Z-PRESS
የትከሻ ጥንካሬን እና የዋና ቁጥጥርን ወሰን ለመፈተሽ የእግር መንዳትን የሚያስወግድ ከፍተኛ ደረጃ የተቀመጠው ፕሬስ
እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ይቀመጡ። በቁመት ይቀመጡ እና ከፊት መደርደሪያው ቦታ ላይ ባለው የአንገት አጥንት ከፍታ ላይ ባርቤል ይያዙ። ጉልቻዎ እንዳይወዛወዝ ለመከላከል ኮርዎን እና የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ይያዙ። አሞሌውን በአቀባዊ ወደ ላይ ሲጫኑ ያውጡ። ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ ወይም እግሮችዎ ከወለሉ ላይ እንዲነሱ ከማድረግ ይቆጠቡ። ከላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ሙሉ በሙሉ በቁጥጥር ስር ሆነው አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የፊት ዴልቶይድ · ኮር
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ላተራል ዴልቶይድ · ትሪሴፕስ ብራቺይ · የላይኛው ጀርባ
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- አቀባዊ ግፋ
እግሮቼን ቀጥ ማድረግ አለብኝ?
አዎን, እግሮቹን መሬት ላይ ማራዘም የዜድ-ፕሬስ ያደርገዋል. የእርስዎ ዳሌ ጠባብ ከሆነ፣ አቋምዎን ማስፋት ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 5 ደረጃዎች
- 1
አቀማመጥ እና አቀማመጥ
እግሮቹን አውጥተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ያዙት እና በላይኛው ደረትዎ ላይ ያድርጉት።
- 2
ማሰሪያ እና አሰልፍ
ደረትን ወደ ላይ እና ወደኋላ ጠፍጣፋ። የሰውነት አካልዎ ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት እንዳይንቀሳቀስ ለመከላከል ከፍተኛ የሆነ ውስጣዊ ግፊት ይፍጠሩ።
- 3
ጥብቅ አቀባዊ ፕሬስ
የትከሻዎን እና የእጅዎን ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም አሞሌውን ወደ ላይ ይንዱ። እዚህ ምንም የእግር መንዳት አይቻልም.
- 4
መቆለፍ እና ማለፍ
እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ እና ጭንቅላትን በትንሹ ወደ ፊት በመግፋት አሞሌውን ከላይ ካለው አከርካሪዎ ጋር ለማጣመር።
- 5
ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ
ጠንከር ያለ ቀጥ ያለ አካል እየጠበቁ እያለ አሞሌውን ቀስ ብለው ወደ አንገት አጥንትዎ ይመለሱ።
STRICT PRESSING MECHANICS
ዜሮ ፍጥነት ፣ ንጹህ ኃይል
ዜድ-ፕሬስ የመካኒኮችን መጫን የመጨረሻ ፈተና ነው ምክንያቱም 'ለማጭበርበር' የማይቻል ነው. በቆመ ፕሬስ ውስጥ፣ ትንሽ ጉልበት ወይም ሂፕ ድራይቭ ለመጠቀም ቀላል ነው፣ ነገር ግን ወለሉ ላይ መቀመጥ ዴልቶይድ 100% ስራውን እንዲሰራ ያስገድዳል።
በተጨማሪም የታችኛው ጀርባ እና የሆድ ዕቃው ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ የትርፍ ሰዓት ሥራ መሥራት አለባቸው። ቀጥ ያለ ጀርባ ማቆየት ካልቻሉ ፣ ብዙውን ጊዜ የደረት ተንቀሳቃሽነት እጥረት ወይም የጭን ጡንቻዎች እጥረትን ያሳያል ፣ ይህም የዜድ-ፕሬስ መመርመሪያ መሳሪያ እና ጥንካሬ ገንቢ ያደርገዋል።
ክልል፣ ጫን እና ጊዜ
የዜድ-ፕሬስ ተደጋጋሚነትን የሚያቆይ ክልል ይምረጡ እና ይጫኑ
