ARCHER PULL-UP
سحب آرتشر: اسحب الصدر نحو إحدى اليدين بينما يطول الذراع المعاكس ويظل كلا الكتفين في الأسفل.
اضبط زاوية قبضتك وجذعك وأبعد كتفيك عن أذنيك. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. اثنِ مرفقًا واحدًا، واسحب صدرك نحو تلك اليد، ومد الذراع المعاكس إلى الجانب، بالتناوب بين اليسار واليمين. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. أنزل الوزن، وأبقِ صدرك وحوضك مغلقين، وأعد مسار مرفقك. الإشارة الأساسية: اسحب الصدر نحو إحدى اليدين بينما يطول الذراع المعاكس ويظل كلا الكتفين في الأسفل.
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة، شبه المنحرف الأوسط، المعينات
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- سحب الجزء العلوي من الجسم والتحكم في شفرة الكتف
هل يمكن حتى للمبتدئين القيام بتمرين آرتشر؟
قم بخفض الوزن، وحافظ على صدرك وحوضك مغلقين، وأعد مسار مرفقك. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. اثنِ مرفقًا واحدًا، واسحب صدرك نحو تلك اليد، ومد الذراع المعاكس إلى الجانب، بالتناوب بين اليسار واليمين. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
اضبط زاوية قبضتك وجذعك وأبعد كتفيك عن أذنيك. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
أصلح أسفل ظهرك بالضغط على البطن وقم بإعداد لوحي كتفك للتحرك قبل ذراعيك. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
إجراء عملية سحب آرتشر
اثنِ مرفقًا واحدًا، واسحب صدرك نحو تلك اليد، ومد الذراع المعاكس إلى الجانب، بالتناوب بين اليسار واليمين. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار جعل مسار القوة
حركة سحب آرتشر ثابتة
أصلح أسفل ظهرك بالضغط على البطن وقم بإعداد لوحي كتفك للتحرك قبل ذراعيك. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
اثنِ مرفقًا واحدًا، واسحب صدرك نحو تلك اليد، ومد الذراع المعاكس إلى الجانب، بالتناوب بين اليسار واليمين. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "اضبط زاوية قبضتك وجذعك وأبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك."
النطاق والإيقاع
النطاق القابل للتحكم هو نطاق التشغيل الصحيح
ابحث عن النقطة الأخيرة حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإجراء قسم الرفع عمدًا وتحكم في قسم الخفض لمدة 2-3 ثوانٍ. إذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس المسار حتى آخر تكرار، فقم بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
مفتاح الحركة
اسحب الصدر نحو إحدى اليدين بينما يطول الذراع المعاكس ويبقى الكتفان في الأسفل.
هذا التلميح يمنح العضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والمعينية مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلة الدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين العضدية، والساعد الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: اسحب الصدر نحو إحدى اليدين بينما يطول الذراع المعاكس ويظل كلا الكتفين في الأسفل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
سحب آرتشر: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- بسبب ارتداد الجذع، يتم سحب اليدين فقط وتدحرج الكتفين للأمام.
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- أنزل الوزن، وأبقِ صدرك وحوضك مغلقين، وأعد مسار مرفقك. الإشارة الأساسية: اسحب الصدر نحو إحدى اليدين بينما يطول الذراع المعاكس ويظل كلا الكتفين في الأسفل.
سحب آرتشر: ساق العودة مفقودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2-3 ثوانٍ للعودة وابدأ التكرار التالي بعد إعادة إنشاء موضع البداية.
سحب آرتشر: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- لقد حاولت الحفاظ على ضغط البطن بمجرد إنشائه طوال المجموعة، أو حبست أنفاسي لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة بعد كل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والمدى أولاً
قم بخفض الوزن، وحافظ على صدرك وحوضك مغلقين، وأعد مسار مرفقك. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
حافظ على نفس زاوية الجذع ووقت السكون، ثم قم بزيادة الحمل. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بخفض الوزن، وحافظ على صدرك وحوضك مغلقين، وأعد مسار مرفقك. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. حافظ على نفس زاوية الجذع ووقت السكون، ثم قم بزيادة الحمل. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
8 ~ 12 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2 إلى 3 تكرارات إضافية.
ماهر
8 ~ 12 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
أضف قسمًا ثابتًا أو نزولًا بطيئًا، ولكن عد إلى الخطوة السابقة عند حدوث الحركة التعويضية.
- حافظ على نفس زاوية الجذع ووقت الإيقاف المؤقت، ثم قم بزيادة الحمل
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- إعطاء الأولوية للمحاذاة، والإرجاع المتحكم فيه، والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
حافظ على نفس زاوية الجذع ووقت السكون، ثم قم بزيادة الحمل. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
الأدلة والمراجع
- 1. ExRx.net
