WRIST CURL
የእጅ አንጓ: ክንዱን ሙሉ በሙሉ ይደግፉ እና ክርኑን ከማንሳት ይልቅ በእጅ አንጓ በኩል ይሂዱ።
መጀመሪያ ላይ እንደ ባዶ ባር፣ ቀላል ቀላል ባር ወይም ዳምብብል ባሉ የእጅ አንጓዎች መቆጣጠር የሚችሉትን ተቃውሞ ይምረጡ። ክንድዎን በሙሉ አግዳሚ ወንበር ወይም ጭኑ ላይ ያድርጉት፣ የእጅ አንጓዎ ብቻ በጠርዙ ላይ ተንጠልጥሏል። ክርኖችዎ የሚንቀጠቀጡ ከሆነ ክብደቱን ይቀንሱ ወይም የድጋፍ ክልልዎን ይጨምሩ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው አሞሌው ወደ ጣቶችዎ በትንሹ እንዲወርድ ያድርጉ። ክንድዎ ከተነሳ ወይም ክርንዎ ወደ ፊት ከተገፋ፣ የእንቅስቃሴዎን መጠን ይቀንሱ። በእጅ አንጓዎ ፊት ላይ ኃይለኛ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት ድግግሞሹን ያቁሙ። ክብደትን ይቀንሱ እና ክንዶችዎን በስፋት ይደግፉ። ክርኑ ከእጅ አንጓው ይልቅ መጀመሪያ የሚንቀሳቀስ ከሆነ ድግግሞሹን እንደገና ያስጀምሩ። ቁልፍ ምልክት፡ ክንዱን ሙሉ በሙሉ ይደግፉ እና ክርኑን ከማንሳት ይልቅ በእጅ አንጓ በኩል ይንቀሳቀሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የእጅ አንጓ Flexors
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የጣት ተጣጣፊዎች, የፊት ክንድ ማረጋጊያዎች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የእጅ አንጓ መታጠፍ
አሞሌውን ወደ ጣቴ ጫፍ ማንከባለል አለብኝ?
ክልሉን እና የፊት ክንድ ማስተካከልን ያለምንም ምቾት ለማወቅ የእጅ አንጓዎን በነፃ እጅዎ በድጋፍ ቦታ ላይ በቀስታ ያንቀሳቅሱት። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው አሞሌው ወደ ጣቶችዎ በትንሹ እንዲወርድ ያድርጉ። ክንድዎ ከተነሳ ወይም ክርንዎ ወደ ፊት ከተገፋ፣ የእንቅስቃሴዎን መጠን ይቀንሱ። በእጅ አንጓዎ ፊት ላይ ኃይለኛ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት ድግግሞሹን ያቁሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
የብርሃን ባር እና የተረጋጋ የድጋፍ ወለል ማዘጋጀት
መጀመሪያ ላይ እንደ ባዶ ባር፣ ቀላል ቀላል ባር ወይም ዳምብብል ባሉ የእጅ አንጓዎች መቆጣጠር የሚችሉትን ተቃውሞ ይምረጡ። ክንድዎን በሙሉ አግዳሚ ወንበር ወይም ጭኑ ላይ ያድርጉት፣ የእጅ አንጓዎ ብቻ በጠርዙ ላይ ተንጠልጥሏል። ክርኖችዎ የሚንቀጠቀጡ ከሆነ ክብደቱን ይቀንሱ ወይም የድጋፍ ክልልዎን ይጨምሩ።
- 2
መዳፍ ወደ ላይ በማየት ይያዙ
አሞሌውን በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ላይ እያዩ ይያዙ። ባር በመዳፍዎ መሃል ላይ ሳይሆን በትንሹ በጣቶችዎ ላይ በማረፍ መጀመር ይችላሉ ነገር ግን የጣቶችዎን ጫፍ ሙሉ በሙሉ ላለመልቀቅ በአውራ ጣት እና ጣቶች ይቆጣጠሩ።
- 3
የእጅ አንጓዎን በቀስታ ወደ ታች ይልቀቁት
