WORLD'S GREATEST STRETCH
የአለም ታላቁ ዘርግታ አንድ ቦታን አጥብቆ መያዝን የሚያካትት እንቅስቃሴ ሳይሆን የሳንባዎችን፣የሂፕ መክፈቻን እና የደረት አከርካሪ ሽክርክሪትን ከአተነፋፈስ ጋር የሚያገናኝ ተለዋዋጭ የመንቀሳቀስ ሂደት ነው።
ይህ ውሁድ ዝርጋታ የጀርባውን የሂፕ መገጣጠሚያ ፊት በረዥም ሳንባ ውስጥ ይከፍታል፣ የጡንቱን እግር ወደ ፊት እግር ዝቅ በማድረግ እና እጆቹን በማዞር የደረት አከርካሪ እንቅስቃሴን ይጨምራል። ብዙ መገጣጠሚያዎች በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ስለሚውሉ እያንዳንዱን ክፍል ወደ መጨረሻው ክልል ማስገደድ አያስፈልግም. ሙሉ የፊት እግር እና የኋላ አሰላለፍ በመጠበቅ ከእጆችዎ ስር ብሎክ ይጠቀሙ እና በቀስታ ይለውጡ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ትከሻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የደረት እሽክርክሪት ፣ ግሉቶች ፣ ጥጆች ፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ሳንባ ላይ የተመሰረተ መላ ሰውነት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ የሚያደርጉት መቼ ነው?
ተለዋዋጭ አጭር ግንኙነት ለቅድመ-ስፖርት ማሞቂያ ተስማሚ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለረጅም ጊዜ አስፈላጊ የሆኑትን ክፍሎች ብቻ በጥንቃቄ ማቆየት ይችላሉ.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
አንድ እግር ከእጅዎ አጠገብ ፕላንክ ያድርጉ
ከፍ ባለ ጠፍጣፋ ውስጥ ቀኝ እግርዎን ከቀኝ እጅዎ ውጭ ያድርጉት። የፊት እግሩን በሙሉ ወለሉ ላይ በማድረግ እና የኋላ ጉልበትዎን በማስተካከል ወይም ወደ ምንጣፉ ዝቅ በማድረግ የችግር ደረጃን ያስተካክሉ።
- 2
በረጅም ሳንባዎች ውስጥ የፊት ዳሌ ክፍት
ዳሌውን ወደ ፊት ከመግፋት ይልቅ የጅራቱን አጥንት ረጅም ያድርጉት እና በኋለኛው እግሩ የሂፕ መገጣጠሚያ ፊት ላይ ለስላሳ ውጥረት ይፍጠሩ።
- 3
ክርኖችዎን ዝቅ ያድርጉ እና የደረት አከርካሪዎን ያሽከርክሩ
በቀስታ የፊት እግርዎ ላይ ያለውን ክርኑን ወደ እግርዎ ውስጠኛው ክፍል ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ተመሳሳይ ክንድ ወደ ጣሪያው ይክፈቱት። ምቹ ከሆነ እይታዎ እጆችዎን ይከተላል እና ዳሌዎ በተቻለ መጠን ወደፊት ነው.
- 4
ዳሌውን መልሰው ይላኩ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት
እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ ዳሌዎን መልሰው ይላኩ ፣ የፊትዎን ጉልበት ያስተካክሉ እና የትከሻ ሕብረቁምፊዎችዎን በትንሹ ያራዝሙ። ወደ ፕላንክ ይመለሱ እና በተቃራኒው በኩል ያከናውኑ.
MOVE THROUGH POSITIONS
ለስላሳ ሽግግር እና መተንፈስ ከእያንዳንዱ አቀማመጥ ከፍተኛው ክልል የበለጠ አስፈላጊ ናቸው
ሳንባዎችን፣ የክርን ዝቅታዎችን፣ ሽክርክሮችን እና የሃምታር ፈረቃዎችን ያገናኙ፣ እያንዳንዳቸው አንድ ወይም ሁለት ትንፋሽ ይውሰዱ። ለረጅም ጊዜ ህመምን አልታገስም.
እጆችዎ ወለሉን መንካት ካልቻሉ አከርካሪዎ ረጅም እንዲሆን ብሎክ ወይም አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "እግርዎን በጥብቅ ይክፈቱ እና ይዝጉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ።"
THORACIC ROTATION
እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት ብቻ ሳይሆን በጡት አጥንት ዙሪያ መዞር አለበት.
