BARBELL CURL
Barbell Curl: أبقِ المرفقين بجانب الجذع وقم بلف الشريط دون استخدام حركة الورك أو أرجوحة الكتف.
حدد في البداية شريطًا فارغًا أو حمولة خفيفة يمكن التحكم فيها. عند وضع البار، تأكد من وجود مساحة لا تلمسها قدميك، وإذا كنت تعاني حاليًا من ألم في معصميك أو مرفقيك أو كتفيك، فلا تبدأ بهذه الحالة. أمسك الشريط بعرض لا يسمح لمعصميك بالانحناء للخلف. إذا كنت غير مرتاح للإمساك بشكل كامل على شريط مستقيم، فكر في استخدام شريط EZ أو أي شكل آخر دون الضغط على زاوية معصمك. قم بخفض الحمل وحافظ على أضلاعك فوق الحوض. قم بإنهاء المجموعة بأكبر عدد ممكن من التكرارات دون التراجع. الإشارة الأساسية: أبقِ مرفقيك بجانب الجذع وقم بلف الشريط دون استخدام حركة الورك أو أرجحة الكتف.
- العضلات الأساسية
- العضلة ذات الرأسين العضدية
- العضلات الثانوية
- العضلة العضدية، العضلة العضدية الكعبرية، عضلة الساعد
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- انثناء الكوع
هل يجب ألا يتحرك المرفقان على الإطلاق في تجعيد الحديد؟
تعلم كيفية إبقاء جذعك في وضع مستقيم ومعصميك محايدين. أمسك الشريط بعرض لا يسمح لمعصميك بالانحناء للخلف. إذا كنت غير مرتاح للإمساك بشكل كامل على شريط مستقيم، فكر في استخدام شريط EZ أو أي شكل آخر دون الضغط على زاوية معصمك.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بإعداد قضيب خفيف ومساحة آمنة
حدد في البداية شريطًا فارغًا أو حمولة خفيفة يمكن التحكم فيها. عند وضع البار، تأكد من وجود مساحة لا تلمسها قدميك، وإذا كنت تعاني حاليًا من ألم في معصميك أو مرفقيك أو كتفيك، فلا تبدأ بهذه الحالة.
- 2
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وجذعك في وضع مستقيم.
استمر في الضغط بالتساوي على كلا القدمين ولا تقفل الركبتين. أبقِ ضلوعك فوق حوضك ولا تميل جذعك إلى الخلف أو ترمي حوضك للأمام لرفع البار.
- 3
أمسك البار مع توجيه راحتي يديك للأمام ومعصميك في وضع محايد.
أمسك الشريط بعرض لا يسمح لمعصميك بالانحناء للخلف. إذا كنت غير مرتاح للإمساك بشكل كامل على شريط مستقيم، فكر في استخدام شريط EZ أو أي شكل آخر دون الضغط على زاوية معصمك.
- 4
أبقِ ذراعك العلوي قريبًا من الجسم واثنِ مرفقك
ابدأ بالبار أمام فخذيك ثم ارفعه عن طريق ثني مرفقيك. من المهم رمي الشريط بحركة أمامية كبيرة للكتفين أو تأرجح الجذع بدلاً من حركة بسيطة للمرفقين.
- 5
توقف عند نطاق طي الذراع ولا تهز كتفيك
لا تدفع البار بقوة نحو أعلى صدرك أو ذقنك. إذا بدأ كتفيك في الارتفاع نحو أذنيك أو بدأ معصميك في الانحناء، فتوقف عند نطاق أقل.
- 6
أنزل الشريط ببطء إلى مقدمة فخذيك وأعد ضبطه
تحكم في مرفقيك أثناء نزولك وأعد الشريط إلى النطاق الذي يلامس فيه فخذيك. لا تقفل مرفقيك بقوة أو تسقط البار، وتحقق من وضعية الجذع والمعصم قبل التكرار التالي.
مسار الكوع
يؤدي انثناء المرفق إلى إنشاء حركة للشريط، ولا يمكن أن يحل ارتداد الجذع محلها.
