WINDSHIELD WIPER
የንፋስ መከላከያ መጥረጊያ እግርዎን በግራ ወይም በቀኝ ወለል ላይ የሚያስቀምጡበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን ትከሻዎትን የሚያስተካክል እና በእግረኛው ዘንቢል የሚደረገውን ሽክርክሪት በግዳጅ ጡንቻዎችዎ የሚቀንስ ከፍተኛ ደረጃ ያለው ኮር እንቅስቃሴ ነው።
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርግተው እግሮችዎን ወደ ጎን ዝቅ በማድረግ ለዳሌዎ እና ለወገብዎ ትልቅ የማዞሪያ መሳሪያ ለመፍጠር። ቀጥ ያሉ እግሮች ልዩነት በጣም አስቸጋሪ ስለሆነ በ 90 ዲግሪ ጉልበቶች ጉልበቶች ላይ በተጣመመ የጉልበት መጥረጊያ መጀመር አለብዎት. ሁለቱም የትከሻ ምላጭ ወለሉ ላይ እንዲቆዩ እና በተቃራኒው የታችኛው ጀርባ እንዲነሳ ይፍቀዱ ፣ ግን ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ በቀስታ ፍጥነት ይቀንሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ውስጣዊ oblique ጡንቻ · ውጫዊ oblique ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ቀጥተኛ abdominis, transverse abdominis, iliopsoas, adctors
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የድጋሚ እግር ሌቨር ቶርሶ ሽክርክሪት
እግሮችዎ ወለሉን መንካት አለባቸው?
አይደለም ሁለቱንም ትከሻዎች እና ቁጥጥር የሚደረግበት ሽክርክሪት በሚይዝ ከፍታ ላይ ይመለሱ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ወለሉን በክንድ እና በትከሻ ምላጭ መደገፍ
ጀርባዎ ላይ ተኝተህ እጆችህን በቲ ቅርጽ ዘርጋ። መዳፍዎን እና ትከሻዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና አንገትዎን ዘና ይበሉ።
- 2
በጉልበት መታጠፍ የሚመርጥ ማንሻ
ጀማሪዎች ወገባቸውን እና ጉልበታቸውን በግምት በ90 ዲግሪ ማጠፍ አለባቸው። በቂ ቁጥጥር ሲኖርዎት ብቻ እግሮችዎን ዘርግተው አንድ ላይ ያቅርቡ።
- 3
ዳሌዎን እና እግሮችዎን በቀስታ ወደ አንድ ጎን ዝቅ ያድርጉ
ሁለቱንም ጉልበቶች ወይም እግሮች አንድ ላይ ወደ አንድ ጎን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ዝቅ ማድረግ። ተቃራኒውን ትከሻዎን ከማንሳትዎ በፊት ያቁሙ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመም ይሰማዎታል።
- 4
በማዕከሉ በኩል ኦብሊኮችን ወደ ሌላኛው ጎን ማንቀሳቀስ
እስትንፋሱን አውጥተው እግሮችዎን ወደ መሃሉ ያቅርቡ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ያለውን ተመሳሳይ ክልል ይድገሙት። ወደ ታች ከመወርወር ይልቅ ከ2 እስከ 4 ሰከንድ ፍጥነት ይቀንሱ።
BEND THE KNEES
የማዞሪያውን ማንሻ ወደ ጉልበትዎ አንግል ማስተካከል በጣም አስተማማኝ መመለሻ ነው
እግሮቹ ቀጥ ባሉበት ጊዜ, ዘንዶው ይረዝማል, ይህም የወገብ መሽከርከር ጥንካሬን በእጅጉ ይጨምራል. በታጠፈ ጉልበት ልዩነት ውስጥ ትከሻዎን እና ፍጥነትዎን ይቆጣጠሩ።
ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ሰውነትዎ በመጎተት ክልሉን ዝቅ ማድረግ እና የበለጠ ውጥረት ማድረግ ይችላሉ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም: "ትከሻዎች ወለሉ ላይ, እግሮች በዝግታ እንደ አንድ አካል."
BRAKE THE ROTATION
አስፈላጊው ክፍል ወለሉን መምታት የመጨረሻው ነጥብ አይደለም, ነገር ግን ወደ ታች መዞር ብሬኪንግ ሂደት ነው.
