V-Up መመሪያ

V-Up · ከአጀማመር እስከ ችግር መፍታት

CaloNoteፎቶ ያንሱ፣ AI ምግብዎን ይመዘግባል — አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ መተግበሪያ።
ወደ የእንቅስቃሴ መመሪያዎች ተመለስ

V-UP

V-up እጆችና እግሮች እንዲነኩ የሚያስገድድ እንቅስቃሴ አይደለም፣ ነገር ግን ከፍተኛ ደረጃ ያለው የሆድ መተጣጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሰውነት አካልን እና እግሮቹን በአንድ ጊዜ በማንሳት በ ischium ላይ ሚዛን ይፈጥራል።

የላይኛውን አካል እና ቀጥ ያሉ እግሮችን በአንድ ጊዜ ከውሸት ቦታ ማሳደግ በፊንጢጣ የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ትልቅ ጭነት ይፈጥራል። በክንድ ምቶች ከተነሱ ወይም በመጀመሪያ እግሮችዎን ከጣሉ ፣ሚዛንዎን ያጣሉ እና ከ ischia በላይ ያለው ቁልቁል ይወርዳሉ። በአገጭ-አፕ ወይም በጎን-የጎን-የመመለሻ ልዩነት ይጀምሩ፣ ደረትዎ እና ጭኖዎ ወደ ላይ እስከሚጠጉ ድረስ ብቻ ይንቀሳቀሱ።

ዋና ጡንቻዎች
ቀጥተኛ abdominis
ሁለተኛ ጡንቻዎች
Iliopsoas ጡንቻ፣ ቀጥተኛ ፌሞሪስ ጡንቻ፣ የግዳጅ ጡንቻ
የችግር ደረጃ
ከፍተኛ
የእንቅስቃሴ ዓይነት
በአንድ ጊዜ የሰውነት አካል እና የሂፕ መገጣጠሚያ መታጠፍ
የV-Up እንቅስቃሴ ማሳያ

እጆችዎ እግርዎን መንካት አለባቸው?

አይደለም ማንኛውም ክልል ከ sciatica በላይ ያለውን ሚዛን የሚጠብቅ እና በአንድ ጊዜ ከፍታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ በቂ ነው።

ደረጃ በደረጃ

ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች

V-ላይ መነሻ አቀማመጥ እጆቹን ወደ ላይ ዘርግተው እና እግሮች አንድ ላይ ተኝተዋል።
እጆችዎን እና እግሮችዎን ረጅም ጊዜ ያራዝሙ፣ ነገር ግን የታችኛው ጀርባዎን ሳያጋንኑ የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ያድርጉ። ይህ አስቸጋሪ ከሆነ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እጆችዎን በጎን በኩል ያስቀምጡ.
  1. 1

    ተኝተህ የሰውነት ውጥረት ፍጠር

    እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና እጆችዎ ወደ ላይ ዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። የታችኛውን የጎድን አጥንቶችዎን ዝቅ ለማድረግ እና የጀርባዎ ኩርባ በጣም ትልቅ እንዳይሆን መተንፈስ።

  2. 2

    የላይኛውን አካል እና እግሮችን በአንድ ጊዜ ማንሳት

    ሆድዎን በመጭመቅ የትከሻ ምላጭዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አንድ ላይ ያንሱ። እጆችዎን ወደ እግርዎ አቅጣጫ ያራዝሙ እና እግሮችዎ ወደ ላይኛው አካልዎ ቀድመው እንዳይሄዱ ያረጋግጡ።

  3. 3

    በ ischium ላይ በአጭሩ ማመጣጠን

    ከላይ, ደረትን እና ጭኖዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና እጆችዎን ወደ እግርዎ ወይም ወደ ጭንዎ ያንቀሳቅሱ. ጀርባዎን ከመጠን በላይ አያድርጉ ወይም አንገትዎን አይጎትቱ።

  4. 4

    እጆችዎን እና እግሮችዎን አንድ ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ

    የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ከ2 እስከ 4 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉ። ውጥረቱን ዳግም ለማስጀመር በቅድመ-ዝቅተኛው የኋላ ክልል ውስጥ ባለበት ያቁሙ ወይም ሙሉ በሙሉ ይተኛሉ።

RISE TOGETHER

በተቀመጡ አጥንቶች ላይ ሚዛን ለመጠበቅ የላይኛው አካልዎ እና እግሮችዎ በተመሳሳይ ፍጥነት መነሳት አለባቸው።

እግሮቹ መጀመሪያ ወደ ላይ ቢወጡ, የላይኛው አካል ወደ ኋላ ይቀራል, እና ክንዱ መጀመሪያ ከተመለሰ, በታችኛው ጀርባ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. በሁለቱም በኩል በትንሽ ክልል በተመሳሳይ ጊዜ ይጀምሩ.

የጉልበት-ጉልበት ቺን-አፕዎች በአጭር ሊቨር ተመሳሳይ ጊዜን ለመለማመድ መደበኛ መመለስ ናቸው።

V-Up — በተቀመጡ አጥንቶች ላይ ሚዛን ለመጠበቅ የላይኛው አካልዎ እና እግሮችዎ በተመሳሳይ ፍጥነት መነሳት አለባቸው።
በተቀመጡ አጥንቶች ላይ ሚዛን ለመጠበቅ የላይኛው አካልዎ እና እግሮችዎ በተመሳሳይ ፍጥነት መነሳት አለባቸው።

ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ደረትን እና ጭኖዎን በአንድ ጊዜ አንድ ላይ ያገናኙ እና አንድ ላይ ዝቅ ያድርጉ."