الحركة الرئيسية لتمرين الحديد هي ثني الكوع. إذا قمت برفع البار مع ثبات الجزء العلوي من ذراعيك نسبيًا بالقرب من جذعك، فمن السهل التحقق من أوضاع معصميك ومرفقيك وجذعك تحت نفس الحمل.
في الدراسة، قام المشاركون المهرة بتجعيد الشعر في ظل ظروف ذات حركة محدودة للجذع والجزء السفلي من الجسم. هذا لا يعني أنه يجب عليك حظر جميع حركات المرفق، ولكنه معيار عملي لتقليل التعويض عن إرجاع جذعك إلى الخلف لرفع البار.
نقطة أساسية: إشارة التدريب العملي: "حافظ على طول جذعك ومرفقيك على البار."
القبضة والمعصم
قبضة اليد تعطي الأولوية للمعصمين الخاليين من الألم والمحاذاة القابلة للتكرار
قد تؤثر قبضة الساعد على التنشيط العضلي الحاد للعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة العضدية، لكن عينات الدراسة وظروفها محدودة. أنا لا أستنتج أن شريطًا واحدًا أفضل للجميع.
إذا كان معصمك ينحني للخلف أو شعرت بعدم الراحة في إصبعك الصغير، فقم بخفض الحمل وضبط عرض المقبض. إذا استمر الانزعاج، فلا تجبر نفسك على الإمساك بالقضيب المستقيم.
نقطة أساسية: نقاط يجب التحقق منها: البار والمعصمين والساعدين قريبون من خط واحد، والقبضة غير ثابتة أثناء تحمل الألم.
التحكم في التحميل
تابع فقط مع الأحمال التي يمكن التحكم فيها حتى الهبوط
مراحل الصعود والهبوط لها احتياجات مختلفة. إذا كان معصميك متشابكين، ومرفقيك يؤلمانك، وتحتاج إلى التراجع عند الهبوط، فقد يكون حملك الحالي خارج النطاق الذي يمكنك التحكم فيه.
لا يتم زيادة عدد التكرارات والتحميل والسرعة معًا في نفس اليوم. عندما يتم الحفاظ على الارتفاع الأيسر والأيمن للشريط وموضع الجذع لجميع التكرارات، قم بزيادة متغير واحد فقط بمقدار صغير.
نقطة أساسية: مبدأ التقدم: في حالة حدوث الارتداد، قم بخفض الوزن وزيادته بمقدار متغير واحد فقط عند الحفاظ على المحاذاة.
مفتاح الحركة
أبقِ المرفقين بجانب الجذع وقم بلف البار دون استخدام حركة الورك أو أرجحة الكتف.
هذا التلميح يمنح العضلة ذات الرأسين العضدية مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلة العضدية والعضلة العضدية وعضلة الساعد الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: أبقِ المرفقين بجانب الجذع وقم بلف القضيب دون استخدام حركة الورك أو أرجوحة الكتف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بإمالة جذعك إلى الخلف وارمي البار.
- ما الذي تراه
- عندما يصبح البار أثقل، يندفع الحوض للأمام ويميل الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف.
- السبب المحتمل
- قد يكون الحمل أكبر مما يمكن التحكم فيه عن طريق ثني الكوع.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الحمل وحافظ على أضلاعك فوق الحوض. قم بإنهاء المجموعة بأكبر عدد ممكن من التكرارات دون التراجع. الإشارة الأساسية: أبقِ مرفقيك بجانب الجذع وقم بلف الشريط دون استخدام حركة الورك أو أرجحة الكتف.
ينحني المعصم للخلف
- ما الذي تراه
- يتدحرج الشريط نحو الأصابع ويزيد الضغط على الجزء الخلفي من المعصم.
- السبب المحتمل
- قد تتعطل محاذاة المعصم بسبب قبضة فضفاضة أو حمل ثقيل.
- طريقة التصحيح
- أمسك الشريط بعمق في راحة يدك وقم بخفض الحمل. إذا استمر الانزعاج، فاضبط اختيار الشريط/المقبض.
الأكتاف ترتفع إلى الأذنين
- ما الذي تراه
- في الجزء العلوي، يتم تقصير الرقبة والكتفين متجاهلين.
- السبب المحتمل
- ربما تقوم برفع الشريط عاليًا جدًا أو تحاول إنهاء التمرين بحركة الكتف بدلاً من ثني المرفق.
