ZERCHER SQUAT
የzercher squat ባርዎን በእጆችዎ የሚታጠፍበት ልምምድ ሳይሆን በክርንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያለውን የፊት ሸክም በሰውነትዎ እና በታችኛው አካልዎ የሚደግፍ ስኩዌት ነው።
የዝርቸር ስኩዊት ባርቤልን በክርን ውስጥ ያስቀምጣል, የስበት ኃይልን መሃል በአካል ፊት ለፊት በማስቀመጥ በጣን እና በላይኛው ጀርባ ላይ ትልቅ መልህቅን ይጠይቃል. አሞሌውን ከወለሉ ላይ ማንሳት እና ወደ ጭንዎ ማሳደግ የተለየ ችሎታ ነው ፣ እና በአጠቃላይ ስልጠና ፣ ምቹ በሆነ ከፍታ ላይ ለማስወጣት መደርደሪያ እና የደህንነት ፒን መጠቀም የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። በክርን ክሬኑ ላይ ፓድ ወይም ፎጣ መጠቀም ይችላሉ፣ ነገር ግን በእጅዎ የመደንዘዝ ወይም የሹል ግፊት አይቀጥሉ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ኮር, የላይኛው ጀርባ, ቢሴፕስ, ግንባር
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን ውስጣዊ የፊት ጭነት ስኩዊት
በክርን መጎዳቱ የተለመደ ነው?
የተስፋፋ ግፊት ሊኖር ይችላል, ነገር ግን በእጁ ላይ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት እንደ መደበኛ አይቆጠርም. የአሞሌ አቀማመጥ እና ክብደት ያስተካክሉ እና ንጣፎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
Rack እና Safety Height በማቀናበር ላይ
አሞሌውን በክርን ተስማሚ በሆነ ከፍታ ላይ ያድርጉት እና የደህንነት ፒን ከዝቅተኛው ጥልቀት በታች ያዘጋጁ። ቦታዎችን መጫን ይለማመዱ እና መደርደሪያው በባዶ አሞሌ ይመለሳል።
- 2
የድጋፍ አሞሌ በክርን ውስጥ
እጆችዎን በትሩ ስር ያድርጉት ፣ አሞሌውን ወደ ክርንዎ ክሬም ይዝጉ። አሞሌው ወደ ውጭ እንዳይገለበጥ መዳፍዎን ወይም ጡጫዎን አንድ ላይ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
- 3
የላይኛውን ጀርባ እየጠበቁ ቁጭ ይበሉ
አሞሌውን ይንቀሉት እና የሆድ ግፊትን ለመፍጠር ለአጭር ጊዜ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት። ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ በማጠፍ ክርኖችዎን በጭኑ መካከል ያስቀምጡ እና ሙሉ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- 4
ደረትን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ያሳድጉ
የላይኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ ለመከላከል ወለሉን በእግርዎ በመግፋት ይነሱ። ሙሉ በሙሉ ከቆመ በኋላ ወደ መደርደሪያው ይቅረቡ እና አሞሌው ከማስቀመጥዎ በፊት ሁለቱንም ድጋፎች እንደነካ ያረጋግጡ።
ELBOW CRADLE
አሞሌው በ biceps አይነሳም ነገር ግን በክርን ውስጥ ባለው መደርደሪያ ላይ ያርፋል
ክርኖችዎን መዘርጋት አሞሌው ወደ ታች እና ወደ ፊት እንዲንከባለል ያደርገዋል፣ ይህም በእጅ አንጓ እና ክንዶች ላይ አላስፈላጊ ሃይል ያደርጋል። ክርኖችዎን ወደ እብጠቱ ያቅርቡ እና ክንዶችዎ ዘና ይበሉ።
ግፊቱ የማይመች ከሆነ, ወፍራም ልብሶችን ወይም ልዩ ፓድ መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን ባር እስኪንሸራተት ድረስ በደንብ አያጠቃልሉት.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ክርንዎን በጀርባዎ ላይ ያድርጉ እና እጆችዎን በትሩ ላይ ያቆዩ."
UPPER-BACK CONTROL
አሞሌው ወደ ፊት ሲጎተት, የላይኛው ጀርባ እና የሆድ ግፊትን ላለማጣት አስፈላጊ ነው.
