆማል።
ቀጣይነት ያለው የአገጭ ዝላይ
ምላሽ ሰጪነትን ጨምር ነጠላ ድግግሞሽ ጥራት በቂ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከሙቀት በኋላ አዲስ ያሰራጩ እና ቁመት ከማጣቱ እና ከማረፍዎ በፊት ይጨርሱ። ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ትናንሽ ስብስቦች ብዙ ድግግሞሾችን ከማድረግ ይሻላሉ የልብ መተንፈስ ስልጠና.
መቁጠር
3-6 ጊዜ
ከእያንዳንዱ ተደጋጋሚ ማረፊያ በኋላ ዳግም ያስጀምሩ
አዘጋጅ
3-5 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 90-180 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
ከሌሎች የዝላይ ግንኙነቶች ብዛት ጋር ማጠቃለል
- ድግግሞሾችን ይጨምሩ ቀጥ ያለ ቁመት እና ጸጥ ያለ ማረፊያ ሲጠበቁ ብቻ።
- ከእግርዎ ዘግይተው ከወረዱ ወይም ጉልበቶችዎ ከለቀቁ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- በተቆጣጠሩት ስኩዊት ዝላይዎች ላይ ከመስመርዎ በፊት ተከታታይ የቱክ ዝላይዎችን አያድርጉ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በፍጥነት ከተሰራ ውጤታማ ነው?
በመጀመሪያ አንድ ድግግሞሽ ማድረግ እና ከዚያ ማቆም የሚለውን ሀሳብ ወድጄዋለሁ። ማረፊያው እና ቁመቱ ሲረጋጋ ብቻ የማያቋርጥ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ.
በበርፕስ ውስጥ ማስቀመጥ እችላለሁ?
ይቻላል ነገር ግን ድካም ሊጨምር እና የማረፊያ ጥራትን ሊቀንስ ይችላል። ሃይል ግብህ ከሆነ፣ ተለጣፊ ዝላይዎችን በተናጥል አጫጭር ስብስቦችን ያከናውኑ።
