WALL SIT
ዎል ሲት (ዎል ሲት) ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ የሚያደርግ ቦታ አይደለም፣ ነገር ግን የእግር ግፊት እና የጉልበት ምቾትን የሚጠብቅ የሰውነት ውጥረትን የሚጠብቅ isometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ጀርባዎ ግድግዳ ላይ ሆኖ የተቀመጠ ቦታን ማቆየት ሳያንቀሳቅሱ ኳድሪሴፕስ እና ግሉት ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ይፈጥራል። እግሮችዎ ወደ ግድግዳው በጣም ቅርብ ከሆኑ ወይም በጣም ዝቅተኛ ከሆኑ ሸክሙ በጉልበቶችዎ ፊት ላይ ይደረጋል እና ተረከዙ ብቅ ይላል. ከከፍተኛ ቦታ ይጀምሩ እና ሙሉውን እግርዎን ወደ ወለሉ ጀርባዎ እና ዳሌዎ ግድግዳው ላይ ለመጫን የሚያስችል ማዕዘን ያግኙ.
- ዋና ጡንቻዎች
- Quadriceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Gluteus maximus, adductors, ጥጆች, ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ግድግዳ ድጋፍ ጉልበት / ዳሌ የጋራ isometric
ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው?
ቁመቱ ያለ ህመም የእግር እና የጉልበት አቀማመጥን ለመጠበቅ ተገቢ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
እግሮችን ከግድግዳው ወደ ፊት በማስቀመጥ ላይ
ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ያሳርፉ እና እግርዎን አንድ ወይም ሁለት እግርዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ. እግሮችዎን ከትከሻዎ ስፋት ያኑሩ እና ጣቶችዎን በምቾት ያመልክቱ።
- 2
በግድግዳው በኩል ቁጥጥር የሚደረግበት መውረድ
ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ጀርባዎን እና ዳሌዎን ከግድግዳ ጋር ያገናኙ. መጀመሪያ ላይ, ጭኖቹ ከትይዩ ከፍ ባለ አንግል ይቆማሉ.
- 3
ሙሉ የእግር እና የጉልበት አቅጣጫን መጠበቅ
ተረከዝዎን ፣ አውራ ጣትዎን እና ትንሽ ጣትዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ጉልበቶን በሁለተኛው ጣትዎ አቅጣጫ ያድርጉት። ጭንዎን ለመደገፍ እጆችዎን አይጠቀሙ.
- 4
እስትንፋስዎን ይያዙ እና ግድግዳውን ይውጡ
አጭር ትንፋሽ ይውሰዱ እና አሰላለፍ ይጠብቁ። አቀማመጥዎ ከመውደቁ በፊት ወለሉን በእግሮችዎ ይግፉት እና ለመጨረስ ቀስ በቀስ ግድግዳውን ይዘው ይምጡ።
CHOOSE THE HEIGHT
ቁመት የሚወሰነው በጋራ ምቾት እና በማቆየት ጥራት እንጂ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት አይደለም።
ዝቅተኛው በጉልበቶችዎ እና በኳድዎ ላይ የሚፈለጉት ከፍ ያለ ነው ፣ ግን የግድ የተሻለ አይደለም። ሙሉ እግርዎን ከህመም ነጻ የሚያደርግ ቁመት ይምረጡ።
በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ተመሳሳይ የችግር ደረጃን ለመድገም ግድግዳው ላይ ያለውን ከፍታ ላይ ምልክት ያድርጉ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "እግርዎን በሙሉ ይጫኑ እና ጀርባዎን እና ዳሌዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉት."
KNEE TRACKING
ጉልበቶች የእግር ጣቶችን አቅጣጫ መከተል አለባቸው እና ከእግር የበለጠ ወደ ውስጥ መሰባሰብ የለባቸውም።
ሲደክሙ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ለመግባት እና የእግርዎ ቀስቶች እንዲወድቁ ቀላል ነው። በዚህ ጊዜ, ጊዜ አታባክን እና ተነሳ.
ተረከዙ ከታች ከፍ ብሎ እንዳይነሳ ወይም ሽንኩሱ ከመጠን በላይ ወደ ፊት እንዳይደገፍ ለመከላከል የእግሩን ርቀት ያስተካክሉ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
እግሮች ወደ ግድግዳው በጣም ቅርብ ናቸው
- የሚያዩት
- ጉልበቶቹ በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ፊት ይገፋሉ እና ተረከዙ ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ርቀቱን አላረጋገጡም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ተነሳ፣ እግርህን ወደ ፊት ወደፊት አንቀሳቅስ እና ከፍ ባለ ቦታ ላይ ተቀመጥ።
በእጆችዎ ጭኖችዎን ይደግፉ
- የሚያዩት
- ክንዶች በእግሮች ላይ ያርፋሉ እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ጭነቱን ያነሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የቆይታ ጊዜ አሁን ካለው የችግር ደረጃ አልፏል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ቁመት ለመጨመር ወይም ጊዜን ለመቀነስ እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ወይም ከሰውነትዎ አጠገብ ያድርጉ።
ጉልበቶች ወደ ውስጥ ተሰብስበዋል
- የሚያዩት
- በመያዣው ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ሁለቱም ጉልበቶች በእግር ጣቶች ውስጥ ይወድቃሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ወይም የእግር ስፋት ከቁጥጥር ውጭ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ይውጡ እና በሚቀጥለው ስብስብ ላይ የጉልበት አቅጣጫን ለመጠበቅ ጊዜን ይቀንሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ ጨምሯል።
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጉ አካባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በጊዜ ሂደት ተመሳሳይ ቁመት እና የእግር ግፊት ይመዝግቡ። መንቀጥቀጦች እራሳቸው ሊከሰቱ ይችላሉ፣ ነገር ግን የመገጣጠሚያ ህመም እና የአሰላለፍ ማጣት የመጨረሻ ምልክቶች ናቸው።
ድግግሞሽ
2 ~ 3 ጊዜ በሳምንት
በትክክል በመላ ሰውነትዎ ወይም በሚመለከተው አካባቢዎ ላይ ያድርጉት።
ድምጽ
3-5 ስብስቦች, 8-15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጉልበቶቼ ቢንቀጠቀጡ ደህና ነው?
በጡንቻ ድካም ምክንያት ትንሽ መንቀጥቀጥ ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ጉልበትዎ ወደ ውስጥ ቢወድቅ ወይም ህመም ቢያስከትል, ወዲያውኑ ይቁሙ.
ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለብኝ?
ከ 10 እስከ 45 ሰከንድ ባለው የጥራት ስብስብ ይጀምሩ እና ተመሳሳይ ቁመት እና አሰላለፍ ሲቆይ ጊዜውን ይጨምሩ.