ዳሌውን አንድ ላይ ማዞር የደረትን የአከርካሪ ሽክርክሪት ይቀንሳል. የፊት እግሮችዎን እና የታችኛውን እጆችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ደረትን ወደ ጣሪያው ይክፈቱት።
ጀርባዎ ከታጠፈ ወይም ትከሻዎ የማይመች ከሆነ የእጅዎን ቁመት ዝቅ ማድረግ እና እይታዎን ወለሉ ላይ ማቆየት ይችላሉ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የፊት ተረከዝ ተነስቷል።
- የሚያዩት
- በሳንባዎች ጊዜ ክብደቴ ወደ ጣቶቼ ይቀየራል እና ጉልበቶቼ ያልተረጋጋ ናቸው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አቋሙ አጭር ነው ወይም ጥልቀቱ በጣም የተገፋ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የፊት እግርዎን ከእጆችዎ በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ዳሌዎን ተረከዝዎ ወደ ሚነካበት ክልል ያስተካክሉት።
በሚሽከረከርበት ጊዜ, ዳሌው ይገለበጣል.
- የሚያዩት
- የሆድ ዕቃው ወደ ጎን ያያል እና የፊት ጉልበቱ ወደ ውጭ ይንቀሳቀሳል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የክንድ ቁመት የተፈጠረው ከደረት አከርካሪ ይልቅ የሂፕ መገጣጠሚያውን በማዞር ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የታችኛው እጅዎን እና የፊት እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, የክንድዎን ቁመት ይቀንሱ እና ደረትን ብቻ ያሽከርክሩ.
የታችኛውን ጀርባ በጡንቻ አካባቢ ያከብረዋል
- የሚያዩት
- ዳሌዎን አያንቀሳቅሱ, ጀርባዎን ብቻ ይከርሩ እና እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የፊት ጉልበቴን ሙሉ በሙሉ በማራዘም ላይ አተኩሬ ነበር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ, ስለዚህ ዳሌዎን ወደ ኋላ እና አከርካሪዎ ያቆዩ.
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
በብሎኮች ላይ እጆች ያሉት ሳንባ
አሰላለፍ ለመማር የላይኛውን የሰውነት ድጋፍ ከፍታ ከፍ ያድርጉት።
ሳንባዎች እና ሽክርክሪቶች
hamstrings ሳይቀይሩ ሁለት ክፍሎችን ያገናኛል.
ሙሉ ቅደም ተከተል
ሳንባዎችን፣ ሽክርክሮችን እና ጭንቆችን ለስላሳ ያገናኛል።
ቀጣይነት ያለው የእግር ጉዞ ልዩነት
በማሞቅ ውስጥ ከግራ እና ቀኝ ወደፊት እንቅስቃሴዎች ጋር ይገናኙ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እንደ ተለዋዋጭ ሙቀት በእያንዳንዱ ጎን በቀስታ 2-4 ጊዜ ይጠቀሙ። ክፍለ-ጊዜዎ ተለዋዋጭነትን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር ከተፈለገ እያንዳንዱን የተከለከሉ ቦታዎችን ለየብቻ ማነጋገር የተሻለ ሊሆን ይችላል።
መቁጠር
2-5 ጊዜ እያንዳንዳቸው
1 ~ 2 እስትንፋስ በእያንዳንዱ ክፍል
አዘጋጅ
1-3 ስብስቦች
በማሞቅ ፍሰት ውስጥ ተካትቷል
ድግግሞሽ
3-7 ጊዜ በሳምንት
ያለ ህመም ዝቅተኛ ጥንካሬ
- የአተነፋፈስ እና የእግር ግፊት ሲቆዩ, የእያንዳንዱን ክፍል መጠን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
- የሚወጋ የሂፕ ህመም፣ የጀርባ መታጠፍ ወይም የጉልበት አለመረጋጋት ካጋጠመዎት የድጋፍ ቁመቱን ይጨምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ረጅም ቆም ከማድረግ ይልቅ ለስላሳ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ክርኖችዎ ወለሉን መንካት አለባቸው?
አይደለም የአከርካሪ እና የፊት እግሩን አሰላለፍ ወደሚጠብቅ ከፍታ ዝቅ ያድርጉ እና አስፈላጊ ከሆነ ብሎኮችን ይጠቀሙ።
የጀርባ ጉልበቴን መሬት ላይ ማድረግ እችላለሁ?
አዎ። ጉልበቶችዎን ዝቅ ማድረግ ሚዛንዎን እና ጥንካሬዎን ሊቀንስ ይችላል. ንጣፎችን ይጠቀሙ እና የዳሌውን አቀማመጥ ይጠብቁ።