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ የእጅ አንጓዎችዎን ቀጥ አድርገው አሞሌው ወደ ጣቶችዎ በትንሹ እንዲወርድ ያድርጉ። ክንድዎ ከተነሳ ወይም ክርንዎ ወደ ፊት ከተገፋ፣ የእንቅስቃሴዎን መጠን ይቀንሱ። በእጅ አንጓዎ ፊት ላይ ኃይለኛ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት ድግግሞሹን ያቁሙ።
- 4
በጣቶች እና በእጅ አንጓ በቀስታ ይንከባለሉ
አሞሌውን በጣቶችዎ መልሰው ወደ መዳፍዎ ያዙሩት፣ ከዚያ አሞሌውን በእጅ አንጓዎ መታጠፍ ያንሱት። ክርኖችዎን ወይም ትከሻዎን አያንሱ; በእጅዎ እና በክንድዎ ጀርባ የተሰራውን አንግል ብቻ ይለውጡ። ከላይ ፣ የእጅ አንጓዎን ከመጠን በላይ አያጥፉ።
- 5
በተመሳሳይ ፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ
አተነፋፈስ፣ የእጅ አንጓዎችዎን ወደ ገለልተኛ አቅራቢያ ይመልሱ እና እንደገና ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ይጀምሩ። የሚቀጥለው ተወካይዎን በመልስ ሰንሰለት አያስሩት፣ እና የእጅ አንጓዎ እንቅስቃሴ ክልል እና የአሞሌው ዘንበል በከፍተኛ ሁኔታ እንደማይለወጡ ያረጋግጡ።
የፊት ድጋፍ
የእጅ አንጓ በትክክል እንዲንቀሳቀስ የፊት ክንድ ቋሚ መሆን አለበት።
በክንድ አንጓዎች ውስጥ, ክንዶቹ ከቤንች ወይም ከጭኑ ላይ ሲነሱ, የክርን መታጠፍ እና የትከሻ እንቅስቃሴ አሞሌውን በማንሳት ላይ ይሳተፋሉ. ይህ የእጅ አንጓው ተለዋዋጭነት እንዲሰማው አስቸጋሪ ያደርገዋል, እና በተመሳሳይ ክብደት እንቅስቃሴውን የመድገም መስፈርት ይቀየራል. ድጋፉን ከእጅ አንጓው መገጣጠሚያ ፊት ለፊት ያስቀምጡት እና ከግንባሩ መሃከል እስከ ክርኑ ድረስ ባለው ምቹ ሁኔታ ይጠብቁት።
የድጋፍ ነጥቡ በጣም ሩቅ ከሆነ፣ ክርኖችዎ ሊጨነቁ ወይም የእጅ አንጓዎ ከመጠን በላይ መታጠፍ ይችላሉ። በመጀመሪያ የእጅ አንጓዎን ከገለልተኛነት ወደ ታች እና ወደ ላይ ማንቀሳቀስ እንደሚችሉ በባዶ እጅ ያረጋግጡ ፣ ይህም በክንድ መጨረሻ እና በእጅ አንጓ መካከል ትንሽ ክፍተት ብቻ ይቀራል።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ፍንጭ ያድርጉ፡ "ክንድዎን ይቆዩ → በጣቶች ይንከባለሉ → በእጅ አንጓ ብቻ እጠፍ"
GRIP & RANGE
የእጅ አንጓን የእንቅስቃሴ ክልል ለመጠበቅ አሞሌውን ወደ ጣቶቹ ይመልሳል
አሞሌውን በትንሹ ወደ ታች ወደ ጣቶች ማዞር ረዘም ያለ የእጅ አንጓ መታጠፍ ሊፈጥር ይችላል። ነገር ግን, አሞሌው ወደ ጣቶችዎ ጫፍ ከተንሸራተቱ እና ቁጥጥር ካጡ, በፍጥነት የእጅ አንጓዎችን በማጠፍ እና ያዙት. ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በእጆችዎ ውስጥ ያለውን አሞሌ የሚተውን ክልል ብቻ ይጠቀሙ እና መያዣዎ ያልተረጋጋ ከሆነ ከመንቀሳቀስዎ በፊት ክብደቱን ይቀንሱ።
ከላይ፣ በተቻለ መጠን የእጅ አንጓዎን ከማጠፍ ይልቅ የፊት ክንዶችዎን ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው። የእጅ አንጓዎ ፊት ከተጫነ ወይም መገጣጠሚያዎ ጠንካራ ከሆኑ የላይኛውን ክልል በጥቂቱ ይቀንሱ እና ዝቅተኛ ክልልን ይጠብቁ። ወደ ጥልቀት ዝቅ ማድረግ ሁልጊዜ የተሻሉ ድግግሞሾች አይደሉም.
