TURKISH GET-UP
የቱርክ ጌት-አፕ በ kettlebell ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ነገር ግን የላይኛው እጆችን በአቀባዊ በማረጋጋት ስድስት ሽግግሮችን በትክክል የሚያገናኝ ሙሉ ሰውነት ያለው ቴክኒክ ነው።
የቱርክ መነሳት የሚጀምረው ከውሸት ቦታ በክርን ድጋፍ ፣ በእጅ ድጋፍ ፣ በሂፕ ማንሳት ፣ በእግር መጥረግ እና በግማሽ ተንበርክኮ ነው ፣ ከዚያ ተነስቶ በተመሳሳይ መንገድ ይመለሳል። በእያንዳንዱ እርምጃ የ kettlebell በትከሻዎ ላይ መቆለል አለበት, እና የእርስዎ እይታ እና የድጋፍ ነጥብ ይለወጣል. በመጀመሪያ እንቅስቃሴውን በጫማዎ ወይም በባዶ ጡጫዎ መከፋፈልን ይማሩ፣ ከዚያም ሁለቱንም አቅጣጫዎች ይቆጣጠሩ እና ከዚያ በጣም ቀላል የ kettlebell ይጠቀሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ሙሉ አካል ማስተባበር፣ ኮር፣ ዴልቶይድስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ግሉተስ፣ ኳድሪሴፕስ፣ ሴሬተስ ፊት ለፊት፣ ሮታተር ካፍ
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የደረጃ በደረጃ ሽግግር ከመተኛት ወደ መቆም
በ kettlebells መጀመር እችላለሁ?
በመጀመሪያ ቅደም ተከተል እና ከራስጌ አከፋፈል ለማወቅ ባዶ ጡጫዎን ወይም ጫማዎን ይጠቀሙ። ከዚያ በጣም ቀላል በሆነው ደወል ይቀጥሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
Kettlebell ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ከጥቅል እስከ ተጫን
በጎንዎ ተኛ ፣ ደወሉን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደ ጀርባዎ ይንከባለሉ። በሚሠራው ክንድዎ ከጫኑ በኋላ ክርንዎን ቀና አድርገው የእጅ አንጓ፣ ክርን እና ትከሻዎን በአቀባዊ ይከርክሙ።
- 2
ቶርሶ ቀጥ ብሎ በክርን እና በእጅ ድጋፍ
በሚሰራው እግርዎ ወለሉን ይግፉት እና በተቃራኒው ክርናቸው ይንከባለሉ እና ከዚያ በመዳፍዎ ይደግፉት። የ kettlebell ደወል ወደ ጣሪያው እንዲጠቁም ያድርጉት።
- 3
ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና እግሮችን ወደ ኋላ ይጥረጉ
ዳሌዎን ለማንሳት የድጋፍ እግርዎን እና እጅዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና የተዘረጋውን እግርዎን ከሰውነትዎ ስር ይላኩት እና ጉልበቶን በላዩ ላይ ያድርጉት። በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ መካከል የተረጋጋ የሶስት ማዕዘን ድጋፍ ይፍጠሩ።
- 4
ከግማሽ ተንበርክኮ ተነስቶ በተቃራኒው ቅደም ተከተል መመለስ
ግማሹን ለመንበርከክ ሰውነትዎን ያሳድጉ እና ከዚያ በፊት እግርዎ ላይ ይቁሙ። ሚዛንዎን ከላይ ይመልከቱ እና ቀስ ብለው ወደ ሳንባዎች፣ የእጅ ድጋፍ፣ የእግር መጥረግ እና የክርን ድጋፍ ይመለሱ።
OWN THE OVERHEAD
ከማንኛውም ሽግግር በፊት Kettlebells በትከሻዎች ላይ በተረጋጋ ሁኔታ መቆለል አለባቸው
ደወሉ ከፊት ወይም ከኋላ ከሰውነትዎ ከተለያየ ወደሚቀጥለው ደረጃ አይሂዱ። በተቻለ መጠን የእጅ አንጓ፣ ክርን እና ትከሻዎን ወደ ቋሚ ቦታ ይመልሱ።
በመጀመሪያ ጫማዎን በባዶ ጡጫዎ ላይ ማድረግ እና አለመተውን መለማመድ ጥሩ አስተያየት ነው.
