UPRIGHT ROW
ባለ ሶስት አቅጣጫዊ የትከሻ መስመርን ለመፍጠር የጎን ዴልቶይድ እና የላይኛው ትራፔዚየስን የሚያጠናክር ቀጥ ያለ የመጎተት ልምምድ።
ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት በትንሹ በማጥበብ ይያዙት እና በሰውነትዎ ፊት ያስቀምጡት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ዋና ውጥረትዎን ቀጥ አድርገው ወደ አገጭዎ ከፍ ያድርጉት። ክርኖችዎ ሁል ጊዜ ከእጆችዎ ከፍ ያለ መሆን አለባቸው። የባርበሎው የላይኛው ደረትዎ ላይ ሲደርስ፣ ምጥ እንዲሰማዎት ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያም በቀስታ እና በመቆጣጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ዋና ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ የላይኛው ትራፔዚየስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · ቢሴፕስ ብራቺይ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- በአቀባዊ መጎተት / የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ባርበሉን እስከ አገጬ ድረስ ከፍ ማድረግ አለብኝ?
አይ፣ ወደ ላይኛው ደረቱ ማሳደግ ብቻ የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማነቃቃት በቂ ነው። ከመጠን በላይ ከማንሳት ይልቅ የመገጣጠሚያዎችዎ ደህንነት በጣም አስፈላጊ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ዝግጁ እና መያዣ
ባርቤል ይያዙ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ። መያዣው የትከሻ ስፋት ወይም ትንሽ ጠባብ መሆን አለበት፣ መዳፎች ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ።
- 2
በአቀባዊ ወደ ላይ ይሳቡ
ባርበሎውን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በክርንዎ ከፍ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው በአቀባዊ ያንሱት።
- 3
Vertex Contraction
የባርበሎው የላይኛው ደረትዎ ወይም አገጭዎ አጠገብ ሲሆን በክርንዎ ከትከሻ ቁመት ትንሽ ከፍ ብሎ ያቁሙ።
- 4
ቀስ በል
ክብደቱን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ባርበሉን ከጭኖችዎ ፊት ለፊት በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ትከሻዎን ዘና ይበሉ.
ELBOW HEIGHT
የክርን አቀማመጥ ማበረታቻን ይወስናል
ቀጥ ባሉ ረድፎች ውስጥ፣ ክርኖችዎ ሁል ጊዜ ከእጅ አንጓዎ ከፍ ያለ መሆን አለባቸው። ይህ የጎን ዴልቶይድ ጡንቻዎችን እንደ ዋና አንቀሳቃሽ እንዲጠቀሙ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
ነገር ግን፣ ክርኖችዎን ከትከሻው ቁመት በላይ ከፍ ማድረግ የትከሻ መጨናነቅ (syndrome) ችግር ሊያስከትል ስለሚችል ከህመም ነጻ በሆነ ክልል ውስጥ ወደ ደረታቸው ቁመት ማሳደግ ብቻ አስተማማኝ ሊሆን ይችላል።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
ቀጥ ያለ ረድፍ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የላተራል ዴልቶይድ የላይኛው ትራፔዚየስ እንቅስቃሴውን እንዲያደርግ ያቆዩት ፣ የፊተኛው ዴልቶይድ ቢሴፕስ ብራቺ ግን ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋል።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: ቀጥ ያለ ረድፉን ያሳድጉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ መገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ባርበሎው ከሰውነት ሲርቅ
- የሚያዩት
- ወደ ፊት እንደወረወረው ባርቤል የማንሳት እንቅስቃሴ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመጠን በላይ የቢስፕስ ተሳትፎ ወይም ክብደት በጣም ከባድ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ባርበሎው በሰውነትዎ ላይ እንደሚያልፍ በማሰብ ቀጥ ያለ አቅጣጫን ይያዙ።
ከመጠን በላይ ጠባብ መያዣ
- የሚያዩት
- በሁለቱም እጆች ማለት ይቻላል አንድ ላይ ባርበሉን ሲይዙ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከፍ ለማድረግ የማካካሻ እርምጃ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የትከሻ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ እና የግጭት ስጋትን ለመቀነስ መያዣውን በትንሹ ወደ ትከሻው ስፋት ያስፉት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Dumbbell ቀጥ ረድፍ
የእጅ አንጓ እና የትከሻ ነፃነትን ለመጨመር ዱብብሎችን ይጠቀሙ ፣የመገጣጠሚያ ውጥረትን ይቀንሱ።
ቀላል አሞሌ ቀጥ ዝቅተኛ ይህንን በመጠቀም ያከናውኑ
EZ-ባር የእጅ አንጓዎን ይበልጥ ምቹ በሆነ አንግል ለማንሳት።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ቀጥ ያሉ ረድፎች በትከሻዎች ላይ ባለ ሶስት አቅጣጫዊ ተጽእኖ ለመፍጠር በጣም ጥሩ ናቸው. ከፍ ካለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር አብሮ ሲሰራ ውጤቱ ከፍተኛ ነው።
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ይመታል ፣ ስለዚህ ለእነዚያ አካባቢዎች በመደበኛነትዎ ውስጥ ያካትቱት።
ድምጽ
3 ~ 4 ስብስቦች, 10 ~ 15 ጊዜ
ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ሊሆን የሚችል ልምምድ ነው, ስለዚህ ከክብደቱ ይልቅ በትክክለኛው አቅጣጫ እና ማነቃቂያ ላይ ያተኩሩ.
- ባርቤልን ለመዝለል ሪኮይልን በጭራሽ አይጠቀሙ።
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን አጥብቀው ይያዙ።
- የእጅ አንጓዎን ላለማጠፍ ይጠንቀቁ በክርንዎ ይምሩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የ trapezius ጡንቻዎች ብቻ በጣም ትልቅ አይደሉም?
መያዣዎን በትንሹ በስፋት በመያዝ የጎን ዴልቶይድዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን, የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻን ማዳበር የጠቅላላውን ትከሻ ፍሬም ለማጠናቀቅ ይረዳል.
