WALKING LUNGE
ሳንባን መራመድ ቶሎ ወደ ፊት የሚራመድበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን በእያንዳንዱ እርምጃ የስበት ማእከልዎን ከፊት እግርዎ ላይ አቁመው ወደሚቀጥለው እግር የሚቀይሩበት ሳንባ ነው።
ተከታታይ የሳንባ ምች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የመቀነስ ችሎታን ይጠይቃል. በቂ ረጅም ቀጥ ያለ ቦታ እንዳለዎት ያረጋግጡ እና በእያንዳንዱ ደረጃ የፊት እግርዎን በሙሉ ከደረሱ በኋላ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። ወጥነት ያለው የግራ እና የቀኝ የእርምጃ ርዝመት እና የጉልበት መንገድን መጠበቅ ከተጓዙ ፍጥነት እና ርቀት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Hamstrings, Gluteus medius, adctors, ጥጆች, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተለዋጭ የፊት ሳንባዎች
የፊት ጉልበት ከእግር ጣቶች በላይ መሄድ ይችላል?
ተረከዝዎ አንድ ላይ ከሆኑ, ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር አንድ ላይ ከሆኑ ወደ ፊት መሄድ ይችላሉ, እና ምንም ህመም የለም. የእርምጃዎን ርዝመት ማስገደድ እና ጉልበቶችዎን ከኋላዎ ማድረግ አያስፈልግም.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የመስመራዊ እንቅስቃሴ ቦታን እና dumbbells በመፈተሽ ላይ
ወለሉን መንሸራተትን እና መሰናክሎችን ይፈትሻል እና መጨረሻ ላይ ለመዞር አስተማማኝ ቦታን ያረጋግጣል። ለዳምቤሎች፣ ከሰውነትዎ አጠገብ የማይወዛወዝ ክብደት ይምረጡ።
- 2
የማህፀን ስፋትን በመጠበቅ ላይ አንድ እርምጃ ይውሰዱ
አንድ እግር በበቂ ሁኔታ ወደፊት ይራመዱ፣ ግን ግራ እና ቀኝ እግሮች በአንድ መስመር እንዳይደራረቡ ያረጋግጡ። የፊት እግርዎን ከተረከዙ እስከ እግርዎ ፊት ባለው ወለል ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ.
- 3
የፊት ጉልበቱን አቅጣጫ በመጠበቅ ዳሌውን ዝቅ ያድርጉት
የፊትዎ ጉልበት የእግር ጣቶችዎን አቅጣጫ እንዲከተል ያድርጉ እና የኋላ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ጣትዎ እና ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን በማይዘጉበት ጥልቀት ላይ ያቁሙ።
- 4
ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመገናኘት ከፊት እግር ጋር ይግፉ
ሰውነትዎን ወደፊት ለማምጣት እና የኋላ እግርዎን በሚቀጥለው ደረጃ ለማገናኘት በሙሉ የፊት እግርዎ ወደ ወለሉ ይግፉት። ሚዛንዎ ከተደናቀፈ እግሮችዎን ወደ መሃል ያመጣሉ እና እንደገና ያስጀምሩ።
STEP & BASE
የእርምጃው ርዝመት እና የግራ እና የቀኝ ስፋት አንድ ላይ ጉልበቶችን እና ሚዛንን ይወስናሉ
የእርምጃው ርዝመት በጣም አጭር ከሆነ የፊት ጉልበቱ እና ቁርጭምጭሚቱ በድንገት ሊታጠፍ ይችላል እና የእርምጃው ርዝመት በጣም ረጅም ከሆነ የኋለኛው እግሩ የሂፕ መገጣጠሚያ ከመጠን በላይ ሊጎተት ይችላል። በጠቅላላው የፊት እግርዎ እና በጀርባ እግርዎ ተረከዝ መካከል ምቹ ርቀት ያግኙ።
ሁለቱንም እግሮች በአንድ መስመር ላይ ማስቀመጥ አላስፈላጊ ፍላጎቶችን ይጨምራል. በሁለት ትይዩ ሀዲዶች ላይ እንደሄድክ የሂፕ ስፋትህን ጠብቅ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡ "በሁለቱም ሀዲዶች ላይ ይራመዱ፣ የፊት እግር ያቁሙ።"
CONTROL THE TRANSITION
የሚቀጥለውን እርምጃ ከመውሰድዎ በፊት የፊት እግርዎ ላይ ያለውን ሚዛን ይቆጣጠሩ
እራስህን በትክክል ከታች ከወረወርክ ዱብቦሎች ለመወዛወዝ እና ጉልበቶችህ ወደ ውስጥ እንዲወድቁ ቀላል ነው። የፊት እግርዎ ላይ ይቁሙ እና ዳሌዎ እንደተረጋጋ ቀጣዩን እርምጃ ይውሰዱ።
በቦታው መጨረሻ ላይ ዱብቦሎችን በሚይዙበት ጊዜ በደንብ አይዙሩ ፣ ግን እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ያቁሙ እና ከዚያ በትንሽ ደረጃዎች አቅጣጫ ይለውጡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