ጫን&ቴምፖ
የፊት ክንድ እንቅስቃሴ በትንሽ ክብደቶች እንኳን በቀላሉ ወደ ኋላ ይመለሳል
የእጅ አንጓዎች ትናንሽ መገጣጠሚያዎች ስለሆኑ ለባርቤል ኩርባዎች ወይም ረድፎች ተመሳሳይ ክብደት መተግበር አያስፈልግም። ድግግሞሹን ለመቀጠል የሰውነት አካልዎን መንቀጥቀጥ ወይም ክርኖችዎን ከፍ ማድረግ ካለብዎት ይህ ክብደት ለእጅ አንጓዎች ጥምዝነት ተስማሚ አይደለም። በብርሃን ተቃውሞ እንኳን, ከታች በማቆም, አሞሌውን ወደ ጣቶችዎ በመመለስ እና የእጅ አንጓዎን ብቻ በማጠፍ ግልጽ ማድረግ ይችላሉ.
ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ ለ 2 ሰከንድ የሚሆን ቋሚ ፍጥነት ከተጠቀሙ, አሞሌው ከእጅዎ ላይ ሲንሸራተት እና በእጆችዎ ውስጥ ያለ ምቾት ማጣት በቀላሉ ማወቅ ቀላል ይሆናል. ፍጥነት መቀነስ ማለት ህመምን መቋቋም አለብህ ማለት አይደለም። የመገጣጠሚያ ህመም፣ የመደንዘዝ ስሜት ወይም የስሜት ለውጥ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና መንስኤውን ያረጋግጡ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ክንዱን ሙሉ በሙሉ ይደግፉ እና ክርኑን ከማንሳት ይልቅ በእጅ አንጓ በኩል ይሂዱ።
ይህ ምልክት የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎችን ተደጋጋሚ መንገድ ሲሰጥ ጣት ሲታጠፍ የፊት ክንድ ማረጋጊያዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- ክንዱን ሙሉ በሙሉ ይደግፉ እና ክርኑን ከማንሳት ይልቅ በእጅ አንጓ በኩል ይንቀሳቀሱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
አሞሌውን ወደ ላይ ለመሳብ ክርኖችዎን ያንሱ
- የሚያዩት
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ, ክንዶች ከአግዳሚ ወንበር ላይ ይነሳሉ እና ክርኖች ይታጠባሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በእጅ አንጓዎ ብቻ ለመቆጣጠር ክብደቱ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ወይም የድጋፍ ነጥቡ ያልተረጋጋ ሊሆን ይችላል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን ይቀንሱ እና ክንዶችዎን በስፋት ይደግፉ። ክርኑ ከእጅ አንጓው ይልቅ መጀመሪያ የሚንቀሳቀስ ከሆነ ድግግሞሹን እንደገና ያስጀምሩ። ቁልፍ ምልክት፡ ክንዱን ሙሉ በሙሉ ይደግፉ እና ክርኑን ከማንሳት ይልቅ በእጅ አንጓ በኩል ይንቀሳቀሱ።
ከጣትዎ ጫፍ እስኪወጣ ድረስ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት
- የሚያዩት
- አሞሌው በፍጥነት ከታች ተነጠቀ እና የእጅ አንጓዎች በድንገት ይታጠባሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- እኔ እንደማስበው ትልቅ መጠን ያለው እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ወይም የግፊት ግፊት በቂ ካልሆነ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን በአውራ ጣትዎ እና በጣቶችዎ መቆጣጠር የሚችሉበት ቦታ ላይ ያቁሙ። ከህመም ነጻ የሆነ የእጅ አንጓ ክልል ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው።
ከመጠን በላይ የእጅ አንጓ ከላይ
- የሚያዩት
- ከላይ, የእጅ እና የፊት ክንድ ጀርባ በጣም ሾጣጣ ማዕዘን እና የመገጣጠሚያው ፊት ተጨምቋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ይህ ኮንትራቱን ትልቅ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ለማድረግ ባለው ፍላጎት ምክንያት ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእጅ አንጓዎን በቀስታ ወደታጠፈበት ቦታ ብቻ ከፍ ያድርጉት እና መገጣጠሚያውን እስከመጨረሻው አይግፉት።
ክንዶችዎን እና ትከሻዎን ያናውጡ
- የሚያዩት
