WOOD CHOP
እንጨት ቾፕ፡ የጎድን አጥንት እና ዳሌውን አንድ ላይ በማዞር እጆቹ ብቻውን ከመሳብ ይልቅ ኃይልን ሲያስተላልፉ።
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ተቃውሞን በሰያፍ አቅጣጫ ለመቀየር እና ወደ መጀመሪያው ነጥብ ፍጥነት ለመቀነስ አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ቁልፍ ፍንጭ፡ የጎድን አጥንት እና ዳሌውን አንድ ላይ በማዞር እጆቹ ብቻውን ከመሳብ ይልቅ ኃይልን ሲያስተላልፉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የግሉተል ጡንቻዎች, የሂፕ ተጣጣፊዎች, የአከርካሪ አጥንት ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የቶርሶ መታጠፍ/መዞር ወይም ፀረ-ማሽከርከር ማረጋጊያ
ጀማሪ የእንጨት መሰንጠቂያውን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላል?
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይበትን ክፍል ብቻ ይድገሙት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ተቃውሞን በሰያፍ አቅጣጫ ለመቀየር እና ወደ መጀመሪያው ነጥብ ፍጥነት ለመቀነስ አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን በመደርደር እና የታችኛው ጀርባዎን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ በማድረግ ገለልተኛ አቀማመጥ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የሰውነት አካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
ረጅም ትንፋሽ ያውጡ፣ ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የእንጨት ቾፕር ኦፕሬሽን በማከናወን ላይ
ተቃውሞን በሰያፍ አቅጣጫ ለመቀየር እና ወደ መጀመሪያው ነጥብ ፍጥነት ለመቀነስ አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የእንጨት መሰንጠቂያውን የኃይል መንገድ የማያቋርጥ እንቅስቃሴ ያድርጉ
ረዥም ትንፋሽን ያውጡ, ሆድዎን በሙሉ ያጥብቁ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ተቃውሞን በሰያፍ አቅጣጫ ለመቀየር እና ወደ መጀመሪያው ነጥብ ፍጥነት ለመቀነስ አካልዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሽከርክሩ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "የጎድን አጥንት እና ዳሌ በተደራረቡ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመጠን በላይ እንዳይራዘም በማድረግ ገለልተኛ አቋም ይፍጠሩ።"
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደጊያውን ክፍል ሆን ብለህ አከናውን እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ2-3 ሰከንድ ተቆጣጠር። እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
እጆቹ ብቻቸውን ከመሳብ ይልቅ ኃይል ሲያስተላልፉ የጎድን አጥንት እና ዳሌውን አንድ ላይ ያሽከርክሩ።
ይህ ምልክት የፊንጢጣ abdominis፣ transversus abdominis፣ ሊደገም የሚችል መንገድን የሚገድብ ሲሆን የግሉተል ጡንቻዎች፣ ሂፕ flexors፣ የአከርካሪ አጥንቶች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ የጎድን አጥንት እና ዳሌውን አንድ ላይ በማዞር እጆቹ ብቻውን ከመሳብ ይልቅ ኃይልን ሲያስተላልፉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የእንጨት ቾፕ: ያለ አሰላለፍ ክልሉን መጨመር
- የሚያዩት
- በግዳጅ ክልሉን በጀርባ ምላሽ ወይም በሂፕ መገጣጠሚያ ጥንካሬ መጨመር
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይባቸውን ክፍሎች ብቻ ይድገሙ። ቁልፍ ፍንጭ፡ የጎድን አጥንት እና ዳሌውን አንድ ላይ በማዞር እጆቹ ብቻውን ከመሳብ ይልቅ ኃይልን ሲያስተላልፉ።
የእንጨት ቾፕ: የመመለሻ ክፍል ይጎድላል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የእንጨት ቾፕ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ያቀናብሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይበትን ክፍል ብቻ ይድገሙት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
ድግግሞሾችን እና ጭነትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የወገብ ቦታን እየጠበቁ እያለ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ውጥረት የሚቆይበትን ክፍል ብቻ ይድገሙት። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የወገብ ቦታን እየጠበቁ እያለ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
ቅጹን ለሁሉም ድግግሞሽ ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ ።
ባለሙያ
8 ~ 15 ጊዜ ወይም 20 ~ 40 ሰከንድ × 3 ስብስቦች
የማይንቀሳቀስ ክፍል ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ, ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ.
- የወገብ ቦታን ጠብቆ ማቆየት, በሚከተለው ቅደም ተከተል የችግር ደረጃን ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም.
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በታለመው ጡንቻዎች ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የወገብ ቦታን እየጠበቁ እያለ, በሚከተለው ቅደም ተከተል ያለውን ችግር ይጨምሩ: የሊቨር ርዝመት, ለአፍታ ማቆም እና መቋቋም. በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