እግሮችን በአንድ መስመር ላይ ያስቀምጡ
- የሚያዩት
- በእያንዳንዱ እርምጃ ወደ ግራ እና ቀኝ እወዛወዛለሁ እና እግሮቼ እርስ በእርስ ይሻገራሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ወደ ፊት ረጅም እርምጃ ለመውሰድ ስለሞከርኩ በግራ እና በቀኝ ያለው የድጋፍ ወለል ጠባብ ሆነ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የወገብዎ ስፋት ሁለት ሀዲዶችን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና እያንዳንዱን እግር በተመሳሳይ የጎን ሐዲድ ላይ ያድርጉት።
የፊት ጉልበት ወደ ውስጥ ይወድቃል
- የሚያዩት
- ሲወርድ ወይም ሲሸጋገር ጉልበት ወደ ውስጥ ወደ ትልቅ ጣት ይንቀሳቀሳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የክብደት/የፍጥነት ወይም የእርምጃ ርዝመት አሁን ካለው ባለአንድ ወገን የመቆጣጠሪያ አቅም ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዳምባዎቹን ዝቅ ያድርጉ ፣ በደረጃዎች መካከል ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሁለተኛው ጣትዎ ያቅርቡ።
እንደገና ይድገሙት እና እራስዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ ይጣሉት።
- የሚያዩት
- የላይኛው አካል እና ዳምቤሎች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይወዛወዛሉ እና እግሮቹ ጮክ ብለው ያርፋሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በእንቅስቃሴ ፍጥነት ላይ ያተኮረ፣ የተተወ የፍጥነት መቀነስ እና የማመጣጠን እርምጃዎች።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ተወካይ አናት ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ጸጥ ያለ ማረፊያ እንዲቆዩ የሚያስችልዎትን ፍጥነት ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
የተደገፈ የተከፋፈለ ስኳት
የጉልበቱን መንገድ በቋሚ ቦታ ይማሩ።
የተገላቢጦሽ ሳንባ
የፊት እግር በቆመበት የአንድ ወገን ቁጥጥርን ይለማመዱ።
የሰውነት ክብደት የእግር ሳንባ
ደረጃዎችን እና ሽግግሮችን ወጥነት ያለው ያደርጋል።
Dumbbell Walking Lunge
ዳምቤልን ሳያንቀጠቀጡ ሲያንቀሳቅሱ በትንሹ ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የሰውነት ክብደት ከጎን ወደ ጎን መሻገሪያዎችን እና ሽግግሮችን ያረጋጋሉ፣ ከዚያም ዱብብሎችን ይጠቀሙ እና ከርቀት ይልቅ በእያንዳንዱ እግር ላይ ባለው ድግግሞሽ ብዛት ላይ በመመስረት ድምጽን ይመዝግቡ።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 8-16 ደረጃዎች
በእያንዳንዱ እርምጃ የስበት ማእከልዎን ይቆጣጠሩ
አዘጋጅ
2-4 ስብስቦች
በቅንብሮች መካከል 60-120 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
የተለያዩ የሳምባ / አንድ-ጎን ልምምዶች እና የድምጽ ቁጥጥር
- ልክ እንደ ጸጥታ ማረፊያው ተመሳሳይ የእርምጃ ርዝመት ከተቀመጠ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.
- የዱብብል ወብል ወይም የጉልበት መውደቅ ካጋጠመዎት ክብደቱን እና ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
- በተጨናነቁ መተላለፊያዎች ወይም ተንሸራታች ወለሎች ውስጥ አይሰራም።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ስንት ሜትሮች መሄድ አለብኝ?
ከቦታ ርዝመት ይልቅ ለእያንዳንዱ እግር የተቆጣጠሩት ድግግሞሾች ቁጥር መመዝገብ የበለጠ ትክክል ነው። ግራ እና ቀኝ 8 ደረጃዎች አድርገው ያቀናብሩት እና ጥራቱ ሲጠበቅ ይጨምሩ።
ከቦታ ሳንባዎች እንዴት ይለያል?
በእግር የሚራመዱ ሳንባዎች በእያንዳንዱ ተደጋጋሚነት አዲስ የማረፊያ እና ወደፊት ሽግግር አላቸው፣ ይህም ከፍተኛ ፍላጎቶችን በተመጣጣኝ እና ፍጥነት መቀነስ ላይ ያደርጋል። መጀመሪያ ላይ ከቦታ ልዩነቶች ጋር አሰላለፍ መማር ትችላለህ።