- የሰውነት አካል ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል እና የአሞሌው መንገድ ከእጅ አንጓው ይልቅ የጠቅላላውን ክንድ አቅጣጫ ይከተላል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በስብስብ መጨረሻ ላይ ድካም በማገገም የሚፈታባቸው ብዙ አጋጣሚዎች አሉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ድግግሞሽ አቁም ወይም ክብደትን ይቀንሱ። በትንሽ የእንቅስቃሴ መጠን እንኳን የእጅ አንጓውን ማንቀሳቀስ ብቻ የሚያካትቱ ድግግሞሾች ይበልጥ ተገቢ ናቸው።
አለመመቸትን እንደ መደበኛ የክንድ እንቅስቃሴ ምልክት አድርገው ይቆጥሩ
- የሚያዩት
- እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ በሚቆይ የእጅ አንጓ መገጣጠሚያ ላይ ሹል ህመም፣ መንቀጥቀጥ ወይም ፓሬስቴሲያ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጡንቻ ድካም እና በመገጣጠሚያዎች ወይም በነርቭ ብስጭት መካከል ያለውን ልዩነት መለየት ላይችሉ ይችላሉ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወዲያውኑ ያቁሙ እና የክወናውን ክልል እና ጭነት እንደገና ያስቡ። ምልክቶቹ ከቀጠሉ ወይም ቀደም ሲል የነበረ የእጅ አንጓ ወይም የክርን ሁኔታ ካለብዎ ብቃት ያለው የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባዶ የእጅ አንጓ መታጠፍ
ክልሉን እና የፊት ክንድ ማስተካከልን ያለምንም ምቾት ለማወቅ የእጅ አንጓዎን በነፃ እጅዎ በድጋፍ ቦታ ላይ በቀስታ ያንቀሳቅሱት።
ፈካ ያለ የዱብብል የእጅ አንጓ
የእጅ አንግልን በቀላሉ ለማስተካከል እና ግፊትን ለመያዝ አንድ እጅ በአንድ ጊዜ ያከናውኑ። በእያንዳንዱ ጎን በተመሳሳይ ተመሳሳይ ድግግሞሽ ይጀምሩ።
ባርቤል ወይም ቀላል ባር የእጅ አንጓ
የብርሃን አሞሌን ይጠቀሙ የእጅ መንገዱ ሲረጋጋ እና አሞሌው በማይዘንብበት ጊዜ ብቻ ነው።
ተጨማሪ ጭነት ወይም ድግግሞሽ ጨምር
ትንሽ ክብደት ወይም ድግግሞሾችን ይጨምሩ ለሁሉም ድግግሞሾች ግንባሩ በድጋፍ ቦታ ላይ ሲቆይ እና ምንም ህመም የለም።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክልሉን እና የፊት ክንድ ማስተካከልን ያለምንም ምቾት ለማወቅ የእጅ አንጓዎን በነፃ እጅዎ በድጋፍ ቦታ ላይ በቀስታ ያንቀሳቅሱት። የእጅ አንግልን በቀላሉ ለማስተካከል እና ግፊትን ለመያዝ አንድ እጅ በአንድ ጊዜ ያከናውኑ። በእያንዳንዱ ጎን በተመሳሳይ ተመሳሳይ ድግግሞሽ ይጀምሩ።
ይድገሙ
10–15
የእጅ አንጓ ብቻ በተመሳሳይ ፍጥነት የሚንቀሳቀስበት ክልል
አዘጋጅ
2–3
ከፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ቢያንስ ለአንድ ቀን የመልሶ ማግኛ ሁኔታን ያረጋግጡ
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-2 ጊዜ
አጠቃላይ የመጎተት ልምምዶችን እና ስልጠናን አንድ ላይ ግምት ውስጥ ያስገባል።
- በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ድግግሞሾችን ያለምንም ህመም ሲጨርሱ በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ትንሽ ጭነቶችን ወይም ድግግሞሾችን ይጨምሩ።
- አሞሌው ወደ አንድ ጎን መደገፍ ከጀመረ ወይም ግንባሮችዎ ማንሳት ከጀመሩ ያንን ስብስብ ይጨርሱ እና ለቀጣዩ ስብስብ ክብደት ይቀንሱ።
- የመጨቆን ድካም እና የመገጣጠሚያ ህመም የተለያዩ ናቸው. ማሽኮርመም ፣ መደንዘዝ ወይም ከባድ ህመም ካጋጠመዎት አይድገሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የትኛው የተሻለ ነው, dumbbells ወይም barbells?
ፈካ ያለ ዱብብሎች የአንድ አንጓ አንግል ለመማር ምቹ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና ቀላል ባርበሎች ወይም ቀላል አሞሌዎች ለሁለቱም እጆች ተመሳሳይ አቅጣጫ ለመለማመድ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ከህመም ነጻ የሆነ የእጅ አንጓ ማስተካከል በማንኛውም መሳሪያ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው።
የፊት ክንዴ ሲቃጠል ቢሰማኝም መቀጠል እችላለሁ?
ትንሽ ክብደት ወይም ድግግሞሾችን ይጨምሩ ለሁሉም ድግግሞሾች ግንባሩ በድጋፍ ቦታ ላይ ሲቆይ እና ምንም ህመም የለም።