CONTROL THE DESCENT

ወደ ላይ ከመውረድ ይልቅ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው

እግሮችዎን እና ትከሻዎን ወደ ወለሉ ይጥሉ, በእያንዳንዱ ድግግሞሽ የሆድ ውጥረትን ይሰብራሉ. ከመንካትዎ በፊት ያቁሙ ወይም እንደገና ለማስጀመር በቀስታ ይንኩ።

የታችኛው ጀርባዎ መጀመሪያ ከተነሳ እግሮችዎን ወደ ላይ ዝቅ ያድርጉ ወይም ጉልበቶችዎን ያጎርፉ።

V-Up — ወደ ላይ ከመውረድ ይልቅ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው
ወደ ላይ ከመውረድ ይልቅ የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው

ችግር መፍታት

የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም

እጆችዎን በማወዛወዝ እና የላይኛውን አካልዎን ይጣሉት

የሚያዩት
ትከሻዎች መጀመሪያ ይበቅላሉ እና ከላይ ሚዛን ያጣሉ.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ከሆድ መታጠፍ ይልቅ ጥቅም ላይ የዋለ ክንድ inertia.
እንዴት እንደሚስተካከል
እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት በማስቀመጥ ወይም ወደ ጉልበት አገጭ በመመለስ በአንድ ጊዜ ከፍ ማድረግን ይለማመዱ።

እግሮች በመጀመሪያ ይነሳሉ ፣ የታችኛው ጀርባ ግትርነት

የሚያዩት
ሲወርድ, የወገብ ቦታ ይጨምራል እና የሂፕ መገጣጠሚያው ፊት ብቻ ይደክማል.
ሊሆን የሚችል ምክንያት
ተቆጣጣሪው አሁን ካለው የፀረ-ኤክስቴንሽን አቅም የበለጠ ረጅም ነው።
እንዴት እንደሚስተካከል
ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች እንዲሰለፉ ያድርጉ።

አንገትን በመሳብ እግሮችን ለመድረስ በመሞከር ላይ

የሚያዩት
አገጬ ወደ ደረቴ በጣም ቅርብ ነው እና የአንገቴ ፊት እና ጀርባ ውጥረት ነው።
ሊሆን የሚችል ምክንያት
የእጅ እና የእግር ግንኙነትን ማነጣጠር የግዳጅ ክልል።
እንዴት እንደሚስተካከል
አይኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ እና እጆችዎን ወደ ሽንቶችዎ ብቻ ያቆዩ።

ማቅለል እና እድገት

ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ

01

አገጭህ ተኝቷል።

ከዳሌው ማወዛወዝ በአጭር ማንሻ ይማሩ።

02

የተቀመጠ ቺን-አፕ

እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የላይኛውን አካልዎን እና ጉልበቶቻችሁን ያስተካክሉ.

03

Vent Knee V-Up

ጉልበቶች ተንበርክከው በአንድ ጊዜ መነሳት ያከናውኑ።

04

ቀጥ ያለ እግር V-ላይ

ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ ሲኖርዎት እግሮችዎን ያራዝሙ።

የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ

መውረዱ ከመውደቁ በፊት መደጋገሙን ያፋጥኑ ወይም ይጨርሱ። ይህ ከፍተኛ የሆድ ቁርጠት እና የሂፕ ተጣጣፊ ድካምን የሚያስቀምጥ እንቅስቃሴ ስለሆነ ዝቅተኛ ድግግሞሽ በቂ ነው.

መቁጠር

5-12 ጊዜ

ከ2-4 ሰከንድ መውረድ

አዘጋጅ

2-4 ስብስቦች

በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም

ድግግሞሽ

በሳምንት 1-3 ጊዜ

የተለያዩ የእግር ማንሳት እንቅስቃሴዎች እና መቆጣጠሪያዎች

  • በአንድ ጊዜ መነሳት እና ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ ከተጠበቀ የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ።
  • የክንድ ጥንካሬ፣ የታችኛው ጀርባ ግትርነት ወይም የአንገት ውጥረት ካጋጠመዎት ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወይም ወደ አገጭ አፕ ተመለሱ።
  • እጅና እግርን እንደ ስኬት መስፈርት አንቆጥረውም።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጉልበቶችዎን ማጠፍ ውጤቱን ይቀንሳል?

ተቆጣጣሪው አጭር ነው, ይህም አስቸጋሪ ያደርገዋል, ነገር ግን አሁንም ተመሳሳይ ጊዜ እና የሆድ መቆጣጠሪያ መማር ይችላሉ.

በጀርባዬ ውስጥ ድምጽ ከሰማሁ መቀጠል እችላለሁ?

ምንም እንኳን ህመም የሌለበት ቀላል ድምጽ ቢሆንም አቀማመጥዎን ዝቅ በማድረግ ያረጋግጡ። ህመም ወይም ምቾት ከተነሳ ወዲያውኑ ያቁሙ.

ማስረጃ እና ማጣቀሻዎች

  1. 1. ACE - V-ቁጭ

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ

የግፊት ጅምር አቀማመጥ የእጅ እና የእግር መገናኛ ነጥቦችን እና ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ያለውን መስመር ያሳያል

ፑሽ አፕ

Push-Up

የአልማዝ ፑሽ አፕ እጆቹ አንድ ላይ ይዘጋሉ እና ትከሻዎች, ዳሌዎች እና ተረከዝ ቀጥታ መስመር

ዳይመንድ ፑሽ አፕ

Diamond Push-Up

የጭብጨባ ፑሽ አፕ ጅምር አቀማመጥ ከሰውነት ጋር ቀጥተኛ መስመር በቁጥጥር ስር በሚወርድበት ጊዜ

ክላፕ ፑሽ አፕ

Clap Push-Up

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያስሱ