ZOTTMAN CURL
ዞትማን ከርል፡ መዳፎቹን ወደ ላይ በማንጠፍጠፍ ከላይ ወደ ታች መዳፍ ያሽከርክሩ እና አጠቃላይ የመውረድን ደረጃ ይቆጣጠሩ።
የላይኛውን ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓው ጋር ከፊት ክንድ ጋር ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. መዳፍዎን ወደ ላይ በማንጠፍጠፍ መዳፍዎን ከላይ ወደታች በማዞር ቀስ በቀስ ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ፣ የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ይውሰዱ ቁልፍ ፍንጭ፡ መዳፎቹን ወደ ላይ ያዙሩ፣ ከላይ ወደ መዳፍ ወደ ታች ያሽከርክሩ እና አጠቃላይ የመውረድን ደረጃ ይቆጣጠሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- Biceps brachii, brachii ወይም triceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Brachioradialis, የፊት ክንድ ተጣጣፊዎች እና ማራዘሚያዎች
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የክርን መታጠፍ / ማራዘሚያ እና የፊት ክንድ ቁጥጥር
ጀማሪዎች እንኳን ዞትማን ኩርባዎችን ማድረግ ይችላሉ?
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። መዳፍዎን ወደ ላይ በማንጠፍጠፍ መዳፍዎን ከላይ ወደታች በማዞር ቀስ በቀስ ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
የላይኛውን ክንድ ቦታ ከእጅ አንጓው ጋር ከፊት ክንድ ጋር ያስተካክሉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
የሰውነት መዞርን ለመከላከል የጎድን አጥንት እና ዳሌ መደራረብ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የዞትማን ከርል ኦፕሬሽን በማከናወን ላይ
መዳፍዎን ወደ ላይ በማንጠፍጠፍ መዳፍዎን ከላይ ወደታች በማዞር ቀስ በቀስ ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ ሆነው ይቆዩ እና ይመለሱ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & PATH
በ Zottman curl እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል መንገዱን ወጥነት ያለው ያድርጉት
የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች ወደ ኋላ መመለስን ለመከላከል ይደረደራሉ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
መዳፍዎን ወደ ላይ በማንጠፍለቅ መዳፍዎን ወደ ላይ በማዞር ቀስ ብለው ወደ ክንዶችዎ ዝቅ ያድርጉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር ጠቃሚ ነው: "የላይኛው ክንድህ ከእጅ አንጓ ጋር ቀጥ ያለ መስመር ከክንድህ ጋር እንዲቀመጥ አድርግ።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
መዳፎቹን ወደ ላይ በማጠፍዘፍ ከላይ ወደ ታች መዳፍ ያሽከርክሩ እና አጠቃላይ የመውረድን ደረጃ ይቆጣጠሩ።
ይህ ምልክት ለ biceps brachii፣ brachii ወይም triceps የሚደጋገም መንገድ ሲሰጥ ብራቺዮራዲያሊስ፣ ክንድ ተጣጣፊዎቹ እና ማራዘሚያዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ መዳፎቹን ወደ ላይ በማጠፍዘዝ ከላይ ወደ ታች መዳፍ ያዙሩት እና አጠቃላይ የመውረድን ደረጃ ይቆጣጠሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
Zottman Curl: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የእጅ አንጓዎች ተጣብቀዋል እና ክርኖች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን ይቀንሱ እና ይድረሱ፣ የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ያቆዩ እና ክንድ ብቻ ይውሰዱ ቁልፍ ፍንጭ፡ መዳፎቹን ወደ ላይ ያዙሩ፣ ከላይ ወደ መዳፍ ወደ ታች ያሽከርክሩ እና አጠቃላይ የመውረድን ደረጃ ይቆጣጠሩ።
Zottman Curl: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ ይመለሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ 2-3 ሰከንድ ይመድቡ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ።
Zottman Curl: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድረሱ, የላይኛውን ክንድ በአንድ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ክንዱን ብቻ ያንቀሳቅሱ. ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
8 ~ 15 ጊዜ × 3 ~ 4 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆምን ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ቁልቁል ሙሉ በሙሉ ከተቆጣጠሩ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት ወይም ጭነት ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ሙሉ ቁጥጥር የሚደረግበት ቁልቁል ከደረሱ በኋላ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ወይም የመጫን ብዛት ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