እግሮችዎ ወይም ጉልበቶችዎ ወለሉን መንካት አያስፈልጋቸውም. ግዴለሽ ውጥረት እና የትከሻ ግንኙነትን ወደሚያቆዩበት ነጥብ ተመለስ።
ማገገሚያው መሃሉ ካለፈ፣ ክልሉን ይቀንሳል እና በእያንዳንዱ ጎን ለ1 ሰከንድ ባለበት ይቆማል።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ተቃራኒው ትከሻ ከወለሉ ላይ ተነሳ
- የሚያዩት
- እግሩ ከወረደበት ጎን ተቃራኒው ትከሻ እና ክንድ ወደ አየር ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የማዞሪያው ክልል እና የእግር ማንሻዎች በአሁኑ ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ ናቸው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በትንሹ ዝቅ በማድረግ የትከሻዎ ምላጭ መሬት ላይ እንዲቆዩ ያድርጉ።
እግሮቹን ወደ ታች የሚወርዱ
- የሚያዩት
- ከታች ወይም ከመጨረሻው ክልል እስከ መሃል ድረስ ማገገሚያ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከግዳጅ ጡንቻ መቀነስ ይልቅ የእንቅስቃሴው ክልል ቅድሚያ ተሰጥቷል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመጨረሻውን ነጥብ ከፍ ያድርጉ እና 3 ሴኮንድ ዝቅተኛ እና 1 ሰከንድ ባለበት አቁም ይጠቀሙ።
ሁለቱም እግሮች ተለያይተዋል።
- የሚያዩት
- አንድ እግር መጀመሪያ ወደ ታች ይወርዳል እና ዳሌው ይጣመማል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጀማሪዎች እና ጥንዚዛዎች ዘና ይላሉ ወይም ማንሻው ረጅም ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ፎጣ በጉልበቶችዎ መካከል ያስቀምጡ እና ወደ የታጠፈ የጉልበት ልዩነት ይመለሱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጭነት እና ጥንካሬ ጨምሯል።
ክብደትን ቀስ በቀስ በመጨመር ወይም የእረፍት ጊዜን በማሳጠር ጥንካሬን ይጨምሩ።
ውስብስብ ተለዋጭ ባህሪ
ከሌሎች ልምምዶች ጋር በማጣመር ወይም ያልተረጋጉ አካባቢዎችን በመጨመር የችግር ደረጃን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
እያንዳንዱን ግራ እና ቀኝ እንደ 1 ድግግሞሽ ይቁጠሩ እና ዝቅተኛ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ። ይህ ከፍተኛ የጀርባ ሽክርክሪት ድካምን የሚያስከትል እንቅስቃሴ ነው, ስለዚህ ያለ ምንም ምት ፍጥነት እንዲቀንሱ የሚያስችልዎትን ስብስቦች ብቻ ያከናውኑ.
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-3 ጊዜ
በተገቢው ሁኔታ በአጠቃላይ በሰውነትዎ ወይም በተዛማጅ አካባቢዎ ውስጥ ያስቀምጡት.
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች፣ 8 ~ 15 ጊዜ
እንደ ግቦችዎ የድግግሞሾችን እና ስብስቦችን ብዛት ያስተካክሉ።
- ሁል ጊዜ ደህንነትን ያስቀምጡ እና የመገጣጠሚያ ህመምዎን ያዳምጡ።
- ሙሉውን ክዋኔ በእርስዎ ቁጥጥር ክልል ውስጥ ያከናውኑ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጉልበቶችዎን ከታጠፉ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው?
አዎ። ይህ ከተቀነሰ ማንሻዎች ጋር ዋናው መመለሻ ነው፣ እና አብዛኛዎቹ በታጠፈ የጉልበት ልዩነት መጀመር አለባቸው።
ወገቤን ማንሳት እችላለሁ?
በዳሌው አዙሪት ላይ በመመስረት አንድ ወገብ ሊነሳ ይችላል, ነገር ግን ተቃራኒው ትከሻ ከተንሳፈፈ ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ, ክልሉ ከመጠን በላይ ነው.