ከታች በኩል፣ ክርኖችዎ ይወድቃሉ እና ጀርባዎ ይወድቃል፣ ይህም አሞሌውን ወደ እግር መሃል ወደፊት ያንቀሳቅሰዋል። ደረትን ከመጠን በላይ ከማንሳት ይልቅ የላይኛው ጀርባዎን ከጎድን አጥንትዎ እና ከዳሌዎ ጋር በመደራረብ ያቆዩት።
ክርኑ ጭኑን የሚነካበት ጥልቀት እንደ የሰውነት አይነት ይለያያል. ለግንኙነት ዓላማ ጀርባዎን ማዞር አያስፈልግም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
አሞሌውን በእጆችዎ በመጠምዘዝ ይደግፉት
- የሚያዩት
- ቢሴፕስ እና የእጅ አንጓዎች በፍጥነት ይደክማሉ እና አሞሌው ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወርዳል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- አሞሌው ከክርን ክርኖች ይልቅ በግንባሩ ላይ ተቀምጧል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- አሞሌውን ከመደርደሪያው ወደ ባዶ ባር ይቀይሩት, ክብደቱን በክርንዎ ውስጥ ባለው መደርደሪያ ላይ በማከፋፈል.
ክርኖች ተለያይተው፣ ባር እየተንከባለለ
- የሚያዩት
- በመውረድ ጊዜ እጆች ይወድቃሉ እና ባር ከሰውነት ይርቃል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእጅ ግንኙነት እና የላይኛው ጀርባ ልቅ ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን እና ጥልቀቱን ይቀንሱ, እጆችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
የላይኛው ብርሃን በደንብ የተጠጋጋ ይሆናል
- የሚያዩት
- ከታች፣ አሞሌው ወደ ፊት ይወድቃል እና ደረትዎ ወደ ጉልበቶችዎ ይታጠፈ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ጥልቀት ወይም ጭነት ከሆድ ግፊት እና በላይኛው የጀርባ ጥንካሬ ላይ ቅድሚያ ተሰጥቷል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የደህንነትዎን ቁመት ከፍ ያድርጉ እና የላይኛው ጀርባዎን እየጠበቁ ጊዜያዊ ድግግሞሾችን ይለማመዱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጎብል ስኳት
የፊት ጭነት እና ቀጥ ያለ አካል ይማሩ።
ባዶ አሞሌ Zercher ያዝ
የክርን መደርደሪያዎችን እና መተንፈስን ይለማመዱ.
ሳጥን Zercher Squat
ወጥነት ያለው ጥልቀት እና የአሞሌ አቀማመጥ ይፈጥራል.
ዘርዘር ስኳት
አሰላለፍ በሚቆይበት ጊዜ ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ይህ ልዩነት ብዙ የእጅ መታወክ እና የላይኛው ጀርባ ድካም ያስከትላል, ስለዚህ በመጀመሪያ ቀላል ክብደት እና ዝቅተኛ ድምጽ ይጀምሩ. ምንም እንኳን ቁጥሩ ከተለመደው ስኩዊት ያነሰ ቢሆንም, ውድቀት አይደለም.
መቁጠር
4-10 ጊዜ
የአሞሌ አቀማመጥ እና የላይኛው ብርሃን ይጠብቃል
አዘጋጅ
3-4 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች ማገገም
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
በክንድ እና በጀርባ የስልጠና ድካም ይቆጣጠሩ
- የክርን መደርደሪያዎች እና የላይኛው ጀርባ ከተጠበቁ በመጀመሪያ የድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ።
- በእጆችዎ ላይ የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማዎት, በእጆችዎ ላይ ስለታም ግፊት ወይም ባር ሲንከባለሉ ወዲያውኑ በመደርደሪያው ላይ ያስቀምጡት.
- አሞሌውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እና ወደ ቦታው ለማንቀሳቀስ የላቀ ዘዴ ያለ ልዩ ችሎታ አልተሞከረም።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ክርኖችዎ በጉልበቶችዎ መካከል መንካት አለባቸው?
አያስፈልግም ገለልተኛ የአከርካሪ አጥንት, የእግር ግፊት እና የአሞሌ አቀማመጥ የሚቀመጥበት ጥልቀት ቅድሚያ የሚሰጣቸው ነገሮች ናቸው.
አሞሌውን ከወለሉ ላይ በማንሳት መጀመር እችላለሁ?
ያ ዘዴ የሞተ ማንሻዎችን እና የሽግግር ቴክኒኮችን ይጨምራል። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ማራገፍ ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
