WALL SLIDE
የግድግዳ ተንቀሳቃሽነት እና የአጥንት መረጋጋት
ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ይቁሙ እና ጭንቅላትዎን, የላይኛው ጀርባዎን እና መቀመጫዎን ግድግዳው ላይ ይጫኑ. ሁለቱንም ክንዶች በ'W' ቅርፅ፣ በክርን እና የእጆቹ ጀርባ ግድግዳውን በመንካት ይፍጠሩ። የታችኛው ጀርባዎ ከግድግዳው ላይ እንዳይወጣ ለማድረግ ኮርዎን ያጣሩ. እስትንፋስ ያውጡ እና የእጆችዎን ጀርባ ከግድግዳው ላይ ቀስ ብለው ይግፉት። ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የታችኛው ትራፔዚየስ · Serratus Anterior
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Rhomboid · Rotator Cuff
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ስካፕላር ወደላይ መዞር
ክንዴ ግድግዳው ላይ መድረስ አልቻለም, ምን ማድረግ አለብኝ?
መጀመሪያ ላይ ሊደርሱበት አይችሉም። በተቻላችሁ መጠን ብቻ በመስራት በተረጋጋ ሁኔታ ተለማመዱ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ሰውነቶን ከግድግዳው ጋር ይያዙ
ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ይቁሙ, ከግድግዳው ፊት ለፊት ከ 10 እስከ 15 ኢንች ጫማ ርቀት ላይ ይቆዩ እና ጭንቅላትዎን ከጭንቅላቱ ላይ ሙሉ በሙሉ ግድግዳው ላይ ያድርጉት.
- 2
የ W ቅርጽ ያለው አቀማመጥ መፍጠር
እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ክርኖችዎን እና የእጆችዎን ጀርባ ግድግዳው ላይ ያድርጉት። ክንዶችዎ እንደ 'W' ቅርጽ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- 3
ወደ ላይ ተንሸራተቱ
እጆችዎን በቀስታ ከጭንቅላቱ በላይ ዘርጋ። በዚህ ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ እንዳይነሳ ሆድዎን ያጠናክሩ.
- 4
ቀስ ብለው ይመለሱ
ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ ይጎትቱ እና ወደ 'W' ቦታ ይመለሱ. በ scapulaዎ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ.
SCAPULAR RHYTHM
የትከሻ ምት ለጤናማ ትከሻዎች
የላይ ማሽከርከር ማጠናከር። ብዙ ሰዎች ትከሻቸውን በሚያሳድጉበት ጊዜ የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ ብቻ የጡንቻ አጠቃቀምን ይማራሉ.
ፎልክ ፎልክ ፎልክ መረጋጋትን ማረጋገጥ ህመምን ለማስታገስ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ይረዳል። ክንድዎን በኃይል ከማስፋት ይልቅ ከግድግዳው ጋር ያለውን ግንኙነት መጠበቅ የተሻለ ነው.
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የግድግዳ ስላይድ ሊደገም የሚችል ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የታችኛው ትራፔዚየስ · ሴራተስ ፊተኛው እንቅስቃሴውን እንዲያመርት ያቆዩት ፣ ራምቦይድስ · rotator cuff ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የግድግዳውን ስላይድ ያሳድግ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመም ሳይኖር ተመሳሳይ መንገድ ይከተላል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከግድግዳው ዝቅተኛ ጀርባ
- የሚያዩት
- እጆቹን ሲያነሱ ከመጠን በላይ ቦታን የሚፈጥር አቀማመጥ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የታችኛውን ጀርባ በማካካስ የትከሻ እንቅስቃሴን እጥረት ለመፍታት መሞከር.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሆድዎን በጠንካራ ሁኔታ ያንቀሳቅሱት.
የእጅ ወይም የክርን ጀርባ ከግድግዳው ላይ ይንጠለጠላል
- የሚያዩት
- በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የክንዱ ክፍል ከግድግዳው ላይ የሚወድቅበት ክስተት.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የደረት አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት አለመኖር ወይም ትከሻውን ወደ ውጭ የመዞር ችሎታ መቀነስ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሚንቀሳቀሰው ከግድግዳው ላይ በማይወድቅበት ክልል ውስጥ ብቻ ነው, ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Foam Roller Wall ስላይድ
በግድግዳው እና በእጁ መካከል በአረፋ ሮለር ተከናውኗል.
ባንድ ግድግዳ ስላይድ
ሚኒ ባንድ በእጅዎ ላይ ያስቀምጡ እና ተቃውሞውን ወደ ውጭ ይግፉት.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የግድግዳ ስላይድ የዘመናችን ሰዎች የታሸጉ ትከሻዎችን ለማስተካከል እንደ ቶኒክ የሆነ ልምምድ ነው. እንደ ማሞቂያ ይጠቀሙበት.
ድግግሞሽ
በየቀኑ ወይም በሳምንት 3-4 ጊዜ
የማስተካከያ መልመጃ ስለሆነ ብዙ ጊዜ ባከናወኑት መጠን ውጤታማ ይሆናል።
የድምጽ መጠን
2 ~ 3 ስብስቦች፣ 10 ~ 15 ፖ
በቀስታ ያከናውኑ እና ትክክለኛውን ማነቃቂያ ይሰማዎት።
- መተንፈስዎን አያቁሙ እና ተፈጥሯዊ ያድርጉት።
- አገጭዎን ይጎትቱ እና አንገትዎን እንዲሰለፉ ያድርጉ።
- ከፍጥነት ይልቅ በትክክለኛ ግንኙነት እና እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በቆመበት ጊዜ ማድረግ ከባድ ነው. ተቀምጬ ሳለ ማድረግ እችላለሁ?
አዎ, ወለሉ ላይ ተቀምጠው ጀርባዎ ግድግዳው ላይ ሲቀመጥ ማድረግ ይችላሉ. የበለጠ ይመልከቱ