ዋና ነጥብ: አሁኑኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው፡ "መገጣጠሚያዎች ከደወል ስር ይቆለሉ፣ አንድ እርምጃ ለአፍታ ያቁሙ።"
REVERSE THE PATH
ሲወርድ, ወደ ላይ ሲወጡ ተመሳሳይ የድጋፍ ነጥቦችን ይራመዱ, በተቃራኒው ቅደም ተከተል.
ከላይ ወደ ታች ስትዘል የእጅ እና የጉልበቶች አቀማመጥ ታጣለህ. እያንዳንዱን ግማሽ መንበርከክ፣ የእጅ ድጋፍ እና የእግር መጥረግን ያረጋግጡ።
በእያንዳንዱ እርምጃ 1 ሰከንድ ባለበት ማቆም የአሰላለፍ ስህተቶችን እና የደወል መንቀጥቀጥን ለመለየት ቀላል ያደርገዋል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ደወል በትከሻው ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ዘንበል ይላል
- የሚያዩት
- ክንዶች ከአሰላለፍ ውጪ ናቸው፣ የእጅ አንጓዎች እና ትከሻዎች እየተንቀጠቀጡ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከባድ ክብደት ወይም የችኮላ ሽግግር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ወደ ቀድሞው የድጋፍ ቦታ ይመለሱ እና ወደ ጫማ ወይም ቀላል ደወል ይቀንሱ።
እግር በሚጸዳበት ጊዜ ፔልቪስ ወደ ወለሉ ይወድቃል
- የሚያዩት
- እግሮች በእጆች ላይ የተንጠለጠሉ እና ጉልበቶች ከሰውነት በታች አይደሉም።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ዝቅተኛ ሂፕ ማንሳት ወይም ጠባብ ድጋፍ ከእጅ ወደ እግር ክፍተት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዳሌዎን ሙሉ በሙሉ አንስተው እግሮችዎን በሰፊ ግማሽ ክበብ ውስጥ ያድርጉት።
የሚወርድ ቅደም ተከተል መዝለል
- የሚያዩት
- ከቆመበት ቦታ በፍጥነት መቀመጥ እና ደወሉ ይንቀጠቀጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የተገላቢጦሽ መንገድ በተናጠል አልተተገበረም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በባዶ እጆች, በእያንዳንዱ የድጋፍ ቦታ ላይ ብቻ ያቁሙ እና የወረደውን ቅደም ተከተል ይድገሙት.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ ጨምሯል።
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጉ አካባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ሁለቱንም ቅደም ተከተሎች በጫማዎ ወይም በነጻ እጅዎ ያስታውሱ፣ ከዚያ ዝቅተኛ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ። በድካም ጊዜ ቴክኒኮችን አትድገሙ ወይም ከጊዜ ጋር በሚደረግ ውድድር ላይ አትስሯቸው።
ድግግሞሽ
2-3 ጊዜ በሳምንት
በትክክል በመላው ሰውነትዎ ወይም በሚመለከተው አካባቢዎ ላይ ያድርጉት።
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 8-15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
kettlebells መመልከቴን መቀጠል አለብኝ?
በውሸት / በእጅ በሚደገፍ ክፍል ውስጥ ያለውን ደወል መመልከት የተሻለ ነው, እና በግማሽ ተንበርክኮ እና በቆመበት ቦታ, ወደ ፊት ለመመልከት መቀየር ይችላሉ. ለመረጋጋት ቅድሚያ ይስጡ።
በአንድ ጊዜ ስንት ጊዜ በቂ ነው?
ይህ ቴክኒካዊ ልምምድ ስለሆነ በእያንዳንዱ ጎን ከ 1 እስከ 3 ፍጹም ድግግሞሽ በቂ ነው. ድካም ከሥርዓት ከማውጣቱ በፊት ጨርስ።