- طريقة التصحيح
- اخفض النطاق العلوي وأرخِ كتفيك للأسفل.
اقفل مرفقيك بقوة
- ما الذي تراه
- يتوقف المفصل في الأسفل ويشعر الجزء الأمامي من المرفق بعدم الراحة.
- السبب المحتمل
- ربما تحاول فرض أقصى نطاق للحركة.
- طريقة التصحيح
- يتوقف عند نطاق مريح حيث يلامس الشريط فخذيك ولا يتحمل إزعاج المفاصل.
يرتفع شريط واحد أولاً
- ما الذي تراه
- يميل الشريط وينحني أحد المعصمين أولاً.
- السبب المحتمل
- قد تختلف القبضة اليسرى واليمنى والتعب والتحكم في الحمل.
- طريقة التصحيح
- تحميل أقل وإعادة توسيط الشريط ومواضع اليد.
يُساء فهم الألم على أنه تعب عضلي
- ما الذي تراه
- هناك ألم حاد أو تنميل في المرفق أو الرسغ أو الكتف.
- السبب المحتمل
- ربما تم تفسير أعراض المفاصل أو الأعصاب على أنها إحساس بسيط بالضخ.
- طريقة التصحيح
- توقف فورًا واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل في حالة استمرار الأعراض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
شريط الضوء أو تجعيد الكابل
تعلم كيفية إبقاء جذعك في وضع مستقيم ومعصميك محايدين.
تجعيد شريط EZ
تأكد من أن قبضة الشريط المستقيم غير مريحة واضبط زاوية الساعد.
تجعيد الحديد المستقيم
كرر ذلك طالما تم الحفاظ على وضعي اليد اليسرى واليمنى والتحكم في الجذع.
ثنية الحديد المتوقفة أو البطيئة
أضف تباين السرعة فقط عندما تتمكن من التحكم في الجزء السفلي والعلوي دون ارتداد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تعلم كيفية إبقاء جذعك في وضع مستقيم ومعصميك محايدين. تأكد من أن قبضة الشريط المستقيم غير مريحة واضبط زاوية الساعد.
عدد التكرارات
8-12 مرة
حافظ على محاذاة المعصم دون ركلة الجذع
عدد المجموعات
2-3 مجموعات
راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات
التقدم
+1–2 مرات أو +1–2 كجم
أضف واحدًا فقط عندما يكون مسار الشريط في جميع التكرارات مستقرًا
- المعيار في الجلسة التالية هو أن يكون الجذع منتصبًا وأن يحافظ كل من الرسغين والمرفقين على نفس المسار حتى التكرار الأخير.
- إذا كان الشريط يميل أو واجهت ركلة على الجسم، قم بإنهاء المجموعة وخفض الحمل أو عدد التكرارات في المجموعة التالية.
- يميز بين إرهاق العضلات والألم الحاد والخدر والدوخة في المفاصل. لا تستمر إذا كان لديك أعراض.
الأسئلة الشائعة
أيهما أفضل، القضبان المستقيمة أم القضبان EZ؟
قد يختلف نشاط العضلات الحاد اعتمادًا على قبضة اليد، ولكن لا يوجد أحد متفوق على الجميع. اختر شريطًا مريحًا لمعصميك ومرفقيك ويمكن التحكم فيه دون ارتداد.
هل يمكنني الاستمرار إذا كان معصمي يؤلمني؟
أضف تباين السرعة فقط عندما تتمكن من التحكم في الجزء السفلي والعلوي دون ارتداد.
هل أحتاج إلى مد ذراعي بالكامل من الأسفل؟
دع الشريط يلمس فخذيك ويخفض مفاصلك إلى نطاق مريح. ليست هناك حاجة لقفل مرفقيك بقوة أو إجبارهما على الدخول في نطاق غير مريح.
هل من المقبول أن يكون هناك ارتداد بسيط للجذع؟
في حالة تكرار الارتداد، قد يكون الحمل أكبر من مستوى التحكم الحالي. قم بتخفيض الوزن أو عدد التكرارات والعودة إلى النطاق الذي يكون فيه جذعك مستقرًا.