ጠቃሚው የእንቅስቃሴው መጠን የሚያልቀው የእርስዎ አካል ወይም የስራ መገጣጠሚያዎች ጭነቱን ለማንቀሳቀስ ቦታ ከመቀየሩ በፊት ነው። የፊተኛው ዴልቶይድ · አንኳር እንቅስቃሴውን እንዲሰራ ያድርጉት ፣ የጎን ዴልቶይድ · ትሪፕስ ብራቺይ · የላይኛው ጀርባ ከመጀመሪያው ድግግሞሽ እስከ መጨረሻው ተመሳሳይ አሰላለፍ ይደግፋሉ።
ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ ቁጥጥር የሚደረግበትን ዝቅተኛ ደረጃ ይጠቀሙ እና በሽግግሩ ውስጥ መንሸራተትን ያስወግዱ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አጭር፣ ፈጣን ወይም በሚታይ ሁኔታ ከመጀመሪያው የሚለዩ ከሆኑ ቴክኒኩ ከመበላሸቱ በፊት ጭነቱን ይቀንሱ ወይም ስብስቡን ያቁሙ።
ዋና ነጥብ: የዜድ-ፕሬስ እድገትን ይቀጥሉ እያንዳንዱ ድግግሞሽ ያለ የመገጣጠሚያ ህመም ተመሳሳይ መንገድ ከተከተለ በኋላ ብቻ ነው።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ከመጠን በላይ ወደኋላ መመለስ
- የሚያዩት
- የሰውነት ክብደት ሲጨምር ቶርሶው ወደ ኋላ ይርቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የዋና ጥንካሬ እጥረት ወይም የተገደበ የትከሻ እንቅስቃሴ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና አከርካሪዎን በአቀባዊ በማቆየት ላይ ያተኩሩ. ግቡ የኋላ መቀመጫ ሳያስፈልግ መጫን ነው.
ጉልበቶችን በማጠፍ ወይም በማንሳት እግሮች
- የሚያዩት
- በፕሬስ ጊዜ ጉልበቶች ብቅ ይላሉ ወይም ተረከዙ ከወለሉ ላይ ይነሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ለመሞከር እና ተነሳሽነት ለማመንጨት በደመ ነፍስ ምላሽ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይንዱ እና ኳድስዎን በማጠፍ የታችኛውን አካልዎን በቦታው ላይ ለማያያዝ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
Dumbbell ዜድ-ፕሬስ
ይበልጥ ተፈጥሯዊ የሆነ የእጅ አንጓ እና የትከሻ መንገድ እንዲኖር እና የጎን ወደ ጎን አለመመጣጠን ለማስተካከል ዱብብሎችን ይጠቀሙ።
ነጠላ-ክንድ Dumbbell ዜድ-ፕሬስ
በዋናው ላይ ያለውን የጸረ-ማዞሪያ ፍላጎት ከፍ ለማድረግ በአንድ ክንድ ይጫኑ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ዜድ-ፕሬስ በሊቀ ማንሻዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው። የትርፍ ጥንካሬዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ መውሰድ ከፈለጉ መንገዱ ይህ ነው።
ድግግሞሽ
በሳምንት 1 ጊዜ
ከፍተኛ ድካም ያለው እንቅስቃሴ እንደ ዋና ፕሬስዎ ልዩነት በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል።
ድምጽ
3-4 ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ
ጥብቅ ቅፅን ይጠብቁ; ጀርባዎ ቢዞር ስብስቡ አልቋል።
- ጀርባዎ እንዲወዛወዝ ወይም እንዲዞር በጭራሽ አይፍቀዱለት።
- የተረጋጋ የድጋፍ መሠረት ለመፍጠር እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ።
- ጠንካራ የኮር ግፊትን ለመጠበቅ እስትንፋስዎን ይጠቀሙ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ለምን ዜድ-ፕሬስ ተባለ?
እንቅስቃሴውን በጥንካሬ ክበቦች ባስፋፋው በታዋቂው ጠንካራ ሰው ዚድሩናስ ሳቪካስ ተሰይሟል።
