WEIGHTED DIPS
የክብደት መጨናነቅ፡ ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የተጨመረው ጭነት በአቀባዊ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
የእጆችን እና የድጋፍ ገጽን አቀማመጥ ያስተካክላል እና የትከሻ ምላጭ እና የሰውነት አካልን ያረጋጋል። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ያዙሩት፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በደረትዎ እና በትሪሴፕዎ ትይዩ የሆኑትን አሞሌዎች ወደ ላይ ይግፉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ቁልፍ ምልክት፡ ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ፣ ትንሽ ወደፊት ዘንበል ይበሉ እና የተጨመረው ጭነት በአቀባዊ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Pectoralis ዋና · ትሪሴፕስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ፣ ሴራተስ ቀዳሚ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የላይኛው የሰውነት ግፊት
ጀማሪዎች እንኳን ክብደት ያላቸውን ዳይፕ ማድረግ ይችላሉ?
ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ያዙሩት፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በደረትዎ እና በትሪሴፕዎ ትይዩ የሆኑትን አሞሌዎች ወደ ላይ ይግፉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የእጆችን እና የድጋፍ ገጽን አቀማመጥ ያስተካክላል እና የትከሻ ምላጭ እና የሰውነት አካልን ያረጋጋል። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
የጎድን አጥንትዎን ከማንሳት ለመዳን የሆድ ግፊት ይፍጠሩ እና የእጅ አንጓዎችዎን እና ክርኖችዎን በተመሳሳይ የኃይል መስመር ላይ ያድርጉ. በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
ክብደት ያላቸው ዳይፕስ በማከናወን ላይ
የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ያዙሩት፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በደረትዎ እና በትሪሴፕዎ ትይዩ የሆኑትን አሞሌዎች ወደ ላይ ይግፉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ውጥረቱን እየጠበቁ ይመለሱ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የኃይል መንገዱን ክብደት ላለው ዲፕስ ወጥነት ያለው ያድርጉት
የጎድን አጥንትዎን ከማንሳት ለመዳን የሆድ ግፊት ይፍጠሩ እና የእጅ አንጓዎችዎን እና ክርኖችዎን በተመሳሳይ የኃይል መስመር ላይ ያድርጉት። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የላይኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ያዙሩት፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና በደረትዎ እና በትሪሴፕዎ ትይዩ የሆኑትን አሞሌዎች ወደ ላይ ይግፉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ይጠቁሙ፡- “እጆችን አሰልፍ እና የድጋፍ ንጣፎችን እና የትከሻ ምላጭ እና የሰውነት አካልን አረጋጋ።
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይቆጣጠሩ. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና የተጨመረው ጭነት በአቀባዊ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
ይህ ፍንጭ ለ pectoralis major · triceps ሊደገም የሚችል መንገድ ሲሰጥ የፊተኛው ዴልቶይድ፣ ሴራተስ ቀዳሚ፣ ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ ትከሻዎችን ከጆሮዎ ያርቁ፣ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የተጨመረው ጭነት በአቀባዊ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ክብደት ያላቸው ዳይፕስ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይነሳሉ ወይም ክርኖች ከኃይል መስመር ውጭ ናቸው
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ቁልፍ ምልክት፡ ትከሻዎቹን ከጆሮዎ ያርቁ፣ ትንሽ ወደፊት ዘንበል ይበሉ እና የተጨመረው ጭነት በአቀባዊ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
ክብደት ያላቸው ዳይፕስ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደሚቀጥለው ድግግሞሽ ይመለሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ 2-3 ሰከንድ ይመድቡ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ።
ክብደት ያላቸው ዳይፕስ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በመላው ስብስብ ውስጥ አንድ ጊዜ ከተፈጠረ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞክረዋል, ወይም ትንፋሽዎን ለረጅም ጊዜ ያዙ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ትንፋሽዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ባጭሩ ዳግም ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ጭነቱን ይቀንሱ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክርንዎ ከእጅ አንጓ በላይ የሚንቀሳቀስበትን ክልል ብቻ ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይቆጥቡ።
የተዋጣለት
6 ~ 12 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩ.
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይሙሉ እና ጭነቱን በትንሹ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
